Con Solo 7 Minutos Al Día Puedes Quemar Toda La Grasa Abdominal Que Tanto Odias

Una excelente noticia para las personas que desean bajar la panza, no necesitas pasar horas en el gym para ver resultados. La Universidad Libanesa Americana menciona en un reciente estudio que solo se necesitan 7 minutos de entrenamiento para quemar toda la grasa abdominal.

Si tu sueño es eliminar esa molesta barriga para conseguir un abdomen plano, te vamos a decir que hay una nueva modalidad para conseguir los resultados. Solo necesitas unos 7 minutos al día, y lo mejor de todo, lo puedes hacer en casa sin necesidad de ir al gym.

Anímate a perder esa grasa abdominal con estos ejercicios puntuales que recomienda la Universidad Libanesa Americana y te vas a sorprender de los resultados. Toma nota y comparte con tus amigos.

quemar toda la grasa abdominal

Con Solo 7 Minutos Al Día Puedes Quemar Toda La Grasa Abdominal Que Tanto Odias

Los encargados de la investigación en la Universidad Libanesa Americana fueron los especialistas de la División de Nutrición del Departamento de Ciencias Naturales. En la investigación se contó con la participación de 29 adultos con un peso normal con respecto a su estatura, pero que no ejercitaban de forma regular.

El grupo de adultos fueron enviados a realizar ejercicio y demás actividades de resistencia durante 6 semanas. En el tiempo realizaban ejercicios con pesas por unos 7 minutos, con descanso solo de 10 segundos entre cada uno.

Al pasar las 6 semanas, se notó que las personas experimentaron una reducción considerablemente la grasa abdominal al realizar 7 minutos de ejercicio por menos de 1 mes. Los ejercicios ejecutados en esta investigación fueron los siguientes:

  • Saltos
  • Flexiones
  • Sentado en la pared
  • Sentadillas
  • Saltos con tríceps
  • Trote
  • Crunches
  • Step ups
  • Embestidas
  • Flexiones con rotación
  • Tablas laterales

Como resultado en la investigado se evidenció que las personas bajaron 2 kilos de pura grasa, lograron eliminar 2.5 cm de cintura y disminuyeron la grasa corporal en promedio a 2.1%. Los resultados son logrados gracias a la rutina de resistencia con poco descanso.

La clave para conseguir los resultados son las rutinas breves de 7 minutos compuesto por ejercicios aeróbicos y de resistencia. Este tipo de entrenamiento cada vez se vuelve más popular por todos los resultaos que se logran.

Este tipo de rutinas breves son ideales para persona que tienes limitaciones de tiempo y poca motivación para ejecuciones larga y intensas. Un complemento ideal para aquellos que cuenta con poco tiempo y no tiene acceso al gym.

Entrenamiento Funcional

En la actualidad se está volviendo cada vez más popular los entrenamientos funcionales, que tiene como finalidad entrenar el cuerpo en todos sus ejes y rangos naturales. Un tipo de ejercicio diferentes a los cotidianos que buscan trabajar solo un músculo localizado como se ve principalmente en los gym.

Con los entrenamientos funcionales se consiguen muchos beneficios, no solo ejercita el cuerpo, también mejora el rendimiento. Sin darse cuenta aumenta coordinación y agilidad que se emplea mucho en las rutinas diarias.

En los ejercicios funcionales se busca trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo para quemar más grasa. Se trata de rutinas cortas cargadas de muchos ejercicios de resistencia para perder más grasa corporal.

Ya no tienes excusar para dejar de hacer ejercicio, con solo 7 minutos al día puedes logar bajar de peso sin mucha complicación. Solo comienza a realiza estos ejercicios para quemar grasa abdominal que recomienda la Universidad Libanesa Americana. Seguramente te vas a sorprender de los resultados.

No te vayas sin ver: Métodos De Entrenamientos En Rutinas Funcionales

 

Como Realizar El Ejercicio Pies A La Barra En Crossfit Sin Mucha Complicación

En el crossfit existen muchas ejercicios algo complicado como el toes to bar, conocido popularmente como pies a la barra. Si eres principiante y quieres aprender a realzar este tipo de ejercicio pies a la barra en crossfit mira aquí paso a paso.

El crossfit es conocido por sus ejercicios un tanto complicado, uno de ello es el toes to bar. A simple vista puede parecer simple pero la verdad necesita de mucha fuerza en el abdomen para su correcta ejecución.

Si estas convencido que deseas en algún momento, claro, no tan lejanos realizar este tipo de ejercicio hoy te vamos ayudar. Vas a comenzar desde cero para que realices la técnica, luego las progresiones y seguro en poco tiempo vas a realizar el ejercicio completo.

ejercicio pies a la barra en crossfit

Como Realizar El Ejercicio Pies A La Barra En Crossfit Sin Mucha Complicación

El ejercicio Toes to bar traducido como “pies a la barra”  forma parte del conocido entrenamiento funcional. Con solo su nombre te puedes hacer una idea del movimiento en sí. En principio se requiere de técnica y mucha fuerza en el abdomen para la realización de dicho ejercicio.

Ejercicio Pies A La Barra En Crossfit

El inicio del ejercicio debe ser colgado en una barra, puede ayudarse con una caja para llegar fácilmente a la barra. Ya en suspensión, debe subir los pies con la ayuda del abdomen hasta tocar barra entre las manos. En concreto, debe golpear en el espacio en la barra entre las dos manos.

Pasos Para Realizar El Ejercicio Pies A La Barra En Crossfit

A simple vista puede parecer un ejercicio bastante sencillo, pero la verdad al principio suele costar cogerles el ritmo. Lo más difícil puede presentarse al  enlazar una repetición con otra. Para ello, debe hacer ese movimiento de “kipping” que tanto cuesta al principio.

Mira el siguiente video que te ayudara a realizar el “kipping”

En principio no te preocupes si tus pies no llegan a tocar la barra, a todo principiante le pasa lo mismo cuando llega a una Box. Para lograr el ejercicio como tal debes realizar transiciones que te ayuden a practicar para que cada día estés un poco más cerca de conseguir esos toes to bar.

Comienza por colgarte de la barra, en caso que no puedas busca la ayuda de una caja o un banco. Luego, lleva tus rodillas hasta la altura de tu ombligo, repite varias veces. Es una excelente forma de contacto para ir aprendiendo el movimiento y ganar un poco de fuerza para el ejercicio completo.

Superado el ejercicio anterior, agarra la barra, ya suspendido, concéntrate en subir los las rodillas a la altura de tus codos. En este paso te va ayudar mucho el buen kipping y la fuerza abdominal parte de tu tren inferior.

Al momento que ya llegues tus rodillas a los codos tan solo necesitas un empujón para acabar de transformarlo en el toes to bar. Solo debes seguir practicando hasta que consigas llevar los pies a la barra.

Trata en lo posible de no preocuparte tanto en realizar el ejercicio demasiado rápido, porque es solo para estar en forma. Si vas al Box notarás que en un tiempo que ni te imaginas vas a lograr realizar muchos ejercicios. Seguro te encontraras con muchas cosas nuevas, solo intenta y disfruta del proceso.

Mira también:Ejercicios De Crossfit En Casa Sin Mucho Esfuerzo y En Poco Tiempo

Evita Estos 3 Errores Fatales De Maratonistas Principiante

Si próximamente vas a competir en una competencia de maratón tienes que tener en cuenta todos los aspectos para que todo te salga bien. Mira aquí los 3 errores fatales de maratonistas principiante para que tú no lo cometas.

El gran problema de los novatos es que solamente se enfocan exclusivamente en sumar kilómetros e intentar terminar la carrera. Sin embargo, hay otros aspectos esenciales que muchas veces pasan por alto y son de suma importancia si quieres terminar en buenos términos tu carrera.

Si deseas evitar errores en tu competencia, toma en cuenta los siguientes consejos para que cumplas tus metas en tu primer maratón.

errores fatales de maratonistas principiante

Evita Estos 3 Fatales Errores De Maratonistas Principiante

1.- Prepara tu cuerpo y mente para la carrera

Es de gran importancia que prepare el cuerpo para las condiciones de la carrera. De este modo el cuerpo se va adaptando al ritmo y al terreno. Toma en cuenta siempre las condiciones climáticas para el día de la carrera, aunque es algo difícil predecirlas puedes tener en cuenta si el clima será cálido o frio.

Es relevante que estudies detalladamente altitud, la superficie y el clima promedio donde se realiza la carrera para que planifiques el entrenamiento.

La clave de un buen entrenamiento es la especificidad. En caso que la carrera sea en un clima cálido debes realizar entrenamientos de fondo en la hora más caluroso del día y si es posible usa varias capas de ropa.

En el caso que la carrera sea en la calle, el entrenamiento debe ser 65% sobre el asfalto. Enfócate que los entrenamientos sean de fondo y algunas pasadas de velocidad. De esta manera el cuerpo va acostumbrándose al impacto en los pies sobre la superficie.

La altitud es uno desafíos grande para los corredores. Si vives 1800m por debajo del nivel del mar deben entrenar en altura más elevada. De igual forma realizar  algunos fondos al ritmo de maratón.

Si por el contrario vives a la misma altura que el nivel del mar y quiere participar en una  en una altitud mayor, deben entrenar algunas de sus carreras en altura.

2.- Entrena tu mente

No te preocupes tanto por tu próxima competencia, se trata también de disfruta al máximo la experiencia. Prepara tanto tu cuerpo como la mente para que logres soportar una incomodidad creciente en cada kilómetro.

Estudiar el recorrido y planificar muy el entrenamiento en función del terreno es la clave del éxito, por ello los debes tener muy en cuenta.

Si te encuentras entrenando para una carrera en montaña realiza cuestas tanto subidas como bajadas. También aprende con antelación a correr cuesta abajo para que puedas absorber el impacto de la mejor forma y puedas realizar la transición para correr cuesta arriba.

Cuando realices tus entrenamientos detecta cuáles son los kilómetros “muro”, es decir, reconoce el kilómetro donde la mente comienza a enviarte mensajes negativos. De tal forma puedas trabajar  en ello y supere el día de la   competencia.

3.-  Logística de carrera

La lógica de la carrera es de suma importancia estudiarla  para que te asegures llegar a la línea de largada en óptimas condiciones. Recuerda siempre planificar la hora de llegada a la competencia y evita llegar tarde.

En  el casos que necesite viajar en avión para participar en la carrera llega unas 48 horas antes, porque tu cuerpo puede llevarse 24 horas en la recuperación. Organiza bien el tiempo  para que realices unos 30 minutos de entrenamiento suave y tener un buen descanso durante las noches.

Si la carrera es cerca de casa llega al lugar 1 hora antes para que realizar una buena entrada en calor y localizar una posición antes de la largada.

Puedes visitar también: Trucos Para La Recuperación Rápida Después De Una Carrera Fuerte

Plan De Entrenamiento Para Participar En Un iramon Sin Morir En El Intento

Si andas en la búsqueda de un plan de entrenamiento para participar en un iramon has llegado al mejor sitio. Aquí te vamos a orientar como debe ser tu plan de entrenamiento para que seas el primero en llegar en tu próxima competencia.

Como ya lo debes de saber participar en una competencia de iroman se necesita contar con un excelente estado físico. En caso que tu punto de inicio no sea tan bueno, no te preocupes, tómalo con calma y planifica el objetivo a largo plazo.

Si por el contrario, ya ereS un atleta de alto nivel debes entonces enfocarte en cambiar de una disciplina a otra de sin perder eficacia y, todo, a un nivel de competición máximo. Seas, principiante o atleta de alto rendimiento de seguro estos consejos a continuación te van ayudar de mucho.

Entrenamiento Para Participar En Un iramon

Plan De Entrenamiento Para Participar En Un iramon

1.- Dedicación y alimentación

Ya como lo debes de saber, el ironman es la prueba del triatlón más dura, por ello a la hora de comenzar a entrenar debes mentalizarte que le dedicarás muchas horas al día. La ideal esencial es que seas constante, te encuentre motivado  y dediques mucho tiempo al entrenamiento. De igual forma no debes olvidar por nada la buena alimentación, es otro pilar fundamental para los competidores de iroman.

2.- Descanso necesario

Si es raro para ti el descanso, debes mentalizarte que es una parte clave en la preparación para un ironman. Es recomendable el descaso un día a la semana para que de esta manera los músculos puedan descansar y recuperase de la fatiga sometida en los entrenamientos. Solo un día a la semana no se entrena y, si acaso, la única actividad deportiva que debe realizar es un estiramiento por la mañana.

3.- Preparación deportiva

Y en la fase de la preparación deportiva es de suma importancia reforzar la competencia en cada una de las disciplinas del ironman (ciclismo, maratón y natación). Es por ello que el entrenamiento semanal incluirá una combinación de éstas.

El tiempo correspondiente a cada deporte va a depender de la forma física de cada atleta, pero el objetivo final es que tres semanas antes de la competencia pueda entrenar en cada sesión:

  • 3 horas de bicicleta
  • 500 metros de natación.
  • 2 horas de running.

4.- El plan de entrenamiento

El siguiente se basa de un plan de entrenamiento adecuado para preparar un ironman, se puede adaptar a cada atleta según la disciplina deportiva que más domine.

Lunes: Comience la semana con Bicicleta + running.

Martes: Inicie el entrenamiento con (Natación + ejercicios de potencia en el gimnasio)

Miércoles: Bicicleta + ejercicios de resistencia en el gimnasio.

Jueves: (Descanso + estiramientos)

Viernes: Empiece el entrenamiento con (Natación + running)

Sábado: Bicicleta

Domingo: (Natación + running)

Es importante recordar que además de la preparación física, la alimentación es fundamental en este tipo de competencias Iroman. Son dos pilares fundamentales que nunca debe olvidar para que pueda alcanzar su meta en la próxima competencia.

Si quiere puede visitar también: Los 5 Mandamientos Para La Alimentación Previa De La Carrera

Trucos Para La Recuperación Rápida Después De Una Carrera Fuerte

Si bien es cierto que el plan de entrenamiento es de suma importancia para conseguir los objetivos, la recuperación tras cumplirlo lo es todavía más. Mira aquí unos trucos para la recuperación rápida después de una carrera.

Después de mucho entrenamiento viene la carrera, sea un corredor en su debut de 10K, un maratón o una prueba de ultradistancia. La verdad es que para los verdaderos corredores, durante y tras la carrera es un día genial, pero y después, ¿qué?

Mira en lo seguido unos trucos para la recuperación rápida después de una carrera, sea principiante o un corredor experimentado.

Trucos Para La Recuperación Rápida Después De Una Carrera Fuerte

trucos para la recuperación rápida después de una carrera

1- Hidratación

Como todos sabemos la hidratación es vital en cualquier tipo de deporte. Es fundamental mantener el organismo bien hidratado antes del esfuerzo y durante la carrera.  La hidratación es aún mayor en los meses de intenso calor. Pero mantener los niveles de agua en su justa medida también es clave tras los duros entrenamientos y carreras.

Mientras se corre el organismo pierde agua  por medio del sudor, por eso es necesario reponer los líquidos perdido, ya sea con agua o con bebida isotónica. De esta forma servirá para remediar la posible deshidratación sufrida y acelerar el proceso de recuperación muscular.

2- Alimentación tras una carrera

Días antes del gran día de la carrera, lo habitual es cuidar más de la cuenta lo consumido, por lo que se busca llenar los ‘depósitos de energía’ y evitar aquellos alimentos que pueden caer mal durante el ejercicio. Es importante recordar nunca experimentar a última hora’, ni con la comida, ni con el material a utilizar.

Puede visitar también: mandamientos para la alimentación antes de la carrera 

Uno de los trucos para la recuperación rápida después de una carrera es cuidar la alimentación aunque tenga tentación de comida basura. La recuperación pasa por comer alimentos ricos en carbohidratos sin olvidar las proteínas, porque ayudarán a la reparación muscular.

3- Descanso activo y masajes

La verdad es que la recuperación después de una carrera se supera con un reposo absoluto. Un truco ideal para la recuperación que funciona para activar y acelerar la recuperación muscular son los conocidos baños de contraste. Después de la carrera, la musculatura estará inflamada y un baño en agua con hielo ayuda a reducir esa inflamación. También se puede llenar la bañera con agua fría y realizar un leve masaje sobre las piernas.

En los corredores los músculos afectados principalmente son las piernas, por eso se aconseja un descanso activo con masajes de descarga. De este modo, se activa la circulación del flujo sanguíneo, los músculos van oxigenándose y se acelera la recuperación. Además, la técnica del masaje ‘foam roller’ rodillo de espuma es ideal, porque facilita esa activación del torrente sanguíneo.

4- Ejercicio aeróbico suave

Los días de recuperación después de la carrera deben ser con una buena hidratación, descanso activo, y regreso a los entrenamientos pero de forma suave. Comenzar a entrenar nuevamente debe ser suave y en progreso porque organismo todavía se resiente. Puede comenzar a realizar otros deportes aeróbicos como ciclismo o natación. Como también salir a trotar a ritmo muy tranquilo durante media hora.

Después de una semana tras a carrera, el cuerpo poco a poco irá recuperándose del gran esfuerzo realizado, aunque es probable la fatiga y el apetito esté presente a todas horas. También la recuperación a nivel psicológico es importante tanto si le fue bien y ha cumplido con el reto que tenía en mente. Es importante darse unos días de descanso activo para despejar la mente, salir de la rutina y reflexionar sobre los resultados antes de ponerse a pensar en nuevos objetivos.

Mire también: consejos para mejorar la forma de correr

Logra Un Cuerpo Tonificado En Poco Tiempo Con Este Reto Burprees Antes De Desayunar

Seguramente ni te imaginas todo los que puedes lograr en tu cuerpo si te animas a realizar el reto burprees antes de desayunar. Si te animas vas a conseguir un cuerpo tonificado y firme en poco tiempo por ser un ejercicio completo.

Si ya tomaste la decisión de comenzar hacer ejercicio para conseguir un cuerpo tonificado, debes comenzar lo antes posible este reto. Este tipo de desafío se encuentra diseñado para quemar calorías y tonificar las piernas, brazos y abdomen. ¡Excelente verdad, todo en uno!

Es un tipo de rutina que la debes realizar específicamente después de despertarse en la mañana, justo antes del desayuno. Se basa principalmente de  cuatro tipos de burprees que debe repetir al menos 4 veces. Si ya no es principiante puede comenzar por  un entrenamiento más intenso debes realizar por lo menos 10 series

El Poderoso Reto Burprees Antes De Desayunar

Este reto burprees antes de desayunar está conformado por 4 variaciones que debe realizar en forma descendente especie de  escalera. Es decir, tiene que comenzar con 5 repeticiones de cada ejercicio, luego a 4 repeticiones y así hasta llegar a una.

Al comenzar la serie debe realizar 5 repeticiones por cada Burprees diferente, se puede ver algo complicado al principio, pero es un reto que implica mucha fuerza y determinación. En el caso que seas principiante, puedes empezar con una serie y trabajar hasta 4 series por sesión.

Es importante mencionar que antes de comenzar este reto burprees antes de desayunar debe calentar muy bien y haz estiramientos adecuadamente.

Burpee básico

El buspress  un tipo de ejercicio muy completo, por ello se creó este tipo de reto, porque se trabajan los músculos desde los hombros hasta las piernas. El burprees lo puede realizar tan intensos como quieras siempre que cuide la buena técnica para evitar lesiones.

Mira la explicación en siguiente video buerprees basico

Burpee en reversa

De pie con las manos estiradas hacia arriba, flexiona tus rodillas hasta llegar al suelo y rueda sobre tu espalda hacia atrás y llevando tus rodillas a la cara. Recuerda mantener flexionadas tanto las piernas como  brazos. Luego, rueda hacía delante y con la fuerza del abdomen y un poco de impulso vuelve a pararte. Cuando te pares realiza un pequeño impulso que te ayude a saltar alto. Es importante que no uses los brazos como apoyo en ningún momento.

reto burprees antes de desayunar

Pike up burpee

Vas a comenzar por realizar un burpree básico, pero con la diferencia que antes de subir, apunta la cadera el techo contrayendo el abdomen. Es importante que realice el ejercicio sin doblar las rodillas. La única diferencia con el burpree básico es que las puntas de los pies van a ir arrastrando cuando tu cadera sube al techo. Vas a quedar como en posición de triángulo. Por último, Baja la cadera y sube en burpee normal.

reto burprees antes de desayunar

Burpee con flexión

Realiza un burpree básico, pero al momento que encuentres en posición de plancha debes hacer una flexión de pecho. Baja lo más que puedas intentando que tu nariz toque el piso y dobla tus codos lo más pegado a tus costados. Por último, vuelve a estirar los brazos y termina tu burpees.

reto burprees antes de desayunar

Burpee con pesas

Coloca los pies al mismo ancho de los hombros, realiza una sentadilla para agarrar las pesas, cuando tenga en las manos las pesas, estira las piernas para quedar en forma de plancha.  Luego, flexiona los brazos encima de las pesas, de modo que realices una lagartija sobre las pesas. Después, párate y levanta las  pesas sobre la cabeza. Repite todo el ejercicio con movimiento fluido sin comprometer el ejercicio.

reto burprees antes de desayunar

Puede leer también: Rutina de ejercicio 20 minutos para bajar y tonificar 

Rutina De Ejercicios 20 Minutos Para Bajar Y Tonificar 

Si tu falta de tiempo te ha obligado abandonar tus rutinas de ejercicio por cuestiones de trabajo. Es momento que te pongas a tono, con solo unos minutos te puedes ejercitar sin necesidad de ir al gym. Mira aquí una rutina de ejercicio 20 minutos para bajar y tonificar que puedes hacer en cualquier lugar.

Ya la falta de tiempo no es excusa para dejar de ejercitarte, en solo unos minutos que tengas libres puedes hacer ejercicio. Es una rutina que cuenta con ejercicios fáciles, pero a la vez muy efectivos que te ayudará a estar en forma en un tiempo corto.

Si quieres conseguir unos resultados en poco tiempo, solo basta que seas constate y lleves un régimen alimenticio adecuado. Lo que necesitas al día que tiene 24 horas unos 20 minutos para realizar esta rutina efectiva. Toma nota

Rutina De Ejercicios 20 Minutos

rutina-de-ejercicio-20-minutos

1.- Plancha

La plancha es un ejercicio muy popular por ser una ejecución fácil de realizar y efectiva. El principal objetivo de este ejercicio es mantener esta posición de plancha el mayor tiempo posible.

Si realizas la plancha vas a ganar resistencia, estimular tu metabolismo y mejorar tu postura. Es un ejercicio efectivo porque trabajar varios músculos al mismo tiempo y su correcta ejecución te ayudará a prevenir lesiones.

Realización del ejercicio

Busca una colchoneta o paño, ubícate encima, apoyando los codos, coloca las piernas estiradas y la cadera recta. Asegúrate de alinear bien los hombros, caderas y pies.

Coloca un reloj o el celular en un punto accesible y mantén la postura de plancha por lo menos 1 minuto. Si eres principiante bastará con aguantar unos cuantos segundos. Con el pasar de los días puedes ir aumentando el tiempo de mantener esta posición.

2.- Flexiones

Las flexiones de pecho es un tipo de ejercicio que pueden hacer tanto los hombres como las mujeres. Tiene como principal función  fortalecer los brazos y a trabajar todo el tren superior. El secreto de las flexiones es realizarlas de forma pausada y controlada.

Realización del ejercicio

Colócate boca abajo con la mira el suelo. Asegúrate de alinear los tobillos, las rodillas, caderas y los hombros. Luego, ubica tus codos en una posición de 90 grados estira lo brazos empujando hacia arriba.

Expulsa el aire al momento que subas y toma aire cuando bajes. Recuerda que la pelvis y glúteo no deben salir afuera y céntrate en trabajar tríceps hombros y pectorales.

3.- Sentadilla

La reina de los ejercicios no puede faltar en esta rutina de ejercicios 20 minutos, la sentadilla. Es una ejecución ideal para trabajar todo el tren inferior, piernas y glúteos. Al momento de su realización puedes sentir dolor ligeramente, pero la verdad los resultados están garantiza.

Realización del ejercicio

Ubica los pies al mismo ancho que tus hombros, coloca las puntas mirando levemente hacia afuera. Flexiona un poco las rodillas y baja el torso hasta que logres un ángulo de 90° como si te fueras a sentar. Luego, sube lentamente, siempre con tu cara al frente.

Asegúrate en toda la ejecución mantener la espalda recta para que evites cualquier tipo de lesión. Si eres principiante comienza por realizar al menos unas por unas 10 repeticiones, al pasar los días incorpora mayor frecuencia y series según tu evolución.

4.-  Rutinas de fuerza

Para concluir realiza una rutina de fuerza, estas te ayudarán a bajar y tonificar en poco tiempo. Las series de estas rutinas pueden ser de 15 a 25 repeticiones, según tu capacidad. Cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios:

1 serie de dominadas y 1 de tríceps (15 repeticiones por lo menos).

Luego, realiza 1 serie de sentadillas con salto.  Flexiones de brazos  (1 serie de 25 repeticiones) y una serie de abdominales.

De seguida sin para realiza 1 serie de zancadas, 1 serie de fondos con salto (de 15 repeticiones) y 1 serie de abdominales.

Al terminar lo anterior comenzar 15 repeticiones de sentadilla y  1 serie de flexiones con brazos alternos.

15 repeticiones gemelos por cada una de las piernas, 1 serie de flexiones de brazos, y 1 serie de lumbares.

  Puedes ver también: Mejores ejercicios de piernas 

Ponte En Forma Desde Casa Con 4 Ejercicios Fáciles

Si quieres estar en forma, debes ser constantes con la práctica de ejercicios o por lo menos realizarlos tres veces por semana. Solo con realizar unos ejercicios fáciles en casa puedes conseguir estar en forma en poco tiempo. ¡Toma nota!

¿A quien no le gusta estar en forma y conseguí una figura de envidia? creo que a todos. El problema comienza cuando el tiempo que tiene en el día es insuficiente para realizar ejercicio. Si es tu problema, olvídate de ellos, solo con unos minutos puedes hacer simples ejercicios antes de salir al trabajo, en la noche o cuando llegues de hacer tus tareas diarias.

Con solo que encuentres unos 20 minutos en tu rutina diaria vas a realizar estos 4 ejercicios. Debes asegurarte que la constancia sea lo principal en este tipo de rutina diaria para que puedas ver los resultados en poco tiempo. De lo contrario no vas a notar los resultados que andas buscando.

Ponte En Forma Desde Casa Con 4 Ejercicios Fáciles

ejercicios fáciles

1.- Flexiones

El primero de los ejercicios fáciles en casa que debes hacer son las flexiones, sirven para fortalecer los brazos y trabajar toda la parte superior. El secreto está en hacerlo de forma pausada y controlada.

Realización del ejercicio

Para su correcta realización comienza con colocarte boca abajo, mirando el suelo. Mantén alineado tus tobillos, rodillas, caderas y hombros.

Luego, coloca los codos en una posición de 90 grados, coloca tu pecho que toque levemente el suelo.

El ejercicio de flexiones consiste en estirar lo brazos empujando hacia arriba. Recuerda expulsar el aire cuando subas y toma aire cuando bajes. Controla que  la pelvis y tu glúteo para que no salga hacia afuera y centra en trabajar hombros, pectorales y tríceps.

2.- Plancha

La conocida como plancha es uno de los ejercicios fáciles más completos que pueden existir, por ello no pueden faltar en esta rutina. El objetivo se encuentra en mantener esta posición de plancha el mayor tiempo posible.

Al realizar este tipo de ejercicio que es bastante sencillo pero bien efectivo vas a lograr ganar muchos beneficios. Entre los cuales se encuentra: aumentar la resistencia, estimularás el metabolismo, mejorar tu postura de manera natural, trabajar varios músculos y te ayudará a prevenir lesiones.

Realización del ejercicio

Para comenzar, colócate boca abajo y luego apoyarte sobre tus codos. Asegúrate de alinear los hombros, caderas y pies. Las piernas deben estar estiradas y la cadera recta.

Comienza por mantener la postura series de 15 segundos y notarás la diferencia.

Si es primera vez que realizas este ejercicio bastará con aguantar unos cuantos segundos, que deberían ser suficientes para empezar a notar los cambios. Al pasar los días puedes ir aumentando el tiempo.

3.- Sentadilla

La sentadilla es considerada como la reina de los ejercicios y no puede faltar en esta rutina en casa. Al realizarlas puedes sentir dolor ligeramente cuando se hacen de forma efectiva. La sentadilla garantiza un excelente resultado, ya que gracias a ellas se consigue trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

Realización del ejercicio

Comienza por colocar los pies al mismo ancho de tus caderas, las puntas deben estar mirando levemente hacia afuera. Flexiona un poco las rodillas y baja el torso. Recuera siempre mantener la espalda recta. Tus glúteos son tus “pesas” y deben estar apuntando hacia atrás.

Luego, subir lentamente, tu cara y mentón mirando siempre al frente. Si puedes realiza el ejercicio  rente a un espejo, para darte cuenta tú mismo si estás guardando la postura correcta o no.

Si es primera vez que realizas este ejercicio empezar por menos cantidad, y al pasar los días incorpora mayor frecuencia y series según tu evolución.

4. Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza te permitirán estar en forma en poco tiempo. Puedes realizar unas 3 sesiones semanales sin descansar mucho tiempo. Para que este tipo de rutina sea efectiva, cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios. Comienza con una 1 serie de dominadas y 1 de tríceps (también de 15 repeticiones).

  • 1 serie de sentadillas con salto, 1 serie de 25 repeticiones de fondos (flexiones de brazos) y una serie de abdominales.
  • 1 serie de zancadas, 1 serie de fondos con salto (de 15 repeticiones) y 1 serie de abdominales.
  • 1 de sentadillas con 15 repeticiones y 1 serie de flexiones con brazos alternos
  • 1 serie de elevación de los gemelos (15 repeticiones por cada una de las piernas), 1 serie de flexiones de brazos, y 1 serie de lumbares.

Las series de cada uno de los ejercicios pueden ser de 15 a 25 repeticiones, según tu capacidad.

Puedes ver también: ejercicios para aumentar pierna 

Ejercicios Para Aumentar Glúteos Desde Casa

La verdad que lograr aumentar los glúteos de la noche a la mañana es un arte de magia que aún nadie conoce, a menos que se realice una cirugía. Sin embargo, existen varios ejercicios para aumentar glúteos que si de verdad es constante en su realización puede lograr los objetivos.

Si tiene problema de flacidez o desea aumentar el glúteos la clave es la constancia y la disciplina para que en poco tiempo pueda notar los resultados. Es esencial que se tome todo con calma porque aumentar los glúteos requiere dedicación y constancia para ver los resultados.

Al contar con la motivación suficiente y seguir una rutina de entrenamiento de glúteo en unas 3 veces a la sema puede notar los resultados. Al ver los primeros resultados seguramente va a seguir haciendo cada día más ejercicios hasta que logre aumentar el tamaño.

Mire en lo seguido solo los mejores ejercicios para aumentar glúteo que puedes hacer en casa sin ningún tipo de excusas.

Ejercicios Para Aumentar Glúteos Desde Casa

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Patada

Busca una colchoneta, colócala en el suelo, encima ubica las rodillas, los codos y los antebrazos. Coloca las rodillas a la altura de las caderas, los codos por su parte deben estar en línea recta con los hombros. Durante todo el ejercicio debes mantener apretado el estómago y alinear bien la espalda. 

Luego, levanta tu pierna derecha hasta la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Este tipo de patada la puedes hacerla de dos formas, la primera, sube hacia arriba de modo que la planta del pie tocara el techo. También, para atrás, estirando la pierna y que quede recta.

Cualquiera que sea el caso hacia arriba o atrás, debes mantener la pierna arriba durante unos segundos. Realiza al menos ocho repeticiones y cambia de pierna. Si quieres puedes colocar pesas en el tobillo para aumentar la resistencia.

Elevaciones

Busca un banco o silla resistente, que sea lo suficientemente alta para que puedas inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Asegúrate que la silla o el banco sean resistentes para que no tengas ningún riesgo a la hora de hacer este tipo de ejercicios para aumentar glúteos.

Comienza por colocar el pie derecho encima del banco, eleva el cuerpo con la fuerza de los glúteos y muslos. Cuando estés arriba, estira lo más que puedas, la clave es que la pierna quede estirada completamente. Mantén una buena postura durante todo el movimiento, mantén solo unos segundos arriba y desciende de forma lenta.

Repite este tipo de ejercicios para aumentar glúteos cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Levantamiento de pelvis

Encima de una colchoneta acuéstate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo y mantén flexionadas las rodillas. Ubica los brazos justo a los laterales del cuerpo. Comienza a eleva la pelvis hacia arriba, de modo que apunte hacia el techo. Asegúrate de ejercer presión con los glúteos o muslos durante toda la ejecución.

Mantén la postura arriba durante unos segundos y vuelve a la posición inicial sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Recuerda siempre mantener la espalda diagonal al suelo. Realiza diez repeticiones por lo menos, descansa y vuelve a empezar. Si tienes la posibilidad de colocar una pesa redonda en el abdomen sería mucho mejor.

Sentadilla con barra casera

Uno de los tipos de ejercicios para aumentar el glúteo que no puede faltar en una rutina es la sentadilla. En casa toma el  palo de escoba, en cada uno de sus lado sujétale un par de bolsas con una botella de agua de 5 litros de capacidad. Con esta cantidad de agua hacen 10 kilos aproximadamente.

Lista la barra casera con peso, ahora debe concentrase en el ejercicio. Comience por colocar la barra casera en el trapecio, ubica los pies al ancho de los hombros y desciende con la espalda recta hasta que forme un ángulo de 90°. Luego, sube lentamente manteniendo controlado el peso de la barra casera.

Recuerda que durante todo el movimiento debes mantener la espalda recta y al momento de subir aprieta los glúteos fuertemente. Realiza unas 3 series de 12 a 20 repeticiones. En todo caso, puedes realizar las sentadillas sin la barra casera, pero en tal caso se recomienda realizar el ejercicio  lo más lento posible para optimizar los resultados.

Puedes ver también: Mejores ejercicios de piernas para mujeres 

Los Mejores Consejos Para Comenzar A Correr

Comenzar a correr los primeros días puede ser un tanto agotador, pero si verdaderamente te gusta la disciplina en poco tiempo vas a logar ser uno de los mejores.  Si eres un principiante, mira aquí los algunos consejos para comenzar a correr que seguramente te van a servir de mucho. ¡Toma nota!

Los primero días de entrenamiento no puedes pensar que vas a correr de una vez, en principio el cuerpo debe acostumbrar al entrenamiento. Por ello, primero se aconseja variar entre caminar y correr, poco a poco va tomando la resistencia necesaria para lograr una carrera.

Al conseguir una carrera estable sin llegar a casarse mucho, puede comenzar hacer competencia con amigos para superar su resistencia en compañía. Luego, debe colocarse una meta u objetivo para que lo alcance en el tiempo según su planificación. ¿Quieres saber todos los consejo? no te pierdas el contenido.

Consejos Para Comenzar A Correr

Varía entre caminar y correr

En todo deporte es conveniente  comenzar poco a poco y seguir una progresión lógica, en las primeras semanas debe comenzar por caminata y carrera. De esta forma tendrás un descanso activo que te permitirá disminuir las pulsaciones y volver de nuevo a correr. De manera que las sesión las haga con menos desgaste articular y no tan fatigosa.

Al ir progresando en la carrera, la progresión lógica le indicará poco a poco que disminuya el tiempo que pasa caminando y así aumenta el tiempo de carrera.  Hasta que llegue el momento que consiga un ritmo suave y adecuado a su condición en ese momento.

Corre acompañado

Si eres principiante nada mejor que busca correr en compañía o en grupo para que realice rodajes suaves. Al conseguir compañeros asegúrate que tu rodaje está a un ritmo suave y no estás por encima de tus posibilidades.

Uno de los consejos para comenzar correr es la hora de elegir el compañero, trata en lo posible que la gente sea diferente nivel. Puede ser contraproducente tanto por exceso como por defecto. Por tanto, es ideal que escoja muy bien la compañía para correr.

En el compañerismo de las carreras puedes incentivar los piques sanos e incluso pueden ayudar aumentar el rendimiento.  Sin embargo, debe adaptarlo a la planificación y el momento más idóneo para no abusar de ellos.

Escucha la música que te motiva

En el caso que no te guste correr acompañado, si corres solo, puedes optar por busca la motivación en la música, corre es una ocasión perfecta para escuchar tus canciones favoritas. De hecho, para muchos la música y running se retroalimentan, de tal manera que la música relaja la mente y la carrera hace lo propio con el cuerpo.

Por tanto, uno de los consejos para comenzar a correr si te gusta la música, es colocar unos audiófonos para desconectar del mundo y de tener un momento para ti mismo. No te prives de ello si tanto te gusta  la música y el running.

En la actualidad, existen nuevos dispositivos de audio que no será ninguna molestia ni carga adicional en la carrera, llevarlo en tu entrenamiento. Es importante prestar atención al volumen, ya que puede provocarte despistes ante algún peligro que sólo puede percibirlo a nivel auditivo.

Evita limitarte a la carrera en cinta

Existen días que el mal tiempo te obliga hacer las sesiones de carrera en la cinta. Sin embargo, tiene sus inconvenientes, al no avanzar en el espacio, hace que el tiempo pase mucho más despacio. Además, tiene siempre el mismo campo visual y no puede tomar el aire fresco.

Puede hacer por prueba correr dos kilómetros en la cinta y después salir fuera y corre la misma distancia. Podrás notar que no es igual correr en cinta que al aire libre, son cosas distintas. Lo mejor es correr al aire libre, aunque en ocasiones tengas que abrigarte o buscar escenarios con luz artificial.

Varía siempre el recorrido

Uno de los consejos para comenzar a correr más populares es variar el recorrido para que no te aburras. Comienza por descubrir nuevos lugares, zonas de montaña o parques, planificar rutas y nuevos paisajes, así tendrás una motivación extra.

Busca algunos recorridos donde se implique subir y bajar escaleras, cambios de ritmo o tipo de suelo, diferentes pendientes y descensos. De esta manera, trabajará de una forma global la condición física.

Plantéate objetivos

Si te planteas una meta o algún objetivo ayudará a centrarse en la actividad deportiva que está realizando.  De modo que estimula esfuerzo, se anima a salir a correr cuando alguna vez no lo apetece o tiene mal humor.

Además, al plantearse una meta u objetivo le ayuda a mantenerse perseverante y persistente en los entrenamientos hasta que el objetivo final es alcanzado. Es conveniente que al principio de temporada, los objetivos sean alcanzables para que poco a poco logre la meta final.

Disfrute tu deporte

Si practicas la carrera es porque verdaderamente te gusta, nadie realiza una disciplina deportiva que no le agrade. Por ello, disfruta de ella los días que puedas. Cualquier día sal a correr sin reloj, ve improvisando el camino a la vez que corres. Siente tu ritmo y respiración, observa tus apoyos y la posición de tu cuerpo, escucha tus pisadas y la naturaleza.  Y sobre todo siéntete privilegiado que haces lo que verdaderamente te gusta.

Puedes ver también: Los mandamientos en la alimentación previa a la carrera

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