8 Imprescindible Normas Básicas De Un Buen Corredor

Un buen comportamiento del corredor también tiene mucho que ver en el resultado de la carrera. Si deseas ser el mejor en todos los sentidos, no puedes olvidar las siguientes normas básicas de un buen corredor.

Estar preparada al máximo para la competición es un punto clave para que todo fluya con normalidad. Sin embargo, también existen otras normas elementales que debe cumplir si quiere llegar hacer un buen competidor.

Tan solo llegar a la meta de primero, no lo convierte en el mejor. Existen normas como el respeto con los compañeros, evitar los accidentes, obviar recortar el camino, entre otros paramentos elementales que lo convertirán en el mejor.

Una de las primeras normas básicas de un buen corredor es la planificación

Como todo deportista es comprensible que siempre se encuentre ocupado con su entrenamiento porque se encuentra enfocado en su próxima competencia. Sin embargo, la planificación nunca debe fallar, puesto que las organizaciones se preparan para un número estipulado de corredores.

Planifique el evento e inscríbase oportunamente, revise el calendario con un tiempo prudente y decida con anticipación en los eventos a participar. Evite quedarse fuera por llegar a inscribirse a última hora.

De igual forma es importante que lleves su propia hidratación, es mejor prevenir que lamentar.

 2- La Puntualidad Como Norma Básica Del Corredor

Como ya lo debes saber, el calentamiento es fundamental para todo deportista, llegue con la suficiente anticipación al evento para que estires. Si de lo contrario llegas tarde, no tendrá la oportunidad de calentar e incluso obtener como resultado una lesión.

Tenga en cuenta unos días antes el tiempo necesario para estacionar el carro, llegar al guadaropa, retirar el chip entre otras cosas. Además de contar con los 15 minutos que debes tomar para calentar y la colocación en la línea de salida 15 min antes de la partida. De esta forma tenga un tiempo estimado para llegar con anticipación.

3- Evite Acortar el Camino  ¡Sin Trampas!

Todas las carreras están medidas por las calles, por tanto no debes acortar el camino de las esquinas. Si acorta la distancia estarías recorriendo menor y es un motivo de descalificación, por trapa.

4- Mantenga el Curso Como Norma Básica

El curso en toda la carrera debe ser constante, evite el zigzagueo. Corre siempre manteniendo el curso constantemente para que evite cambios repentinos. Como resultado previene cualquier choque con corredores que viene detrás de usted.

5- Un buen corredor Ingiera lo Necesario

En toda carrera hay un refrigerio, tome justamente lo necesario, ya que la organización siempre dispone todo para cada corredor. Si toma demás, puede que dejas a aun correros sin refrigerio, así que evite ser un tanto lo exagerado.

6- Evite Un Accidente en la Vía

Aunque le parezca algo sin importancia, tirar los vasos en medio de la calle podría ocasionar una caída. Por lo tanto, cuando llegue al punto de hidratación, evite que las bolsas, vaso o botellas queden en medio de la vía.

Hidrátese, luego bote el envase en un lado de la calle, o mejor aún en un contenedor de basura que se encuentre cercano. Así evita algún problema de caída con los demás competidores.

7- Mantenga Una Buena Ubicación

A la hora de la salida, ubíquese en su posición de acuerdo al tiempo esperado. En muchas carreras poco usan corrales y depende de los corredores el orden de salida. En consecuencia si piensa correr un tanto suave, evite colocarse en la parte delantera. De esta forma no entorpece aquellos que corren mucho más rápido.

De igual forma, si sales más atrás de lo debido no empujes ni atropelles a los que pueden ser más lentos.

8- Disfruta el Evento

Lo importante en las normas básicas de un buen corredor es disfrutar el momento de la competición. La gran mayoría de los deportistas populares no son profesionales, corren por simple gusto, por ello se disfrutan el evento.

En cada carrera aprenda a felicitar al resto del grupo que llegó a la meta y no alardees de su tiempo. No hay mejor deportista que el humilde.

Estas son algunas de las normas básicas de un buen corredor, recuerda no pasar por alto ninguna para que seas el mejoren todos los sentidos.

Lee mas aquíConsejos para Mejorar La Forma de Correr

 

Los 4 Mejores Ejercicios Con TRX

¿Está cansado de hacer las mismas rutinas de ejercicios todos los días? Innove su entrenamiento con los mejores ejercicios con TRX.

Desde hace poco tiempo surgió como nueva tendencia deportiva los ejercicios con TRX. Disciplina deportiva que se basa en las ejecuciones de ejercicios en cuerda con el mismo peso corporal.

Al realizar ejercicios con el propio peso corporal la definición de los músculos es mucho más rápida debido a la alta intensidad que procura la quema de grasa. Es una disciplina completamente distintas a las cotidianas que de centran en trabajar solo un músculo aislado.

Uno de los principales beneficios de los ejercicios con TRX es que por ser ejecuciones con el propio peso se obtiene más definición muscular a diferencia de los ejercicios antes conocidos. Puesto que en una solo ejecución se involucran muchos varios músculos al mismo tiempo.

Si quiere conseguir unos músculos definidos y sobretodo cambiar sus rutinas cotidianas, el TRX es una excelente alternativa. No se hable más y realice los siguientes ejercicios.

mejores ejercicios con TRX

1- Mejores Ejercicios Con TRX: Low Row

Uno de los mejores ejercicios con TRX sin duda es el Low Row, es una ejecución básica para trabajar la cadena posterior. Este ejercicio es perfecto para ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, espalda y brazos. Además ayuda a mantener una buena postura corporal.

Ejecución del ejercicio:

  • Para comenzar, colóquese frente del TRX, tome los agarres con ambas manos, con brazos extendidos al frente. Las piernas deben estar estiradas con el cuerpo inclinado sin tocar el piso manteniendo siempre una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  • Lista la posición inicial, tire hacia atrás los hombros y los brazos como si quisiera acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Cuando se encuentre arriba, en el punto de anclaje realice una pequeña pausa y descienda nuevamente a la posición inicial.
  • Recuerde mantenga siempre la alineación corporal.
  • Si quiere reducir la intensidad de este ejercicio, coloque los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.

2- Mejores Ejercicios Con TRX: Suspended Leg Curl

Otro de los mejores ejercicios con TRX para trabajar las piernas es el Suspended Leg Curl, puesto que incide especialmente en los músculos isquiotibiales, espalda baja, glúteo y abdominal.

Así mismo, es un ejercicio elemental para desarrollar la capacidad de estabilización y control por el tipo de ejecución que debe realizar.

Ejecución del ejercicio:

  • Túmbese de espalda de frente al TRX, cabeza y hombros apoyados en el suelo. Los talones debe colocarlos en el soporte de agarre.
  • Lista la posición inicial, apóyese de la espalda, levante las caderas del suelo, flexiones las piernas y atraiga los talones hacia el trasero. Luego estire nuevamente las piernas a la posición inicial.
  • Recuerde flexionar las dos piernas al mismo tiempo para que el movimiento sea más estable.
  • Si quiere aumentar a intensidad de la ejecución, puede levantar los brazos del suelo.

3- Mejores Ejercicios Con TRX: Suspended Crunch

Si desea involucras los abdominales en su rutina de ejercicio, el Suspended Crunch es uno de los mejores ejercicios con TRX . Este ejercicio incide directamente en la musculatura del tronco y flexores de cadera.

Además, este ejercicio para el abdomen ayuda a potencias las capacidades de coordinación, estabilidad, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

Ejecución del ejercicio:

  • Para la posición inicial de este ejercicio coloque los pies en los agarres del TRX, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado. Mantenga siempre una línea recta desde pies a cabeza para que evite cualquier lesión.
  • Lista la posición inicial, flexiona las rodillas y cadera para acercarlas hacia el pecho, levantando un poco la cadera. Luego, estire las piernas y regrese a la posición inicial.
  • Recuerde siempre mantener el tronco estable.

4- Mejores Ejercicios Con TRX: Tomic Press-up

Si quiere completar un circuito no puede faltar el Tomic Press-up, otro de los mejores ejercicios con TRX. Es una ejecución que incide directamente en los músculos de pectoral, brazo, hombro y abdomen.

Ejecución del ejercicio:

  • Colóquese con las manos en el suelo con los brazos extendidos y los pies dentro del agarre del TRX. Mantenga el cuerpo elevado y alineado desde los pies hasta la cabeza.
  • Lista la posición inicial de la típica flexión, acerque el pecho hacia el suelo para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

¿Qué le parecieron los mejores ejercicios con TRX? Muy buenos verdad, realice este tipo de ejecuciones  en su próximo entrenamiento y tendrá una tonificación muscular en poco tiempo.

Si está interesado puede ver: Los ejercicios de Calistenia

 

 

5 Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps

Los ejercicios con mancuernas para tríceps son esenciales para aquellos hombres que desean tener unos brazos poderosos. ¿Es nuevo en el gym? ¿Quiere marcar los brazos rápido? Realice los mejores ejercicios para el tríceps con mancuerna.

Una de la partes del cuerpo más trabajadas por los hombres son los brazos, pues proporciona más presencia al deportista. Unos brazos definidos dentro de una franelillas es una fuente de atracción en cualquier lugar donde llegue un hombre.

Si quiere lucir unos brazos poderosos para imponer su presencia en cualquier lugar, no puede dejar de realizar los ejercicios básicos son mancuerna.

ejercicios con mancuernas para tríceps

1- Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps: Copa

Entre los ejercicios con mancuernas para el tríceps más popular se encuentra la Copa o Extensiones de Codos. Esta ejecución es muy efectiva porque al estirar la porción larga del tricep se realiza una contracción máxima al levantar la pesa.

  • El ejercicio lo puede hacer de pie o sentado en un banco plano. Sujete una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Coloque las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
  • Eleva la mancuerna con un movimiento controlado hacia arriba mediante la flexión de tus codos. Al llegar arriba, realice una breve pausa y bájala lentamente.
  • Mantenga siempre las partes superiores de los brazos firmes durante todo el movimiento.

2- Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps: Patada de Burro

La Patada de Burro o Extensión Alternada de los codos es otro de los ejercicios  con mancuernas para tríceps más popular porque trabaja integralmente todo el músculo. Es un tipo de ejecución que no puede faltar en una rutina triceps, pues logra congestionar todo el tríceps braquial.

Colóquese de pie, piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Asegúrese que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento.

Coloque el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión del codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Todo el movimiento debe ser controlado, la subida un tanto rápida y la bajada más lenta.

3- Extensiones Verticales Alternadas De Los Codos

Con el ejercicio de extensión vertical alternada de los codos logrará desarrollar los tríceps y trabajará especialmente la porción larga del músculo.  Además al estirar la porción larga del tríceps la carga es más para músculo.

Este tipo de ejercicio lo puede hacer sentado o parado. Agarre una mancuerna, si decide hacerlo sentado sitúate en un banco con los pies juntos y mirando al frente.

Sujete una mancuerna con una mano, colóquela detrás de tu cabeza con el codo formando un ángulo de 90 grados. La parte superior del brazo debe estar apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleve la mancuerna con una mano hasta que el codo esté casi totalmente extendido. Arriba realice lentamente una pausa y baje la mancuerna. Luego de cada serie alterne el brazo.

Es importante que mantenga firmes las partes superiores de sus brazos durante todo el movimiento.

4- Press frances  o Rompe Coco

El press francés o rompo coco en banco plano es otro de los ejercicios con mancuernas para tríceps más realizado en los gym por desarrollar en gran medida el músculo. Con esta ejecución se logra ejercitar todas las porciones del tríceps por igual.

Túmbese en un banco plano, sujete una mancuerna en cada mano con las  manos apuntando hacia arriba y  las partes superiores de los brazos apuntando al techo.

Eleva las mancuernas con movimiento controlado. Al llegar arriba realice una breve pausa para permitir retornar al punto de partida.

Mantenga siempre firme las partes superiores de tus brazos y la espalda durante todo el movimiento.

5- Prensa En Banco Para Tríceps

Recostado de espalda sobre un banco plano, sujete las mancuernas a los costados de su cuerpo, justo por encima del pecho y con las palmas apuntando una a otra.

Empuje al mismo tiempo las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se encuentren casi extendidos completamente. Al estar arriba, realice una breve pausa y baje las mancuernas.

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.

Vamos anímese a realizar una rutina con muchos ejercicios con mancuernas para tríceps para que atrape miradas donde llegue.

 

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Ejercicio Paso Del Oso En El Crossfit

Paso del Oso ¡le sorprende! pues sí, en el crossfit existe un ejercicio muy peculiar y divertido con tal nombre que ayuda a trabajar todo el cuerpo ¿Quiere conocer de qué trata este ejercicio? échale un vistazo para que lo realice en casa en el momento que lo desee.

El peculiar paso del oso es sin duda es un movimiento animal muy sencillo de hacer, es un ejercicio completo que ayuda a trabajar todas las partes del cuerpo, especialmente las piernas, brazos, así como también la coordinación.

Este peculiar movimiento se puede realizar en cualquier sitio, desde una cuesta en un parque hasta en el pasillo de la casas. Es un interesante ejercicio que cualquier persona lo puede hacer, pues no es para nada complicado, es excelente para trabajar el cardio porque permite poder imprimir gran velocidad.

Paso del Oso

Ejercicio Paso Del Oso

En el mundo de la disciplina deportiva del Crossfit el paso del oso o Bear Crawl es un ejercicio que se basa en imitar la caminada del oso, muchos planteas que es un movimiento donde se camina en “Cuatro patas”.

La posición inicial del paso del oso comienza de rodillas apoyando las manos  en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros, de seguida debe mover una mano y el pie contrario, imitando el caminar de un oso. Es una serie de movimiento muy sencillo pero que requiere una técnica básica de su ejecución para evitar cualquier tipo de lesión.

Es un movimiento en cadena muy simple en cierto modo, pero requiere mucha coordinación para lograr alcanzar una buena técnica. Es importante la realización del ejercicio con una buena técnica porque si no se corre el riesgo de lesionarse.

Para evitar lesiones es fundamental si es principiante, la asistencia de un instructor para la guía de la correctamente ejecución. Es un ejercicio que puede ayudar a quemar muchas calorías porque involucra varios músculos a diferencia de muchos ejercicios que trabajan músculos aislados.

Músculos que Trabajan en el Paso del Oso

El paso del oso por ser un movimiento en cadena trabaja muchos músculos de todo el cuerpo ente ellos, el recto abdominal, dorsales, los oblicuos, cuádriceps, los glúteo, los gemelos, tríceps braquial, deltoides delantero, músculo lumbar, trapecio medio, músculos extensores del antebrazo.

Dentro de los músculos que más trabajan se encuentra hombros y los cuádriceps, en especial si realiza en cuesta que aumentará la dificultad del paso del oso significativamente

Beneficios del ejercicio Paso de Oso

Favorece a mejorar la coordinación y el equilibro de aquellas personas que tiene muy poca flexibilidad.

Ayuda a perder peso, ya que al recorrer distancias significativas favorece a la quema de muchas calorías.

Promueve la tonificación muscular, porque es un excelente ejercicio para trabajar el cardio que permite imprimir gran velocidad.

Contiene grandes beneficios terapéuticos, pues muchas declaraciones de médicos plantean que  ayuda a corregir problemas de columna vertebral y las cervicales debido a la posición realizada en el movimiento de Paso de oso.

Reduce la presión de la columna vertebral según muchos médicos que han estudiado con dedicación este movimiento tan característico.

Paso Del Oso: Ejecución

Posición Inicial

Para comer el ejercicio paso de oso colóquese de rodilla en el suelo, apoye ambas manos como si fuera hacer una flexión de brazo, es decir, separadas las manos a anchura de los hombros apuntadas hacia delante.

En esta postura flexione la cadera, separe las rodillas del piso hasta que la espalda se encuentre relativamente paralela al piso y los pies siempre quedarán apoyados solamente de las puntas. Lista la posición inicial.

Ejecución del movimiento

Al realizar la posición inicial el próximo paso es avanzar, realice un paso hacia adelante con una sola mano y ejecute un paso con el pie contrario a la misma vez. De seguida, la otra mano con su pie contrario respectivo y así sucesivamente hasta completar la distancia indicada o el tiempo correspondiente, según el entrenamiento.

Si bien es cierto, el ejercicio paso de oso es muy fácil su ejecución, lo primeros días puede tornarse difícil la coordinación entre brazos y piernas, pero no se preocupe. Lo logrará con facilidad en solo unos días o si tiene mucho equilibrio en tan solo un día. ¡Anímate a intentar este nuevo y divertido ejercicio!

Puede leer además: Técnica Para El  Salto De Caja o Box Jump

4 Trucos Para Enseñar Al Perro

Desea adiestrara a su perro, pero se pregunta ¿cómo hacerlo? para lograrlo no necesita ser un instructor profesional, solamente necesita algunos trucos para enseñar al perro y así pueda logar la satisfacción de enseñar divertidos comandos como dar la pata, sentarse y muerto a su mascota en poco tiempo.

Nunca es tarde para comenzar para enseñar algunos trucos a su perro, así logrará también interactuar más con su mascota mientras aprende cosas nuevas que impresione a la mayoría de las personas por tener un perro obediente, tranquilo y cariñoso.

Lo primero que necesita saber es que si el perro aprende por medio de comandos, estos comunican a su mascota qué hacer y se transmiten a su canino a través de una señal física acompañada del comando verbal.  Puede ser que su perro en particular entienda uno de ellos o los dos por igual; Sin embargo, no todos los comandos llevan una señal, es conveniente enseñar al perro primero la señal física y después que reaccione de la forma deseada unas cinco o seis veces, añadirle el comando verbal.

Trucos Para Enseñar Al Perro

trucos para enseñar al perro

Es sumamente importante la señal física y el comando verbal para que tenga éxito en los trucos para enseñar al perro, pues, son la clave del éxito, la señal física debe ser clara y siempre la misma,  por ejemplo si baja la mano siempre cuando desea que su perro se siente no la subas la próxima vez que quieras que lo haga.

Por su parte el comando verbal debe ser siempre como máximo dos palabras cortas como siéntate  o sit, al suelo, arriba, toca. Evite repetir el comando verbal. Si al comienzo le dice al perro “Abajo” y no se coloca en la posición, no lo repita bajo ninguna circunstancia nuevamente el comando “Abajo”. De lo contrario si lo repite dos y tres veces para que logre sentarse así aprenderá. Espere alrededor de 10 segundos antes de repetir el comando nuevamente.

1.-Sentarse (Sit)

  • Sentarse es el primero de los trucos para enseñar al perro, así aprende a estar quieto y atento mientras le enseñas otros trucos.
  • Tome una galleta o golosina en la mano, siéntese en el suelo con el perro para que pueda míralo a los ojos.
  • Coloque la galleta o golosina encima de la nariz y suba la mano. El canino de inmediato intentará seguirlo con la mirada y su trasero caerá al piso, justo en ese momento que se sienta, felicítelo ¡muy bien! e inmediatamente otórguele su premio.
  • Repita la situación anteriormente explicada y cada vez que logre sentarse elógielo con un tono de voz agradable y un lenguaje corporal para que tu perro comprenda que lo ha hecho feliz.
  • Luego de varios intentos, añade “Sit” o “sentado”, después repita nuevamente sin el premio en la mano.
  • Repite la acción de dos a cinco 2 a 5 veces al día máximo, sino el perro perderá interés.

 2.- Dar la Pata

  • Busque alguna golosina o alimento que le guste a su mascota, manténgala en la mano, siéntate en el suelo junto a tu perro para que pueda mirarte a los ojos.
  • Muéstrale el premio tratando que lo obtenga con la ayuda de la pata, si se ayuda de la boca para obtener el premio, simplemente ignórelo y espere que se siente. Trate de seguir intentando que trate de agarrar su premio con la pata, seguro con esfuerzo y constancia el perro tratará de conseguirlo con su pata.
  • Al momento que logre conseguirlo con la pata, justo en ese momento deberás elogiarlo positivamente con un ¡Muy Bien! y luego retirar el pulgar para que pueda comerse el premio.
  • Repita la acción, cada vez que dé la pata elógialo con un tono de voz agradable y un lenguaje corporal que este pueda entender que te ha hecho feliz.
  • Al lograr la acción varias veces comience a probar con la mano abierta otra vez.
  • Este es uno de los trucos para enseñar al perro muy divertido, de esta forma puede ayudarle cuando esté distraído o cuando quiera que deje de husmear a la gente, por ejemplo en un ascensor.

3.- Acostado

  • Igualmente como los demás trucos necesitarás un premio.
  • Con el collar y la corre puesta, pídale a su mascota que se siente o sit, de seguida sujete las patas de atrás como si quisieras sentarse y a la vez tira del collar hacia abajo para que no tenga más remedio que acostarse.
  • Realícele cariño mientras lo acuesta, ya que para él es humillante estar acostado y querrá levantarse de inmediato, pero si le acaricia se relajará y se mantendrá quieto.
  • Al conseguir que se encuentre quieto acostado, aléjese algunos pasos de él repitiendo suavemente el comando “Acostado”, sitúese a su derecha, y tras una leve espera póngase a jugar con él. Recompénselo es un momento feliz para usted y para tu perro.
  • Cuando necesite que su mascota se acueste repita el comando “Acostado” al mismo tiempo que bajas la mano. No la subas. Elógialo cada vez que lo haga.

4.- Muerto

  • Una vez ya aprendido el truco “Acostado” puede pasar a enseñarle a hacerlo de lado o muerto.
  • Pídale a su mascota que se acueste, luego bajo la voz de muerto empújele las patas para colocarlo en posición de lado. Logre que se mantenga así por algunos segundos presionándole con la mano para que pueda aprender el truco.
  • Practique la acción unas varias veces hasta que asocie la orden con esa posición. Cuando logre la posición elógielo prémielo con una galleta o golosina.
  • Es de suma importante que elogie y premie a su mascota cada vez que ejecute correctamente una orden.

Técnica Para El  Salto De Caja o Box Jump

El salto de caja es un ejercicio del crossfit muy atractivo para muchas personas por tratarse de una ejecución dinámica. Si desea aprender a realizar este particular ejercicio mire la técnica más sencilla para que en un solo un día pueda realizar su correcta ejecución.

La mayoría de las personas que comienzan a practicar crossfit siempre gustaría realizar algunos ejercicios específicos, donde salto de caja por ser una ejecución divertida muchas personas quieren aprender a realizarlo.

No hay mejor forma de entrenar que hacer ejercicios prácticos y divertidos, un ejemplo de ello es el Box Jumpe o salto en banco que con solo realizar bien la técnica en solo unos minutos puede lograr hacer el ejercicio sin ninguna dificultad. Si quiere aprender a realizar este ejercicio tan peculiar no se despegue del siguiente contenido que explica pasa a paso ejecución de todo el ejercicio.

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Ejercicio Salto De Caja o Box Jump

Cuando se logra hacer la ejecución se trabaja tanto el tren inferior, específicamente los cuádriceps y el tren superior por el impulso de los brazos. Es un tipo de ejercicio pliométrico, los cuales resultan muy útiles para quemar grasa y aumentar la potencia y fuerza muscular.

Evidentemente, en este tipo ejercicio de salto de banco promueve las cualidades físicas como la fuerza, velocidad, potencia  resistencia. Es un tipo de ejercicio muy dinámico que necesita solamente un banco para su ejecución, es decir, no necesariamente debe asistir a un gym para su práctica.

Al respecto para la realización del Box Jump es necesario que el banco no se deslice, la técnica base es el impulso del salto, caer con ambos pies al mismo tiempo y las rodillas flexionadas para evite las lesiones. En el primer día de entrenamiento se necesita un instructor para que le enseñe la técnica adecuada para que evite cualquier lesión.

Inicio del salto de caja

Uno de los beneficios del ejercicio salto de banco es que puede ayudar a la quema de grasa, porque el aumento de la potencia, la fuerza muscular y el esfuerzo que se realiza para la ejecución de todo el ejercicio ayuda a quemar grasa y a perder peso.

En principio se debe practicar el salto en cajas pequeñas para que poco a poco pierda el miedo, posteriormente si puede tomar un cajón mucho más alto.

Emplee zapatillas con buena amortiguación y fíjese bien que las superficies donde saltará sean antideslizantes.

Impulso En El Salto De Caja

Para comenzar el salto de caja coloque de frente al cajón en posición recta, lleve las manos hacia delante con los codos flexionados. Descienda como si fuera a realizar una sentadilla flexionando las piernas y realice un brinco con toda la potencia, los brazos ayudan al empuje del cuerpo. Debe saltar y aterrizar en una sentadilla manteniendo las piernas flexionadas. Luego se llevan las caderas hacia delante, adoptando la posición inicial del cuerpo.

Descenso En El Salto De Caja

Para descender del cajón tiene dos alternativa que puede tomar según lo que desee:

Alternativa 1:

Flexione solo un poco las rodillas y descienda con un solo salto hacia atrás. Tenga en cuanta al aterrizar primero con la punta de los pies y luego los talones, flexionando las rodillas siempre al caer para una mejor amortiguación y prevenga lesiones. Y regrese a la posición inicial enderezando la cadera.

Alternativa 2:

Baje lentamente, primero un pie del cajón y luego el otro, sin saltar. Si escoge esta segunda opción es importante que alterne los pies en cada descenso para que ambos piernas trabajen por igual. Al bajar ambos pies enderezar la cadera retomando posición inicial.

Consejos Al Realizar El Salto En Cajón

Evite la realización del movimiento completo en el salto de banco, cuando salte sobre la caja no enderezar la cadera al mismo tiempo y lo mismo al descender.

Cuando realice el salto, al caer flexione las rodillas lo suficiente para que el impacto no sea en las rodillas y evite cualquier lesión.

Al momento del descenso con el salto debe caer siempre con talones en vez de la punta de los pies o con el pie completo, pues puede causar lesiones.

Como puedo observar la ejecución del salto de banco no es nada complejo, solamente tiene que seguir la técnica adecuada para que evite las lesiones como por ejemplo después del salto debe caer con las piernas un poco flexionas, de igual forma con la punta y luego el talón. Si sigue las recomendaciones al pie de la letra de seguro va a lograr el salto en solo un día. ¡Éxito!

Puede leer: Ejercicios de Crossfit Para Mujeres

¿Cómo Realizar La Bandera Humana? 

Si es un principiante en la calistenia de seguro le gustaría realizar la bandera humana por ser uno de los ejercicios más interesante en la disciplina deportiva. ¿Quiere comenzar a practicar su técnica? Tome nota de las instrucciones.

La calistenia es una disciplina deportiva donde se emplea la fuerza del propio peso corporal para hacer figuras muy llamativas en barra. Este deporte es considerado callejero, pero es más que eso porque cada día más personas las adoptan dentro de los gym para complementar rutinas diarias dando excelente resultados en la tonificación del tren superior.

Al respecto, si quiere aprender a realizar la famosa bandera humana, no se hablemo más y realice las siguientes instrucciones recomendadas para que logre el ejercicio lo más pronto posible.

bandera humano

Colocación Para Realizar La Bandera Humana

El punto principal donde se debe comenzar es por la posición, ya que la colocación de las manos y la separación entre los agarres o barras son fundamentales. Puede comenzar por buscar un lugar donde pueda realizar la bandera perfectamente, como por ejemplo son unas paralelas, un multipower o unas barandillas en la calle.

La idea es que el material escogido el ayude a mantener el agarre que es fundamental para este tipo de figura tan exigente.

Aplicación De La Fuerza Para Realizar La Bandera Humana

La fuerza es un elemento fundamentan en la ejecución de la figura, debe aplicarla en dos momentos específicos. La primera, cuando trabaje de empuje con el brazo que tiene abajo y la segunda, como fuerza de tracción en el brazo de arriba, el que va a introducir una inercia con el oblicuo.

De esta forma, de un lado se contraerá y del otro se estirará, en síntesis, debe fraccionar con oblicuo y empujar del otro lado, haciendo un lanzamiento de la pierna.

Es sumamente esencial que mantenga la zona media, oblicuo, abdomen y cadera neutras evitando giros del tronco, de lo contrario puede dificultar el movimiento, además de ocasionar una lesión.

Practique La Bajada Cuando Realice La Bandera Humana

Cuando llegue a la vertical, el siguiente paso para terminar de hacer la bandera humana es intentar reducir la intensidad en la zona central mientras baja abriendo las piernas. Debe intentar en este paso bajar en la mejor posición posible con una intensidad menor, para que nos sea más fácil conseguir esa parada central.

La mayoría de los practicantes mencionan que lograr el giro lateral es muy complicado, por tanto necesita ayuda de alguien con experiencia para que consiga una buena posición perpendicular, sin inclinaciones.

Para iniciar el descenso una vez en la posición vertical de la bandera humana, estando todavía arriba, abra las piernas lo máximo que pueda y es ahí, en ese momento, cuando comienza a girar para seguir bajando poco a poco.

Al principio, como todo ejercicio puede ser un poco complicado, pero, no se desanime muchos lo han logrado sin mucha dificultad.

Consiga La Parada De La Bandera Humana

La última fase de la realización de la bandera humana es conseguir la parada en una buena posición perpendicular y juntar ambas piernas. La idea esencial es progresar en cuanto a la amplitud de las piernas y la isometría del cuerpo, controlando ese punto de máxima tensión.

Para que logre una muy buena apostura debe ir combinando y entrenando la parte media del cuerpo para poder conseguirla bandera humana a la perfección.

Entrenar Para Lograr La Bandera Humana

Como se puede observar la bandera humana es un tipo de ejercicio muy vistoso, pero requiere de una excelente forma física para lograr su perfección, por tanto se aconseja realizar muchos ejercicios para fortalecer y potenciar.

Se recomienda trabajar en específico los empujes y las tracciones, puesto que ayudará mucho, el trabajo en dominadas e isométricos invertidos será de vital ayuda, un buen ejercicio que puede practicar sería pino aguantando la isometría. De igual forma es importante el entrenamiento con gomas y core para fortalecer la zona media.

Como observó en cada una de las fases la realización de las bandera humana necesita de una preparación física con tiempo de antelación para poder llegar a realizar con la adecuada posición. Si es nuevo en la realización de los ejercicios, comience primero con la fase de entrenamiento para que fortalezca todo el tren superior y la parte media para después comienza a realzar cada una de las etapas.

Las Mejores Playas Del Mundo

Si en las vacaciones tiene pensado visitar al menos una de las mejores playas del mundo, de seguro cerca de usted tiene alguna de ellas y aún no lo sabe, descubra cuáles son las mejores y de seguro se animara a visitar más de una.

En el invierno todas las personas están dentro de su rutina diaria y aprovechan el tiempo para preparar su cuerpo hasta la llegada del verano, ese momento tan esperado para mostrar el avance en sus ejercicios  que tiene preparada por medio de un excelente régimen alimenticio y rutinas de ejercicios diarios.

Si ya se siente preparado, con sus músculos tonificados para mostrar belleza en la playa, entonces, no tiene que seguir esperando un momento para ir a la playa, anímese en estos días próximos

De lo contrario, si  ya llego el verano o simplemente tiene algún tiempo de tomar las vacaciones que en años  se merece, entonces, tiene que conocer las mejores playas del mundo para que se anime a visitar por lo menos una de ello. ¡Cuidado! seguro le gusta más de una.

Las Mejores Playas Del Mundo

Playa de Trou d'Argent Esta playa de Trou d'Argent en Rodrigues Island se encuentra en la República de Mauricio  a 900 kilómetros de Madagascar. Es muy conocida dentro de las mejores playas del mundo porque sus agua permanece a una temperatura caliente todo el año a 23° en invierno y 27° en verano. ¡Increíble! Es una playa de aguas cristalinas, está rodeado de lagunas, sus diferentes tonos azules ilustran los fondos cristalinos del mar. Si arriba al paraíso  de seguro se quedará a pernotar por unos largos días.

 

Playa del Resort Villa Montenegro

Si es fanático de las celebridades una de las mejores playas del mundo más visitada por famosos es la playa del resort Villa Montenegro en Sveti Stefan, fue frecuentada por Marilyn Monroe y Sophia Loren.

Se encuentra situada a 8 km de la ciudad costera de Budva, ubicada específicamente en el poblado pesquero de Sveti Stefan. En principio fue una isla pero se unió a la costa de Montenegro para crear el exclusivo resort Villa Montenegro siempre frecuentado por celebridades.

Playa de Trou d’Argent

Esta playa de Trou d’Argent en Rodrigues Island se encuentra en la República de Mauricio  a 900 kilómetros de Madagascar. Es muy conocida dentro de las mejores playas del mundo porque sus agua permanece a una temperatura caliente todo el año a 23° en invierno y 27° en verano. ¡Increíble!

Es una playa de aguas cristalinas, está rodeado de lagunas, sus diferentes tonos azules ilustran los fondos cristalinos del mar. Si arriba al paraíso  de seguro se quedará a pernotar por unos largos días.

Tulum En México

La Tulum en México es considerada como una de las mejores playas del mundo porque  bañarse muy cerca de Castillo y del templo del Dios del Viento origina en algún momento la sensación de vivir en otra época. Esencialmente las ruinas mayas de la ciudad de Tulum y la proximidad de la Barrera de Coral del Caribe hacen que muchas personas desea pasar unos días de recreación en esta majestuosa playa.

En Mar adentro se existe un  paraíso submarino de Centroamérica, un arrecife con más de 1.500 kilómetros de longitud en el que se han contado hasta 60 tipos distintos de coral. ¡Excelente para visitar en esos días próximos de vacaciones!

Playa Punta Secca

Punta Secca destaca por sus playas rocosas, su recóndito paraje es sin duda el lugar ideal para darse un buen chapuzón o tomar el sol en la costa italiana. En esta playa se puede observar un contraste perfecto entre el colorido del altiplano de la Torre di Monterosso y el azul oscuro del mar.

En playa Secca se puede observar en lo alto del acantilado la Torre di Monterosso, construida como la mayor defensa contra turcos y piratas, hoy en día aún se conservan. En el verano por lo general realizan eventos con buena música, relax y una espectaculares vistas al Mar mediterráneo. ¡No se lo pierda!

Polihua en Lanai

La perfecta combinación mar playa es lo más espectacular de esta hermosa playa ubicada en Hawai. Es el sitio perfecto para los aventureros, las posibilidades que da esta isla son innumerables si lo que quieres es adentrarte en los juegos de la selva.

Los Roques

Los roques es otra de las mejores playas del mundo, se encuentra ubicada en el mar caribe al norte de Venezuela, cuenta con un hermoso marco para más de 50 cayos y 300 bancos que de solo ver el mapa cada mañana no se puede saber con certeza a donde ir con tantas opciones espectaculares.

La Gran Roque es  la capital donde se encuentran todos los servicios, desde allí, incursiona en lancha hacia el islote elegido, donde deja a solas con familia, sombrilla y heladera. De vuelta lo recogen en lancha a la hora convenida. La otra forma de recorrer el archipiélago es por medio de barco, un placer mayúsculo que no cuesta más caro que el de vivir en Gran Roque.

Costa Jurásica

La playa costa jurásica es el primer lugar de Inglaterra nombrado Patrimonio Mundial Natural, adentrarse en agua es vivir época jurásica. Cuenta con formaciones rocosas  en las que han quedado registrados 185 millones de años de la historia de nuestro planeta. Se compone de alrededor de 150 kilómetros de costa de indescriptible belleza que va desde East Devon hasta Dorset.

Fuente original: playas

 

 

Consejos para Mejorar La Forma de Correr

Mejorar la forma de correr es la principal meta de los corredores, sea profesional o aficionada para llegar en uno de los primeros lugares en su próxima competición,  tome nota de los excelentes consejos que se muestran en lo seguido.

Muchos corredores experimentados plantean que para mejorar la forma de correr se debe tomar en cuenta el uso el oxígeno mientras corre a cierto paso. En esencia, la economía al respirar está influida por factores como la forma de correr y entrenamiento de velocidad y pesas. Es decir, el correr engloba un todo que tiene que ver con la respiración, la velocidad y las pesas, si por el contrario corre de forma ineficiente va a desperdiciar la energía, por lo tanto, se aleje de tener un buen desempeño en la carrera o entrenamiento.

Al respecto, para mantener una muy buena carrera o entrenamiento no sólo va a ayudar la utilización de la energía de la mejor forma posible, sino además va a prevenir cualquier tipo de lesiones que suelen aparecer frecuentes en los corredores.

Consejos para Mejorar La Forma de Correr

Mejorar la forma de correr

Para muchos corredores expertos hay cuatro partes fundamentales para una buena correr, donde se encuentran el movimiento de los brazos, la pisada, la zancada y la postura.

1.- Movimientos de los Brazos

  • Mantenga siempre a la hora de correr o entrenar los brazos relajados desde los hombros, con el antebrazo aproximadamente paralelo al suelo, entre la cintura y el pecho.
  • Conserve siempre los brazos ligeramente separado del cuerpo, de lo contrario, si los presiona contra el cuerpo afecta la eficiencia en la carrera.
  • Relaje las manos al igual que las otras partes de los brazos, evite colocar en puño, tensos o abiertas. La idea esencial radica que los brazos se encuentren relajadas para que el pulgar y el dedo índice se toquen ligeramente.
  • Evite iniciar el movimiento con los hombros, todo lo contrario inicie el recorrido por las manos, muñecas y antebrazos.

La idea esencial en el movimiento de los brazos es que la posición de las manos y antebrazo contribuyan a que los hombros estén relajados para que la parte media ayude con un buen movimiento de los brazos y mantenga una brazada eficiente. Es muy recomendable realizar pesas o ejercicios de entrenamiento cruzado que ayuden a fortalecer esta parte del cuerpo y de esta forma mejorar la forma de correr.

2.- Pisada

Es Fundamental en la corrida el aterrizaje y el despegue para mejorar la forma de correr.

Realice una aterrizada suavemente sobre el talón, permitiendo así que el antepié caiga silenciosamente mientras el cuerpo se mueve hacia adelante.

Minimice el ángulo que tiene el pie en la pisada, se recomienda que la llegada del pie sea ligera, permitiendo que el aterrizaje sea casi plano. De esta forma reduce la acción de frenado que se da cuando el pie aterriza adelante del cuerpo y se reduce considerablemente el impacto.

Por lo general, el aterrizaje y el despegue puede causar muchas lesiones en el corredor, por tanto son movimientos simples, pero, a la vez muy importante a la hora de una corrida para así evitar lesiones.

3.- Zancada

  • Mejorar la forma de correr tiene mucho que ver con la velocidad que es equivalente al largo del paso y la frecuencia del mismo.
  • Las fases primordiales como el apoyo y el vuelo es fundamental para mejorar la forma de correr. El proceso consiste en dos etapas, el apoyo que es momento desde el aterrizaje hasta el despegue. El vuelo que sería la recuperación. Lo primordial es permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases.
  • Mejore la longitud de la zancada para ir incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.
  • Mantenga siempre una frecuencia de zancada óptima, ya que la variante baja puede favorecer a lesiones y a la baja velocidad.
  • Realice pasos rápidos pero suaves. En principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia en la recta final.

Los corredores experimentados  recomiendan al correr mantener una frecuencia de pisada rápida y mayor control en la longitud de la misma.

4.- Postura

Mantenga el cuerpo relajado con la espalda derecha y el pecho elevado para así conservar una buena biomecánica.

Evite inclinarse mucho hacia adelante, ya que es uno de los errores más comunes que reduce la zancada y pude conducir a lesiones. Así mimo, inclinarse demasiado hacia atrás le puede producir un efecto de frenado y producir lesiones en las piernas o espalda.

Realice ejercicios donde trabaja el torso, caderas, piernas y abdominales para que estén en forma y ayude a mantener una muy buena postura a la hora de correr.

Extienda la barriga al momento de inhalamos y aplánela al exhalar, así ayuda a diafragma permitiendo que los pulmones se llenen al máximo, así mismo previene los dolores laterales muy molestos.

Mantenga una respiración relajada durante toda la carrera o entrenamiento, evite estar tenso, respire hondo y de manera regular, relajada y rítmica.

La apostura aunque muchos no la tomen en cuenta también tiene mucha importancia a la hora de correr porque conservar una buena biomecánica, por ello recomienda hacer ejercicio para mejor la postura.

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Consejos Para Evitar Problemas En Maratón

El desgaste muscular, la deshidratación o fatiga puede causar problemas en una carrera, para evitar problemas en maratón el deportista tiene que estar preparada con tiempo de anticipación, tome nota de los siguientes consejos si próximamente tiene pesado una carrera o es un corredor aficionado.

Correr es una actividad placentera para los maratonistas, pero en ciertas ocasiones puede llegar a sentir molestias asociadas a esta actividad deportiva, como los espasmos musculares, agujetas o dolores laterales, afecciones comunes en los corredores.

En los corredores antes de una competencia de maratón se recomienda que los entrenamientos siempre comienzan con un tiempo prudente para una excelente preparación, en la última semana solo se descansa para esperar el día de la competencia y así prevenga cualquier tipo de problema en medio de la maratón.

Dentro de los problemas más comunes de los maratonistas se encuentran los calambres, punzadas laterales, dolor en la planta del pie, Agujetas entre otros. Para que prevenga este tipo de problemas en medio de su maratón siga los siguientes consejos prácticos.

Consejos Para Evitar Problemas En Maratón

evitar problemas en maratón

Calambres

Los espasmos musculares mejor conocidos como calambres, esa una molesta sensación de contracción involuntaria de un grupo muscular cualquiera que haya sido sometido a un trabajo físico. Para evitarlos debe mejorar la flexibilidad muscular, la fuerza y evitar la deshidratación e alteración de los  electrolitos. Ingiera los alimentos y líquidos recomendados para hacer ejercicio y así evitar los espasmos musculares en la carrera.

De igual forma, es importante mantener una buena alimentación que incluya el consumo de potasio, magnesio y calcio, ya que la comida es un tema elemental en los atletas para evitar problemas en maratón.

Punzadas laterales

Una de las quejas más comunes entre los corredores son las Puntadas Laterales conocida en inglés como “side stitches”, las causas aún no son conocidas, sin embargo, si se conocen las medidas apropiadas para evitar problemas en maratón.

Para evitar las puntadas laterales, basta con mejorar la respiración profunda, evitar alimentos pesados o ricos en grasas antes de correr, cuidar la postura y  además de empezar la rutina de entrenamiento con un pequeño calentamiento previo.

Dolor de Rodilla

Una  de las molestias más temidas de los corredores son los dolores en las rodillas, para evitar el problema primero que todo debe acudir al médico para descartar cualquier situación. Si de lo contrario no presenta ningún tipo de problema puede deberá trabajar la flexibilidad, balance y fuerza que va a ayudar a prevenir las lesiones en las articulaciones.

Puede comenzar por realizar ejercicios como, estiramiento de los Isquiotibiales, mini sentadillas o mini Squats, elevación de rodilla y extensión de pierna, de esta forma evitar problemas en maratón.

Dolor en la Planta del Pie

La llamada fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los corredores, sean aficionados o profesionales, es más que la inflamación de la fascia plantar. Una banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie y que soporta el arco del pie causada principalmente por sobrecarga en ese ligamento. Así mismo al someter el tejido a una tensión repetitiva pueden producir pequeños desgarros en la fascia que a su vez puede producir inflamación y dolor en el área.

Las causa principales de la Fascitis es la utilización de zapatillas desgastadas, empleo de zapatos inadecuados para el tipo de pisada de cada corredor, la no realizar estiramientos previos y posteriores a los entrenamientos, como también incrementar el kilometraje de manera repentina o brusca.

Agujetas

Las agujetas suelen salir a corredores que no realizan ningún tipo de actividad de lunes a viernes y el fin de semana quiere sobrecargando sus músculos. Es un dolor intenso en las piernas deriva en la sensación de incapacidad de movimiento. Puede causar inflamación, incremento de la tensión muscular,  rigidez articular y dificultades para realizar estiramientos.

Es recomendable para evitar problemas en maratón realiza un entrenamiento planificado e incrementar incluyendo estiramiento correspondiente. Si el dolor dura más de cinco días y no se alivia ni con reposo, de acudir con un especialista.

Ahogo al Correr

Otro de los problemas más comunes en los corredores aficionados es una inadecuada respiración, para evitar el problema se recomienda estar concentrado en cómo respira y cada cuánto inhala y exhala.

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