Los ejercicios de Calistenia: Una Forma Divertida De Ejercitarse

Los ejercicios de calistenia es una forma diferente de ejercitarse, Si cree que hacer ejercicio es aburrido es porque no conoces la calistenia, esta metodología se basa en desarrollar la fuerza física, flexibilidad y agilidad. Si ha notado en la calle personas haciendo algún tipo de figuras en la barra como la famosa bandera, entonces es porque ya has vista la práctica de calistenia.  Descubre en lo seguido de que se trata esta nueva tendencia deportiva.

La calistenia es una tendencia deportiva que se encuentra de moda que se basa en movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. A diferencia de otros entrenamientos ya anteriormente conocidos, este tipo de metodología se basa en trabajar una serie de grupos musculares en diferencia de otras que trabaja un musculo aislado.

La palabra calistenia  proviene del griego “kallos” que significa belleza y “sthenos” (fortaleza) el cual significa hacer ejercicio con gracia y belleza porque al realizar los movimientos tiene una gran destreza que al notarse su muestran con cierta gracia a la vista de la personas que nunca se imaginaron que por medio del ejercicio se pueden hacer figuras llamativas como la muy conocida bandera.

El objetivo principal de los ejercicios de Calistenia es que si no tiene pesas, maquinas, mancuernas o barras, puede hacer ejercicio por medio de movimientos de grupos musculares centrándose en desarrollar fuerza física, flexibilidad y agilidad para fortalecer todo el cuerpo en general.

Ejercicios de Calistenia

ejercicios de calistenia

Sentadillas

Las sentadillas es  un ejercicio que se conoce desde hace mucho tiempo por ser un excelente para construir músculo y conseguir un físico agradable. En la Calistenia se emplea sin peso para poder ganar fuerza y potencia de los músculos de las piernas y así poder fortalecer el tren el tren inferior.

Si bien es cierto, algo difícil es aumentar la masa muscular sin pesas, pero si se puede lograr utilizando la resistencia como base del entrenamiento con peso corporal para lograr un musculo con mucha fuerza y potencia.

Puede combinar las sentadillas sin peso con ejercicios de crossfit  para que sea un poco más divertido. Puede ver; Rutinas de crossfit quema grasa

Además existen una gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes tales como:

  • Sentadilla con salto
  • Sentadilla sumo
  • Sentadilla isométrica
  • Sentadilla pistol
  • Sentadilla hindú
  • Sentadilla sissy

Fondos de pecho

Otro de los ejercicios de  Calistenia es el fondo en banco, desarrolla y fortalece el tricep, los pectorales y los deltoides. Se puede realizar utilizando dos sofás juntos o dos sillas juntas.

Es de suma importancia el material a usar, asegúrese que se encuentra en la posición correcta los materiales porque un instalación inadecuada puede llevar a sufrir una lesión inmediata, así que tenga cuidado con la forma en que hace los ejercicios de fondos de pecho.

Dominadas

Este tipo de ejercicio llamadas dominadas es una base de la calistenia, desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que cualquier otro ejercicio. Con este tipo de ejercicio es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior del cuerpo.

Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior del cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia, pues la mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas.

Existen diferentes tipos de dominadas tales como:

  • Dominadas supinas
  • Dominadas tras nuca
  • Dominadas agarre abierto
  • Dominadas con kipping
  • Dominadas estrictas
  • Dominadas a una mano
  • Dominadas con palmada
  • Dominadas agarre mixto
  • Dominadas escapulares
  • Dominadas lastradas
  • Dominadas isométricas
  • Dominadas negativas

Hiperextensiones

Se trabaja con este tipo de ejercicio la espalda baja, al igual que el peso muerto. Se pueden realizar desde casa el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en sólido lugar. Recuerde hacer las hiperxtensiones de manera segura para que evite cualquier tipo de lesión.

Abdominales

En los ejercicios de calistenia en cuanto a los abdominales se trabajan sin ningún tipo de peso, principalmente se basa en la realización de un número alto de repeticiones, siendo muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Se puede entrenar una gran variedad de estos ejercicios abdominales  sin la necesidad de ningún tipo de material como los diferentes ejercicios a continuación:

  • Crunch
  • Crunch oblicuo
  • Tijeras verticales
  • Twist ruso
  • Abdominales pies a la barra
  • Abdominales rodillas a los codos
  • La plancha
  • La plancha lateral
  • Abdominales en bicicleta
  • Flexión lateral de tronco

La bandera

Este tipo de ejercicio en la calistenia en un icono pero también es uno de los más complicados porque dominarlo no es un asunto nada fácil, aunque con un poco de disciplina de seguro se puede lograr.

Es uno de los ejercicios de calistenia que requiere de una gran agilidad, cantidad de fuerza física, y coordinación para su correcta ejecución. Lo más importante, es tener una fuerza abdominal brutal para conseguir mantenerse estables de forma horizontal sobre una superficie vertical.

 Puede ver también: Ejercicios con mancuernas para aumentar el biceps

 

5 Ejercicios Para Trabajar La Espalda

Los diferentes ejercicios para trabajar la espalda son fundamentales para todos aquellos hombres que deseen tener un cuerpo simétrico. Si usted olvido ejercitar la espalda ha llegado el momentos de trabajar intensamente para que sus músculos estén bien proporcionados.

Así como muchos artistas que tiene una espalda de roca, porque está muy marcada, usted también lo puede lograr por medio de ejercicios con pesas, siempre que tenga la constancia y disciplina para quererlo hacer.

Es normal posar delante del espejo para mirar el avance, si ha notado que su espalda aún le falta ejercicio es porque le ha prestado más atención a sus brazos, pecho y hombro. Si quiere un torso bien formado debe dedicarle suficiente atención a tu espalda.

Muchos principiantes en los ejercicios de pesas pueden ver a los demás hombres como tiene un dorso muy definido que parece una ¡Culebra! Ese músculo se llama dorsal y puede definirse con ejercicios de espalda bien realizados.

Si usted quiere tener un dorso de culebra, le invito que realice los siguientes ejercicios para trabajar la espalda que el día de hoy le planteo para que en poco tiempo tenga un dorsal de envidia.

Ejercicios Para Trabajar La Espalda

Ejercicios para trabajar la espalda

Es de suma importancia al realizar ejercicios para tener una espalda definida considerar incluir ejercicios dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, en donde se recomienda entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

1- Apertura De Espalda

  • Recueste su pecho en un banco, coge dos mancuernas con sus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
  • Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
  • Es importante exhala cuando jale las mancuernas e inhala al bajarlas.
  • La apertura de espalda es muy recomendada para desarrollar el dorsal, por ello es uno de los ejercicios para trabajar la espalda

2- Remo Con Mancuerna

  • Tome una mancuerna con cada mano, flexione las rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
  • Eleve las mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájelas nuevamente después de una breve pausa.
  • Exhale al levantar las mancuernas e inhale cuando retorne a la posición de inicio.
  • El remo es otro de los ejercicios para trabajar la espalda más tradicional por ser muy efectivo. Por ello existen variaciones de ejercicio básico.

3- Remo  Con Un Brazo

  • Consiga un banco plano, colóquese en posición inclinada adelante del mismo. Sostenga una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).
  • Levante la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a su cuerpo, y bájela después de una breve pausa arriba.
  • Cuando termine la serie completa, ve alternando las manos.
  • Intente mantener su espalda completamente recta durante todo el movimiento. Solamente los brazos deben moverse.

4- Remo Arrodillado  Con Un Brazo

  • Tome un banco plano, coloque su rodilla, mano y tome una mancuerna con su otra mano.
  • Eleve la mancuerna moviendo solamente el brazo, y bájela después de una breve pausa.
  • Exhala cuando levante la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

5- Remo Inclinado Hacia Adelante

  • Colóquese de pie estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Levante las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a su cuerpo y bájalas después de una breve pausa arriba.
  • Intente mantener su espalda recta siempre durante todo el movimiento. Solamente los brazos deben moverse.

5- Peso Muerto Con Barra

  • Colóquese de pie de cara a la barra, tómela con las palmas hacia abajo con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
  • Coloque la parte lumbar y abdominal completamente recta y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
  • Este ejercicio para trabajar la espalda se ejercita el lumbar específicamente, es muy completo, pero requiere una correcta técnica de ejecución. Debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones.

Visto todos los ejercicios para trabajar la espalda ya no tiene excusa para dejar por fuera el dorsal y tenga en poco tiempo una espalda definida.

 Puede ver también: Mejores Ejercicios Para Aumentar Bíceps Con Entrenamiento De Pesas

7 Ejercicios Básicos Del Crossfit

Los ejercicios básicos del crossfit son muy buscados porque en la actualidad es una disciplina deportiva que se encuentra de moda por ser muy eficiente en ayudar a tonificar los músculos y bajar de peso de una manera muy divertida.

Las personas que se encuentran iniciados en esta disciplina al principio se pueden sentir un poco desorientado porque no conocen los ejercicios en cuestión, por ello es de suma importancia conocer todos los ejercicios básicos para que de esta forma realicen los movimientos con más soltura y de esta forma evite cualquier tipo de lesión.

En este sentido, si tiene poco conocimiento como se realizan los ejercicios básicos del crossfit puede sufrir de alguna lesión. Por eso, debe conocer correctamente como realizar el ejercicio para trabajar el cuerpo evitando cualquier riesgo de lesión.

Si usted en este momento se encuentra iniciado en el crossfit y se encuentra un poco perdido en los movimientos, entonces, tiene que conocer los ejercicios básicos y sus movimientos para que esté prevenido y no se encuentra más perdido al momento del entrenamiento. Así que mire como se realiza cada uno de los ejercicios básicos del crossfit.

ejercicios básicos del crosfit

Ejercicios Básicos Del Crossfit

El crossfit es un deporte que presenta ejercicios muy cambiantes y a veces muy complicados, sin embargo siempre se apoya de ejercicios básicos para sus rutinas como ejercicios tales como: Push up, Press, Dominadas, Sentadillas, Remo, Wall Ball Shot, Snatch

1- Push up

Uno de los ejercicios básicos del crosfit es el Push up, conocido popularmente como flexiones, trabaja principalmente los brazos, el pecho los lumbares y los abdominales. Existen muchas variantes de las flexiones tradicionales, las cuales cada una de ellas tienen intensidad distinta y trabaja en mayor o menor medida otros músculos.

Las Push up parte del mismo movimiento de las flexiones tradicional levantando el  cuerpo valiéndonos principalmente de los brazos, trabajando principalmente la parte superior del cuerpo.

2- Press

El Press es otro ejercicio básico del crossfit que consiste en levantar peso sobre la cabeza. Existen variantes de este ejercicio como le llamado el Press Banca que basa en levantar el peso estando acostado en banco.  Como también  se encuentra el Press de Hombros y el Push Press.

3- Dominadas

Uno de los ejercicios básicos del crosfit que lo caracteriza son las dominadas, que aunque se vean fáciles  de hacer necesita de constancia y disciplina para lograr hacerlas.  El ejercicio se basa en llevar el cuerpo hacia la barra haciendo uso de la fuerza de los hombros y brazos.

Para hacer unas excelentes dominadas nos solamente bastamos con la barra en el aire que tenga la suficiente altura para que con las piernas flexionadas no toque el suelo, sino que una vez en el aire debe forzarlos hombros y brazos para llevar todo el cuerpo hacia la barra.

4- Sentadillas

Si bien es cierto, la sentadilla es uno de los ejercicios más tradicional, el crossfit también los emplea por ser un ejercicio completo, ya que al realizarlas permite fortalecer la mayor parte de las piernas basándonos en un único movimiento.

Para poder realizar adecuadamente las sentadilla solamente debe simular que se encuentra sentándose en una silla, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y con toda la planta del pie haciendo contacto con el suelo.

5- Remo

El remo es un ejercicio popular, se basa en trabajar la parte posterior del tronco superior, por medio del uso de unas mancuernas, simulando el movimiento de remar como su nombre lo indica, ejercitando gran parte de la espalda.

El movimiento del remo es simple, solamente debe estirar y contraer los brazos en línea recta. De igual forma que el movimiento que realiza en el maquinas gym  que le permite trabajar las piernas y la cintura junto con la espalda y los brazos, un ejercicio muy completo.

6- Wall Ball Shot

Este tipo de movientes en cadena se basa en lanzamiento de balones medicinales hacia arriba, contra una pared mientras se realiza una sentadilla cuando se recibe el balón en las manos.

7- Snatch

Este tipo de movimiento es muy popular en el crossfit, se  trata de un movimiento que consiste en pasar el peso desde el piso hasta por encima de la cabeza, con los brazos extendidos mientras se sostiene una sentadilla.

Ya visto los ejercicios básicos del crossfit tiene más conocimientos de los movimientos para que en su rutina de entrenamiento no se encuentre tan perdido, simplemente tiene que seguir los movimientos correctos para que evite alguna lesión.

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