Ejercicios Para Aumentar Cuádriceps

Los ejercicios para aumentar cuádriceps son de suma importancia a la hora de fortalecer el tren inferior, si eres un atleta que le gustaría tener unas piernas de acero como Ronnie Coleman debe comenzar a entrenar con mucha constancia y disciplina. ¡Anímate y consigue los mejores resultados!

Si usted esta iniciado en el ámbito deportivo el cual quiere tener unas piernas fuertes, debe saber que los ejercicios para trabajar las piernas son muy fuertes, sin embargo, no son imposibles de hacer porque muchas atletas los realizan y llegan a lucir unas piernas muy llamativas. Si verdaderamente quiere tener unas piernas de acero solo tiene que tener constancia y disciplina para lograrlo.

De lo contrario, si ya tiene tiempo entrenando, tiene los músculos del tren superior bien desarrollado, pero las piernas se quedaron olvidadas por completo, deje el miedo y comience de una vez a trabajar con mucha los cuádriceps para que en poco tiempo tenga el cuerpo proporcional que desea.

En el ámbito del culturismo los cuádriceps tienen un alto impacto y la estética, ya que un físico no se ve completo hasta que los cuádriceps se desarrollan lo suficiente. Por tanto, si tiene unas piernas flacas llego el momento de trabajarlas para que pueda tener un físico completo.

Ejercicios Para Aumentar Cuádriceps

ejercicios para aumentar cuádriceps

 

Sentadillas Con Pesas

La sentadilla es uno de los ejercicios para aumentar cuádriceps por excelencia, por eso nunca se puede olvidar dentro de una rutina. La sentadilla es conocida como la reina de los ejercicios ya que implica la utilización de la mayoría de las fibras musculares de esta zona.

La mayoría de los culturistas de todo el mundo han llegado a la conclusión que las sentadillas es un ejercicio crucial del arsenal de cualquier atleta. Por tanto, hay que saber cómo es la técnica adecuada para su ejecución.

  • Colóquese parado, con los pies más del ancho de los hombros para que permita que las caderas pueden girarse al exterior y se abran para lograr la profundidad correcta.
  • Asegúrese que los dedos de los pies apuntar ligeramente hacia fuera para permitir la rotación externa de la articulación de la rodilla.
  • Mantenga siempre la columna neutral para que permita la posición correcta de la barra
  • Flexione las rodillas de modo que fuera a sentarse, los muslos deben quedar paralelos al suelo.
  • Mantenga la posición agachado durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con todo el peso que pueda hasta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla Split Frontal Con Barra

Sentadilla Split Frontal con barra es otro de los ejercicios para aumentar cuádriceps muy recomendados.

  • Tome la barra, coloque las manos un poco más separadas de la ancho de los hombros y ponga los pulgares hacia dentro.
  • De seguida coloque la barra sobre los hombros, levante los codos por delante hasta que los brazos estén horizontales.
  • Coloque el pie derecho adelante y asegúrese de tener la espalda siempre recta.
  • Agáchese hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Manténgase abajo un instante e incorpórase de nuevo sin curvar la espalda en ningún momento.
  • Cambia la posición de los pies al terminar la serie.

Peso Muerto Con Piernas Rígidas

Después de terminar las series de sentadillas con peso o Split Frontal Con Barra, es recomendado seguir  con un ejercicio donde los isquiotibiales sean los dominantes, como es el caso del peso muerto con piernas rígidas, ya que permitirá a los cuádriceps recuperarse antes de volver a trabajarlos.

  • Comience por colocar de pie con el torso recto, pies separados a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente dobladas.
  • Baje la barra hacia el suelo hasta que sienta un tirón completo del isquiotibial.
  • Luego, extiende las caderas y levántate hasta volver a la posición inicial.

Zancadas o Lounge

Las zancadas es otro de los ejercicios para aumentar cuádriceps, puede realizarlos después de concluir el peso muerto. Las zancadas tienen como objetivo mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Para conseguir unos músculos más grandes las zancadas deben realizarse con mancuernas en el lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

Este tipo de ejercicio es unilateral porque se entrena cada lado del cuerpo individualmente donde el músculo glúteo medio es sometido a más estrés.

Para realizar zancadas estáticas puede seguir las siguientes instrucciones:

  • Comience por colocar un pie al frente e inclinándote hacia el pie delantero.
  • Coloque un pie detrás y llevando su peso hacia el pie que lo sostiene.

De igual forma puede realizar el ejercicio como si caminara:

  • Coloque un pie al frente, aplique presión a través de la parte media del pie y luego mueva la pierna opuesta, como si estuvieses caminando.

Puede leer además: Ejercicios Para Fortalecer El Antebrazo

 

Procedimientos Para Realizar Pesas Caseras

Realizar pesas caseras es una excelente opción para aquellas personas que por tener tantas ocupaciones personales han dejado de hacer ejercicio. Con algunos instrumentos como latas, potes y arena puede de manera sencilla hacer instrumentos que lo ayuden a tener su cuerpo en forma. ¡Anímate, Haz ejercicio en casa y ahorra tiempo!

Si normalmente se encuentra siempre ocupado por las labores cotidianas en el trabajo, universidad e hijos por eso ha dejado a un lado los ejercicios, ya no tiene más excusas de seguir entrenamiento por lo menos en casa, porque hoy le muestro todas las instrucciones para que realice diferentes pesas caseras.

Con potes plásticos, calcetines, balones, tubos, latas de pinturas son los instrumentos necesarios para lograr hacer diferentes tipos de pesas y así pueda ejercitarse en casa en poco tiempo.  Solamente tiene que saber cómo realizarlas para que posteriormente pueda tener la especie de gym en casa y así hacer ejercicio a cualquier hora, pensando en esto en lo seguido le muestro como hacer diferentes pesas caseras que de seguro de encantarán.

pesas caseras

Procedimientos Para Realizar Pesas Caseras

Mancuernas Con Botellas Plásticas de Agua

Puede darle utilidad a los envases de botellas plásticos que tiene en casa para hacer ejercicio, solamente tiene que contar con agua, piedras o arena. Al momento de llenar los envases asegúrese de pesarlas para que ambas tengan el mismo peso.

Cuando las piedras o arena estén duras a causa del agua puede, esto sucede en par de días, ya puede hacer ejercicio  como levantarías cualquier mancuerna.

De igual forma puede seguir aprovechando los envases plásticos de botella para hacer pesas, toma las botellas llénelas con arena. Si desea colocar más peso, vierta agua después de llenarlas con arena en su totalidad.

Cuando estén llenas con el peso que desea,  pégate las botellas plásticas alrededor de tus antebrazos con cinta adhesiva. Si no desea colocar cinta adhesiva puede usar cinta americana, la idea es que no se resbalen de sus brazos y pueda hacer el ejercicio llamado “Curl Predicador” para trabajar el bíceps.

Pesas Con Envase de Galón

Para realizar este tipo de pesa caseras necesita un envase de galón de plástico, asegúrese que el envase tenga asa, pues, la usará para hacer las repeticiones de los ejercicios.

Vierta en el envase de galón arena, piedras o concreto colocando un peso que crea posible levantar.

Luego, agregue agua para posteriormente sellar la tapa del envase. Tenga en cuenta que al secar arena, piedras o concreto tendrá un peso superior, coloque la cantidad de materiales que sea prudente levantar.

Al pasar dos días, ya tiene una pesa lo suficientemente pesada para hacer ejercicios, de lo contrario si apenas comienza hacer ejercicio puede probar realizar las mancuernas con envases de plásticos anteriormente mencionadas, ya que este tipo pesas son para personas que levantan peso más fuerte.

Pelota Medicinal con Balón de Baloncesto

Si le gusta hacer ejercicios con la pelota medicinal pero no puede ir al gym por falta de tiempo, ya puede hacer su balón medicinal casero.

Busque un balón de baloncesto viejo, abra un agujero con un taladro en una de las tiras negras. El espacio del agujero deberá tener el tamaño suficiente para colocar el material de peso con un embudo.

Al tener listo el agujero, coloque el embudo y rellénalo con arena o piedras hasta que alcance el peso que desee.

Para sellar, use kit para parchar llantas de bicicleta, de lo contrario, sino tiene el kit utilice cinta adhesiva resistente.

¡Listo! Ya tiene su balón medicinal para realizar ejercicios en casa a la hora que pueda con este tipo de pesa casera.

Pesas Livianas

Si apenas está iniciando en el ámbito de hacer ejercicio las pesas livianas es uno de los tipos de pesas caseras que más le favorecerá.

Tome un calcetín, llénelo con frijoles secos, si desea un poco más de peso vierta entonces échale piedras comunes o de manualidades.

Al llenar el calcetín, cosa los extremos para sellar muy bien. Recuerde usa una balanza para regular el peso.

Cuando escoja el calcetín tenga en cuenta elegir uno con el largo. Si el calcetín es demasiado largo, rellénalo y luego corte el exceso de tela antes de cerrar el extremo.

Usa para llenar el calcetín use paquetes de frijoles o arroz. Estos paquetes son excelentes para hacer mini pesas, si recién eres principiante.

Al tenerle lista las pesas caseras con calesines ya puede hacer ejercicios bíceps u otros levantamientos livianos.

Usa latas de Pintura para Hacer Pesas Caseras

Normalmente las latas de pinturas son más pesadas que las botellas plásticas o latas de alimentos así que podrá utilizarlas para formar músculo. Si el envase aún tiene pintura puede levantarlas como una mancuerna o puede también llenarlas con piedra o arena para que tenga más peso.

Puede leer además : Entrenamiento funcional en casa

Trucos Para Realizar Dominadas Perfectas

Los trucos para realizar dominadas perfectas son muy buscados por chicos principiantes en el ámbito de la calistenia, si quieres realizar unas dominadas perfectas de seguro le va a interesar los siguientes consejo que le muestro a continuación.

Si ya conoce esta fascinante disciplina donde puede observar como los demás chicos sin necesidad de acudir a un gym pueden hacer figuras llamativas en una barra con mucha facilidad, bueno, le cuento que estos ejercicios los puede llegar a realizar cualquier persona que tenga la motivación suficiente y disciplina.

Si bien es cierto, las dominadas es un tipo de ejercicio muy fuerte, no es imposible de hacer, porque existen trucos y técnicas para su realización las cuales en lo siguiente le muestro para que usted también pueda hacerlas en poco tiempo y sea un facilitador de la información para otras personas que también quieran practicar esta fascinante disciplina deportiva.

En principio puede ser fuerte pero con un poco de entrenamiento y con mucha disciplina, de seguro en poco tiempo las puedes lograr hacer con mucha facilidad. Si está comenzando en  calistenia y quiere realizar las famosas dominadas de seguro que el siguiente material te va a interesar.

Trucos Para Realizar Dominadas Perfectas

Las famosas dominadas son el tipo de ejercicio básico en la calistenia, se basa principalmente en mejorar tanto la fuerza en todo el torso como la hipertrofia muscular, es decir, son un tipo de ejercicio completo que mejora el tren superior.

Al realizar dominadas, sin darse cuenta ejercita los músculos tales como el dorsal los bíceps y en los hombros espalda, es decir, en poco tiempo puede llegar a tener unos músculos tonificados sin acudir al gym, sino solamente con realizar este tipo de ejercicio con su propio cuerpo.

Los siguientes trucos para realizar dominadas perfectas están orientadas  para personas que no tienen nada de fuerza y empiecen desde 0.

 trucos para realizar dominadas perfectas

Trabaje con Barra Baja

El trabajo con barra baja son una de los trucos para realizar dominadas perfectas, se basa esencialmente en realizar dominadas en una barra baja, controlando el movimiento de los brazos con los glúteos y abdominales.

Coloque una barra a la altura de la cintura,  boca arriba con las piernas estiradas  apoyando los talones en el suelo. Si en principio le parece muy difícil al colocar las piernas rectas, comience haciéndolas con las rodillas dobladas.

Concéntrese en tirar con los brazos, contraiga los glúteos, abdominales y mantenga la postura erguida de su cuerpo durante el ejercicio.

Realice las primeras dominadas que pueda, cuando complete hacer 3 series de 8 repeticiones con las piernas rectas podrás pasar al siguiente paso.

 

Controle Su Peso Corporal

El siguiente paso es otro de los trucos para realizar dominadas perfectas, debe comenzar por controlar su propio peso corporal, la mejor forma de hacer esto es colgarse de una barra de dominadas y aguantar su propio peso corporal todo el tiempo que pueda, así mejorará también su  fuerza de agarre.

Para comenzar busque una barra y cuélguese durante el máximo tiempo posible. Practica este ejercicio hasta que seas capaz de aguantar más de 1 minuto.

Realice Dominadas Con Ayuda

Cuando ya controle su peso y alcance hacer dominadas con su cuerpo elevado en un ángulo de 45 grados o menos en la barra baja, puedes avanzar realizar dominadas con ayuda. Si bien es cierto, no es una dominada completa, en cierto modo, es reflejo de un gran avance.

Dominadas Con Silla: Coloque una silla debajo de la barra, realice dominadas con las piernas apoyadas en la misma. Los pies solamente servirán de apoyo, use el torso en medida de lo posible.

Dominadas con Bandas Elásticas: Existen diferentes bandas  elásticas con distintos niveles de resistencia, escoja una que lo ayude a impulsarse hacia arriba. Coloque el pie en la banda elástica e impúlsate con ayuda de sus brazos hacia arriba.

Dominadas con Ayuda de un Compañero: En este tipo de dominadas el compañero servirá de ayuda para completar cada repetición. El compañero debe colocarse detrás de usted en la barra, debe agarra los pies y ayudarte a completar cada repetición

Algunos de los trucos para realizar dominadas perfectas con ayuda del compañero, se basa en contraer los glúteos y  abdominales durante el ejercicio. Evite de balancearte en medio del ejercicio.

Use principalmente sus omóplatos durante el movimiento y concéntrese en tirar de la barra hacia abajo con tus brazos. Trate de recibir la menor ayuda posible del compañero.

Cuando ya pueda realizar 3 series de 8 repeticiones con ayuda, es el momento de avanzar al siguiente paso.

Haz Dominadas Negativas

Para continuar, debe hacer las llamadas dominadas negativas que consisten en impulsarse sobre la barra e intentar descender lentamente hasta que estés por terminar el ejercicio. Este movimiento debe realizarse con mucho cuidado.

Puede comenzar por impulsarse en una silla para alcanzar la barra, y luego volver a descender lentamente. No es necesario bajar tan lento que una sola repetición lo haga sufrir, desciende a una velocidad moderada. Le puede ayudar contar hasta tres durante la ejecución del ejercicio.

Realiza la primera dominada

Para practicar todo lo aprendido, el último de los trucos para realizar dominadas perfectas es hacer dominadas con las palmas de sus manos mirando hacia usted como tu primer ejercicio antes de intentar hacer dominadas con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior.

Concéntrate en tirar de la barra hacia abajo juntando sus omóplatos hasta terminar el movimiento

Contraiga siempre los glúteos y abdominales durante  toda la realización del ejercicio.

Sobrepase la barbilla de la barra, de lo contrario no contará como una repetición completa.

Haga todo lo posible para lograr completar una repetición.

Después de hacer la primera dominada, solo resta seguir la rutina con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior, solo debe tener disciplina para lograr hacer muchas dominadas perfectas.

Puedes ver más: Los ejercicios de Calistenia

Ejercicios De Musculación Para Corredores

Los ejercicios de musculación para corredores son esenciales es una rutina de entrenamiento básico, no basta solamente en hacer ejercicios para ganar resistencia al momento de la carrera, sino que también es de suma importancia tener la fuerza para proporcionar cada zancada a la hora de correr, para ello en lo seguido se plantea una serie de ejercicios básicos que debe realizar los corredores.

Un buen corredor que desea realizar buenos entrenamientos, debe acudir siempre al gym o la sala de pesas, esto no significa que lo hará lento o vaya a ganar mucha masa muscular, sino que un trabajo de fuerza en sala de pesas bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente especialmente en los últimos kilómetros de las carreras.

Por tanto, un corredor nunca pude pasar por alto el entrenamiento de fuerza con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas, porque esto favorecerá mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.

Si desea realizar ejercicios de musculación porque conoce la importancia de ellos dentro de su rutina de entrenamiento, el día de hoy le planteo una serie de ejercicios musculación para corredores simples pero muy efectivos para trabajar la fuerza sobre todo en ejercicios del tren inferior.

ejercicios de musculación para corredores

Ejercicios De Musculación Para Corredores

Sentadilla Búlgara

Este tipo de ejercicio es muy parecido la zancada o lounge, pero con una evolución más intensa y difícil de ejecutar donde se trabaja un plus de estabilidad.

La sentadilla Búlgara es uno de los ejercicios de musculación para corredores más eficientes porque se relaciona con la fase de impulsión de la carrera, cuando extiende la rodilla para dar la zancada. De igual forma se relaciona con la fase de amortiguación cuando realiza la bajada.

Patada de Tríceps Con Mancuerna

Si bien es cierto, el tríceps no es un músculo fundamental en la carrera, sin embargo, ayuda a mejorar la posición de carrera y por tanto la técnica.

Al ejercitar el tríceps ayuda a establecer una correcta postura en el tren superior y, de este modo, favorece a una mejor técnica de carrera.

Prensa inclinada

Uno de los ejercicios de musculación para corredores que no pueden faltar en las rutinas de entrenamientos es la prensa inclinada, ya que permite desarrollar y ganar potencia en los glúteos y cuádriceps, músculos muy implicados en las diferentes fases de la carrera.

La prensa inclinada es una máquina muy segura que aísla bien glúteos y cuádriceps siempre que pueda aprovechar y meter intensidad sin riesgo de lesión, por supuesto, con el calentamiento y la técnica adecuada.

Dominadas

Una buena técnica de carrera implica la posición del corredor, por ello un músculo esencial que debe trabajar es la espalda y por eso las dominadas es un ejercicio sumamente completo para ejercitar.

Las dominadas son ejercicios de autocarga muy completo para el trabajo global de la espalda. Una espalda fuerte en el corredor es sinónimo de una correcta postura corporal, lo que va a favorecer una buena técnica de carrera.

Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios de musculación para corredores que nunca debe faltar en una rutina de entrenamiento, ya que implica trabajar una gran masa de los músculos del tren inferior y traerá muchos beneficios para el entrenamiento de carrera.

Gracias a la gran masa de muscular que implica este ejercicio la sentadilla se convierte en un ejercicio fundamental para trabajar el tren inferior porque entra en juego también músculos estabilizadores como los abdominales, muy importantes para la conexión entre tren inferior y superior.

Abdominales Isométricos

Los abdominales son ejercicios importantes que debe trabajarse para la estabilización de la zona media, por ello no debe dejar de trabajarse dentro de una rutina de entrenamiento para corredores.

La zona abdominal cobra mucha importancia ya que es el nexo de unión entre tren inferior y superior, por eso, la estabilidad y coordinación entre las dos zonas depende de la fuerza del conjunto de músculos abdominales.

Circuito Básico

Si ya conoce todos los ejercicios de musculación para corredores puede realizar un circuito donde implique los ejercicios que necesita.

El circuito es una forma entretenida de trabajar todos los grupos musculares importantes que necesita para la carrera en poco tiempo. En media hora puede hacer todo el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor.

Además, al realizar un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Extensión lumbar

Muchas personas olvidan trabajar el lumbar, sin embargo, es un músculo de suma importancia para estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Cundo se presenta los abdominales y lumbares fuertes ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando se encuentra corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Puede leer también: Entrenamiento funcional en casa

 

Ejercicios Para Fortalecer El Antebrazo

Los ejercicios para fortalecer el antebrazo nunca deben ser olvidados por los atletas, ya que la fuerza en los antebrazos es crucial para mejorar todos las variantes de ejercicios que involucran el tren superior del cuerpo. ¡Descubra aquí los mejores ejercicios de antebrazo!

Si posee suficiente fuerza en el antebrazo es sinónimo que puede sostener un peso mayor durante más tiempo en largas rutinas de entrenamiento, por ello con un poco de guía como se presenta en lo siguiente podrás conseguir un antebrazo de roca para que sea el mejor en las rutinas de entrenamiento.

Recuerda que para realizar cualquier tipo de ejercicio primero debe realizar un estiramiento previo para evitar cualquier tipo de lesión, comienza primero por colocar la palma de la mano contra la pared y estira el brazo a la altura del hombro, de modo que el brazo forme un ángulo recto con tu cuerpo. Mantenga esta posición, y después cambia de brazo una vez que te hayas estirado lo suficiente.

 Dentro de los ejercicios para fortalecer el antebrazo se encuentra los siguientes:

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Levantamiento de Mancuerna

Uno de los ejercicios para fortalecer el antebrazo más tradicionales es el levantamiento las mancuernas, porque tiene como finalidad desarrollar la resistencia de los músculos del antebrazo al maximizar el tiempo al bajar en tensión.

Comience por levantar las mancuernas con el peso de su preferencia, lo pesado del ejercicio lo coloca usted según sus rutinas cotidianas de entrenamiento, pruebe con una pesa más grande de la que usarías normalmente pero no tanto como para sufrir un tirón. Posteriormente las siguientes rutinas podrán añadir más o menos peso según sea necesario.

Si realmente tiene mucha fuerza porque constantemente hace ejercicio, levante dos placas pesadas unidas a cada mano. El objetivo de este ejercicio es que tendrá que ejercitar más su agarre y por ende su antebrazo, para mantener las placas unidas y así evitar que se caigan.

Flexiones de Muñeca Individuales

Las flexiones de muñecas individuales es otro de los ejercicios para fortalecer el antebrazo que nunca debe faltar si quiere más fuerza.

Busque un banco plano, siéntese en el borde colocando la planta de los pies en el piso y separando las rodillas a la altura de los hombros.

Levante una mancuerna de menor peso que usa normalmente para  sus ejercicios de flexiones de brazo completo porque solo trabajara el antebrazo. Puedes comenzar el ejercicio con  pesas pequeñas de 2 kg (5 lb) en cada mano y aumentarlas poco a poco.

Apoye el codo en el muslo con el brazo tendido. Cuando apoya el brazo sobre su pierna pondrá mayor parte del peso sobre el antebrazo a diferencia que en el bíceps.

Al tener el codo apoyada en muslo flexione la pesa al mover únicamente la muñeca hacia arriba y en su dirección, posteriormente debe bajarla. Asegúrese de respirar mientras flexiona la pesa y de inhalar mientras la bajas.

Empújese con los Dedos y Muñecas

Otro de los ejercicios para fortalecer el antebrazo son los llamados empuje con los dedos, puede ser que sus dedos aún no estén preparados soportar tu peso. Sin embargo, puede comenzar haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas.

De lo contrario si tiene mucha fuerza en sus dedos el cual pueden soportar su peso,debería hacer este ejercicio, sea apoyándote contra una barra o mesa, o podrá hacerlo en el suelo en una posición de dominada (que será más difícil). Incline su peso en contra de la superficie y use sus muñecas o dedos para impulsar tu peso fuera de la superficie.

Dominadas con Toalla

La muy conocidas dominada clásica  es muy conocida como uno de los ejercicios para fortalecer el antebrazo. Con el agarre de las palmas hacia adelante trabajará el músculo braquiorradial, el más voluminoso del antebrazo.

Este tipo de dominadas son recomendadas para mejorar la fuerza de agarre, solamente tiene que utilizar una toalla dobladas, lo que le obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar.

Realice Ejercicios de extensión

Los ejercicios de extensiones ayudan a mejorar la fuerza del antebrazo, aunque los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre no quiere decir que debe olvidarse.

Para este ejercicio llene un cubo de arroz o arena, hunda completamente los dedos e intente abrirlos contra la resistencia.

Puede leer también: Ejercicios Para Aumentar El Cuádriceps

Entrenamientos Funcionales En Casa

Los entrenamientos funcionales en casa son una manera súper divertida de ponerse en forma ya que son ejercicios que imitan movimientos naturales de la vida diaria para mejorar capacidades físicas como la velocidad, fuerza, agilidad, resistencia, movilidad, equilibrio trabajando así todo el cuerpo de manera extremadamente variada y efectiva.

Si tiene muy poco tiempo de ir al gym porque tiene muchas ocupaciones por el trabajo, estudios y los hijos pero le gusta estar siempre en forma, llegó la hora de hacer rutinas de ejercidos muy variadas que le van a ayudar a tener un cuerpo definido y bajar esos kilos demás que en un memento llegaron a su cuerpo.

De igual forma, si se trata de bajar de peso por cuestiones de salud pero no le gusta ir al gym porque le parece ¡ABURRIDO! le puedo contar que actualmente existe una disciplina deportiva donde trabajan una serie de ejercicios en cadena que se basan en movimientos de la vida diaria ¡Sí que acompañarme en estas rutinas que le seguro le encantarán!

Entrenamiento Funcional En Casa

Entrenamientos Funcionales En Casa

Les presento 5 excelentes ejercicios de entrenamientos funcionales en casa que puede fácilmente realizar con pocos recursos y en poco tiempo.

Tumbarse y Levantarse

  • Colóquese de pie como posición inicial, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • De seguida, túmbese boca arriba en el suelo extendiendo los brazos y las piernas todo lo que pueda.
  • Levántese y vuelva a la posición inicial. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional en casa muy sencillo y efectivo.
  • Repita el ejercicio sin prisas, entre 15 y 25 veces.
  • De igual forma, puede optar por variar el ejercicio tumbándose boca abajo y dar un salto al llegar a la posición vertical.
  • Cuando se encuentre más diestro en el movimiento puede también tumbarse o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo.

Agrupamientos

Comencé como posición inicial de pie, agáchese, apoye las manos en el suelo y extienda con un pequeño salto las piernas hacia atrás. Agrupamos o encojase de nuevo (de ahí el nombre) y vuelva a levantarse.

Realice entre 15 y 25 repeticiones de agrupaciones.

Puede variar el ejercicio al llegar a la posición vertical, saltando hacia adelante flexionando los brazos, con una mano, etc.

Zancadas o Lunges

  • Este tipo de ejercicios de entrenamientos funcionales en casa es muy conocido, se basa en dar Zancadas amplias hacia adelante, bajando el tronco tras cada una hasta que la rodilla de atrás rose el suelo.
  • Realice entre 10 y 20 repeticiones de zancadas.
  • Puede variar el ejercicio con Zancadas estáticas, es decir, en el mimo sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso.

Sentadillas o Squats

  • La sentadilla es otro de los ejercicios de entrenamientos funcionales en casa muy tradicionales por su efectividad.
  • Coloque los pies separadas la anchura de los hombros. Baje como si fuera a sentarse de (allí su nombre) hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas. No es necesario bajar más de lo indicado.
  • Debe permanecer siempre espalda recta y echar siempre el glúteo hacia atrás como si te fuera a sentar en un taburete.
  • Repita entre 15 y 30 repeticiones de sentadillas.
  • Puede variar el ejercicio con peso, por ejemplo con botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano.
  • Cuando tenga dominado el ejercicio puedes probar con una pierna, pero tenga cuidado con las rodillas.

Flexiones de brazos o push ups

  • La posición inicial es tumbada boca abajo, realice lagartijas y extensiones de los brazos. Apoye las manos a la altura del pecho aproximadamente.
  • Repita unas 15 y 35 lagartijas.
  • Puede variar las flexiones de la siguiente manera: Desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada flexión, Palmadas entre cada flexión, Apoyando cada mano a diferente altura, Cambiando la posición de las manos.

Ventajas De Los Entrenamiento funcional en casa

Contempla ejercicios muy dinámico y divertidos que evita la monótono o el aburrimiento

Adapta los ejercicios a la condición específica del practicante, consiguiendo así los mejores resultados para cada caso, además de evitar lesiones.

Empleo movimientos funcionales que pueden muy bien usarse como ejercicios de recuperación de una lesión.

Quema calorías por medio de movimiento total del cuerpo.

Logra mayor coordinación, agilidad y equilibrio.

Aumenta la fuerza muscular.

Aumento de la velocidad, resistencia y potencia muscular.

Mejora considerablemente la flexibilidad y la postura corporal.

Como puedo observar lo ejercicios de entrenamientos funcionales en casa son muy faciales de hacer, solamente necesita disponer un poco de tiempo para su realización y así en poco tiempo baje esos kilos que desea. Recuerde seguir un régimen alimenticio adecuado para que tenga resultados mucho más rápidos.

Puede leer también: Rutinas de entrenamiento funcional

 

Rutinas De Ejercicios Para Corredores Principiantes

Las rutinas de ejercicios para corredores principiantes son muy fáciles de cumplir si tiene la motivación de entra en competencias de alto nivel. Si quiere conocer las mejores rutinas para corredores tiene que tomar nota de lo siguiente.

Correr tiene muchos beneficios para la salud, tales como fortalecer los músculos, aliviar el estrés y bajar de peso, pero si verdaderamente quiere ser un buen corredor implica trabajar duro al principio para que al pasar las semanas de entrenamiento se encuentre preparado para llegar de primero a la meta.

Mire las Rutinas de ejercicios para corredores principiantes que debe seguir:

Empiece Una Rutina

  • Corra en principio al menos tres veces por semana, de esta forma incrementará su resistencia.
  • Evite correr en días seguidos para permitir la recuperación entre sesiones. Si es el caso que se encuentra en buenas condiciones y quiera correr más, eso significa que de verdad empieza a volverte un aficionado.
  • Corra si llueve, si hay sol, hace frío o calor. Solamente asegurase de llevar ropa adecuada para el clima.
  • Manténgase hidratado y come ligero antes de correr.

Aumente Tiempo Y Distancia

  • transcurrida la primera semana de rutinas de ejercicios para corredores, tiene que incrementar la distancia, por ejemplo. Si la primera semana corres 15 minutos exíjase a sí mismo corres por 20 minutos la siguiente semana. A medida que pasen las semanas de entrenamiento, presiónese para correr mayores distancias y por periodos de tiempo más prolongados. Así mismo en la tercera semana aumenta a 25 minutos.
  • Evite preocupe por la velocidad en principio, de lo contrario, debe correr más despacio de lo que crees que debería ya que aún no está en una carrera, solamente se encuentra mejorando su estado físico.
  • Alterne correr y caminar, cuando termine la sesión de ejercicios debe parar, camina durante unos minutos y luego empieza a correr de nuevo. Repita esta alternancia durante un periodo de 30 ó 40 minutos. Cuando tenga más resistencia llegará el punto en el que correrás todo el tiempo.
  • Realice carreras de velocidad, corra lo más rápido como puedas por un periodo de tiempo corto para que fortalezca, formarme los músculos y ayude a ganar resistencia.
  • Combine sus sesiones largas de corrida con carreras de velocidad de corto tiempo. Usa un cronómetro para tomar el tiempo.
  • Empieza corriendo lo más rápido que puedas en 400 metros, repita esto de 4 a 6 veces. Así mismo, en los próximos días de carreras de velocidad, intente mejorar tu primer tiempo. Agrega más segmentos de 400 metros a medida que ganes resistencia y fuerza.

las rutinas de ejercicio para principiantes

Planifique Rutas Favoritas

  • Correr siempre en la misma pista lo aburrirá y lo hará desgastado muy pronto. Puede variar las rutinas de ejercicios para corredores principiantes y correr por el bosque o en un vecindario que nunca antes haya explorado.
  • Trote sus sesiones entre 2 y 3 lugares distintos para mantenerte interesado. Busca lugares para correr cerca de su casa, trabajo o escuela.
  • Diseñe su programa de entrenamiento cuando sea menos probable que vayas a ser interrumpido, como por ejemplo temprano en la mañana o en la tarde de regreso a casa del trabajo.
  • Prepárese para algún plan de emergencia y lleve su equipo consigo en el carro, o equipaje cuando salgas al trabajo o a la escuela.

Entrene Para La Carrera

Como ya ha realizado rutinas de ejercicios para corredores principiantes de seguro se encentra listo  para una carrera tiene que realizar rutinas intensas, luego las dos últimas semanas antes de la competencia tiene que descansar para guardar energías.

Mire las siguientes rutinas que lo ayudarán a mejorar la resistencia para la carrera final.

Programa de ejercicios 1:

  • Comience por una caminata ligera de cinco minutos.
  • Trote 800 metros  1/2 de milla (o 5 minutos)
  • Camina 400 metros  1/4 de milla (o 3 minutos)
  • Trote 1200 metros 3/4 de milla (u 8 minutos)
  • Camina 400 metros 1/4 de milla (o 3 minutos)
  • Trote 800 metros 1/2 de milla (o 5 minutos)

Programa de ejercicios 2:

  • Para comenzar camine por cinco minutos para calentar.
  • Trote 1600 metros / 1 milla (o 10 minutos)
  • Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
  • Trota 1600 metros / 1 milla (o 10 minutos)

Programa de ejercicios 3:

  • Comience por una caminata ligera de cinco minutos para calentar.
  • Trote 3600 metros / 2-1/4 de millas (o 25 minutos) sin caminar.

Programa de ejercicios 4:

  • Caminata ligera de cinco minutos para calentar
  • Trote 4000 metros / 2,5 millas (o 25 minutos) sin caminar.

Programa de ejercicios 5:

  • Caminata ligera de cinco minutos para calentar.
  • Trote 4400 metros / 2,75 millas (o 28 minutos) sin caminar.

Programa de ejercicios 6

  • Caminata ligera de cinco minutos para calentar.
  • Trote 4800 metros / 3 millas (o 30 minutos) sin caminar.

Con el pasar de los días tiene que ir aumentando las rutinas de ejercicios para corredores principiantes, así cada vez más resistencia, recuerde descansa dos semanas antes de la competencia para que guarde energías para el día esperado. ¡Éxito!

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Descubre Los Mejores Ejercicios Para Aumentar Bíceps Con Entrenamiento De Pesas

Para lograr aumentar bíceps con entrenamiento de pesas debe tener en principio la motivación necesaria, si desea tener una musculatura en brazos sin mucho esfuerzo, a lo largo del articulo le recomiendo los aspectos básicos como la alimentación, los suplementos y los ejercicios más importantes para que logre un bíceps de envidia.

Si es principiante en el gym o ya tiene tiempo entrenando  sería muy útil conocer las rutinas más fáciles para aumentar el bíceps, simplemente tiene que seguir las instrucciones para que en poco tiempo tenga un musculo bíceps aumentado sin necesidad de usar las llamas inyecciones que afectan considerablemente la salud.

Como ya lo sabe el entrenamiento con pesas es una manera muy antigua pero excelente de hacer ejercicio para quemar gasa, aumentar musculatura, bajar de peso y definir los músculos. Se basa principalmente en usar la fuerza de gravedad por medio de mancuernas, discos y máquinas de poleas que se opone a la contracción muscular pasta aumentar o definir los músculos.

Por otra parte, es importante destacar que un deportista debe llevar una vida sana por medio de un régimen alimenticio adecuado,  ya que la alimentación es la base de cualquier deporte. Por su parte la buena comida significa hasta un 80% de los resultados que observe en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

Por lo general, se recomienda comer 5 veces al día en pocas porciones, olvídate de los hábitos alimenticios que la gente normalmente sigue en comer 3 veces al día. De lo contrario si realiza muchos ejercicios en toda la semana y los hábitos alimenticios están fuera de lo recomendado olvídate de obtener resultados en forma rápida.

Ahora bien, cuando se trata de suplemento, ninguno por si solo van a ayudar a ganar la masa muscular, debe estar ligado esencialmente a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado para que puedas llegara a tener el aumento muscular que anda buscando. Si se alimenta adecuadamente y lleva una rutina de ejercicio adecuada entonces podrás pensar en incluir un buen complemento en otro caso es tirar el dinero.

aumento de bisceps con pesas

Ejercicios Para Aumentar Bíceps Con Entrenamiento De Pesas

En lo seguido le planteo 4 ejercicios básicos con mancuernas para que pueda aumentar bíceps con entrenamiento de pesas, recuerde seguir todas las instrucciones para que realice bien el ejercicio y evite cualquier lesión.

1- Flexiones de Bíceps

  • Póngase de pie, espalda recta, piernas a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano a los costados de tu cuerpo con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleve ambas mancuernas al mismo tiempo hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájelas lentamente hacia atrás luego de una breve pausa arriba.
  • Evite mover el tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Si es mucho peso tome una mancuerna menos paseada, la idea es realizar bien el ejercicio.

2-Flexiones de Bíceps alternado

  • De pie con espalda recta, piernas a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Con un solo brazo, eleve una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro y bájala luego de una breve pausa arriba.
  • Alterne la otra mano realizando el mismo movimiento al terminar con el brazo anterior.
  • Evite mover el tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

3- Flexiones Martillo

  • Parado con espalda recta, piernas a la altura de los hombros, tome una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia su cuerpo.
  • Eleve ambas mancuernas mediante la flexión de sus codos y bájalas luego de una breve pausa arriba.
  • Mantenga sin movimiento la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.

4- Flexiones Alternadas de Bíceps en Banco

  • Busque un banco plano, siéntese y sujete una mancuerna con cada mano hacia los costados de su cuerpo con las palmas de su mano apuntando una hacia otra.
  • De seguido, eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de su hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra haciendo el mismo movimiento.
  • Evite mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Si tiene mucho peso recuerde bajar la carga para hacer bien el ejercicio.

Espero que los consejos presentados para aumentar bíceps con entrenamiento de pesas sean de gran utilidad, recuerde seguir una dieta balanceada para que pueda tener la musculatura que busca y complete con algún suplemento siempre que tenga una buena alimentación para que no gaste el dinero en la compra del producto y vea los resultados que desea en poco tiempo.

Mira de seguido un vídeo que de seguro le ayudará.

 Excelentes Rutinas de Entrenamiento Funcional Para Principiantes

Las rutinas de entrenamiento funcional son cada vez más buscadas porque cada día más personas se suman a practicar una actividad  física por cuestiones de salud, estética o para mantener el cuerpo en buenas condiciones.  Si quiere conocer esta fabulosa técnica te invito que no te despegues del siguiente contenido.

Si bien es cierto, el fitness es considerado hoy en día como el estilo deportivo de preferencia en la población que practica deportes, de allí se desprende una de las técnicas más usadas en la actualidad llamada entrenamientos funcionales, que se basa principalmente en trabajar cadenas de musculos para incrementar el gasto de calorías por minutos.

En este sentido, con rutinas de entrenamiento funcional se logra trabajar todos los músculos y al mismo tiempo mejorando el rendimiento físico logrando una mayor, agilidad,  coordinación, agilidad, flexibilidad, fuerza, velocidad y especialmente un mayor gasto de calorías por minuto. El entrenamiento se basa principalmente movimientos del cuerpo en todos sus ejes y rangos.

Por lo tanto, se busca con los ejercicios funcionales integrar todos los aspectos del movimiento humano, pues, se basa en trabajar de la  fuerza funcional que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos como se venía trabajando en otras disciplinas deportivas.

Una de las partes más aburridas de los entrenamientos convencionales es que se basa en trabajar  un musculo por día, todo lo contrario a los entrenamientos funcionales que no tan solo se trabaja varios músculos al mismo tiempo con una sola rutina de ejercicios, sino que también emplea movimientos que se realizan en la vida cotidiana.

Beneficios de las Rutinas De Entrenamiento funcional

Renueva el estilo de vida que antes llevaba de sedentarismo para tener mejores cualidades físicas y así tener buena salud. De esta forma llevar no solo una rutina de entrenamiento sino un estilo de vida saludable.

Mejora el tono muscular del cuerpo de manera sencilla, sin trabajar músculos por músculos en rutinas aisladas, ya que los ejercicios funcionales trabajan integralmente y al mismo tiempo desarrollando la fuerza y la resistencia.

Aumenta considerablemente la fuerza de los músculos y no su tamaño como en otras disciplinas, si quiere estar fitness debe realizar ejercicios funcionares solamente para tonificar el cuerpo más no aumentar masa muscular.

Desarrolla las capacidades motrices como la agilidad, velocidad, fuerza y resistencia, por la integración de ejercicios integrales

 

Mejora la función tónica que es la responsable de la tensión muscular en reposo y fijación los segmentos corporales en el espacio.

Rutinas de entrenamiento funcional

Lo más entretenido de las rutinas de entrenamientos funcional es que no suelen ser específicos para una sola parte del cuerpo, sino que implican cadenas musculares grandes, de esta forma se genera un gasto mayor de energía que al combinarlo con un entrenamiento interválico con tiempo de descanso mínimo y el trabajo con cargas mejorará considerablemente la pérdida de grasa y  la creación de músculo.

1- Rutina Para Principiantes

Extensión de cadera con forma pájaros: Con esta cadena de ejercicio, se trabaja principalmente el sistema cardiovascular, piernas y brazos.

 

 

rutinas de entrenamiento funcional como pajaro

 

 

Leñador con balón medicinal: Se traban los músculos de los brazos y los abdominales

 

 entrenamiento funcional, leñador

 

Zancadas con remo: Trabaja toda la espalda y piernas de forma intensa, especialmente los glúteos si realiza zancada larga.

 

rutinas de entrenamiento funcional, zancadas

Elevaciones Laterales y de Rodilla: Este ejercicio trabajará la coordinación y equilibrio en conjunto con los musculo de los glúteos y hombros.

los entrenamiento funcional

2- Rutina Para Expertos

  • Burpees
  • Swing con mancuerna (a un brazo, o con los dos a la vez)
  • Plank con cambio de apoyos de brazos
  • Woodchopper o leñador con disco
  • Rodillas al pecho (una y una) con press de hombro con disco
  • Zancadas con giro de cintura con disco
  • Subir y bajar los pies de un disco lo más deprisa posible
  • Spider push-up’s (acerca tu rodilla al codo en la subida)
  • Giros rusos con disco
  • Abdominales oblicuos de rodillas (pequeña flexión lateral de columna)

Como se puede observar en las rutinas de ejercicios funcionales se trabajan series de ejercicios en las cuales se involucran varios músculos al mismo tiempo. Recuerde, si es principiante comience por hacer la rutina número uno, si ya conoce la técnica puede realizar la rutina número dos.

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Ejercicios Para Aumentar Piernas

Muchos hombres olvidan hacer ejercicios para aumentar piernas centrándose solamente en la realización de rutinas de la parte superior del cuerpo, por eso al pasar del tiempo pueden llegar a tener un cuerpo extraños, es decir, grande arriba y flaco en las piernas.

Para que no le suceda lo que llamo yo como ¡Cuerpo Extraños! Debe realizar rutinas de ejercicios para aumentar el tamaño de sus piernas, por eso échale un vistazo a los consejos que le muestro a continuación que de seguro le interesa saber.

Por lo general, toda las personas que realice ejercicio debe trabajar todos los músculos integralmente para que unos no se desarrollen más que los otros, en consecuencia tenga un cuerpo tonificado muy bien proporcionado.

De lo contrario, si solamente trabaja la parte superior como los bíceps, tríceps, hombre y espalda solamente estos músculos se desarrollarán, dejando atrás las piernas que son de suma importancia para tener un cuerpo proporcional.

También puede ver: 10 Rutinas De Crossfit Que Te Encantarán

Si usted ha cometido el error de trabajar solo la parte superior de su cuerpo, o simplemente está comenzando rutinas de entrenamiento y quiere tener un cuerpo esbelto, le invito que mire los siguientes consejos para que tenga unas penas de acero que le llamen la atención de todas las mujeres.

los ejercicios para aumentar piernas

Ejercicios Para Aumentar Piernas

Sentadillas Con Peso

Si quiere verdaderamente tener piernas de acero uno de los ejercicios para aumentar piernas es la tradicional sentadilla con peso, ya que es un ejercicio especialmente para aumentar el volumen de los muslos porque implica utilizar la mayoría de las fibras musculares de esta zona.

  • Elija las mancuernas con el mayor peso que pueda aguantar.
  • Colóquese de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Flexione las rodillas y agáchese como fuera a sentarse, de manera que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Aguanta agachado durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio hasta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Extensiones De Piernas

 Las extensiones es uno de los ejercicios para aumentar piernas muy tradicionales.

  • Para comenzar, cargue la máquina de extensión de piernas con el mayor peso que puedas levantar.
  • Siéntese en la máquina, con las rodillas flexionadas y los pies debajo de la barra inferior.
  • Estire las piernas para levantar el peso que escogido y después vuelve a flexionarlas para bajarlo. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
  • Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Curls De Piernas Tumbado

Este tipo de ejercicio para las piernas llamado Curls de piernas tumbado o también femoral acostado trabaja otro ángulo de la pierna como su mismo nombre lo indica el femoral.

  • Carga la máquina de pierna tumbado o femoral acostado con el máximo peso que pueda levantar.
  • Túmbese boca abajo en el banco de la máquina, con las piernas estiradas y los tobillos debajo de la palanca.
  • Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevándola hacia usted. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
  • Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Peso muerto

Peso muerto o también llamado levantamiento de pesas con las piernas estiradas, es otro de los ejercicios para aumentar piernas, el cual trabaja el tendón de la corva, ayudando a aumentar el volumen de las piernas.

  • Cargue una barra olímpica con el máximo peso que puedas levantar.
  • Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
  • Incline el torso hacia delante, manteniendo siempre las piernas estiradas, y agarre la barra olímpica con las manos fuertemente.
  • Manteniendo las piernas estiradas y firmes, levante la barra con las pesas llevándola hacia los muslos.
  • Baje la barra para volver a colocarla en el suelo.
  • Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Consejos Para Aumentar Las Piernas

A la hora de hacer los ejercicios recomendados debe ejecutarlos con la máxima intensidad que pueda soportar para que pueda desarrollar la musculatura de forma eficaz.

Para desarrollar la musculatura de las piernas tendrás que romper las fibras y conseguir que se regeneren alcanzando el tamaño deseado con una resistencia mayor. Por ello se recomienda colocar el máximo peso que pueda para aumentar el tamaño de las piernas.

Al pasar la semana de entrenamiento tiene que añadir más peso sin disminuir la intensidad de trabajo. De lo contrario, los músculos dejarán de desarrollarse si no va aumentando la carga conforme vayan fortaleciéndose y agrandándose.

Visto cuales son los  Ejercicios Para Aumentar Piernas más tradicionales que puede hacer en el gym ya puede comenzar las rutinas para que sus piernas sean de acero. Evite solamente trabajar la parte superior del cuerpo, un buen atleta desarrolla todos sus músculos sin olvidarse de ninguno. Recuerde subir la intensidad  todas las semanas y ya vera los resultados. ¡Pruebe son infalibles!

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