Descubre Aquí Los Mejores Ejercicios De Abdominales

La gran mayoría de las personas que realizan ejercicio se plantan como una de sus primeras metas conseguir unos cuadros de envidia. Si tú quieres esos cuadritos que se vean a simple vista, tienes que realizar los mejores ejercicios de abdominales que te presentamos a continuación.

Lo primero que debes tener en cuenta es seguir una alimentación balanceada para que puedas conseguir los cuadros que deseas. Lo segundo, es seguir con constancia y disciplina rutinas de ejercicios abdominales con peso para que logres marcar la zona del core.

Si solamente realizar abdomen cuando te acuerda, porque te causa mucha flojera.  Los resultados no los va a conseguir tan fácil. Todo en la vida se logra con esfuerzo, constancia y disciplina, de igual forma sucede con los abdominales.

Es importante la constancia, la alimentación y realizar ejercicio cardiovascular por lo menos 30 minutos. Al seguir con esas reglas, de seguro en poco tiempo tendrá esos abdómenes que tanto desea para atrapar miradas.

Mejores Ejercicios De Abdominales

Rueda abdominal

La rueda abdominal  es uno de los ejercicios que está causando furor en los últimos meses porque trabaja toda la parte del core. Es conocido como uno de los mejores ejercicios de abdomen por ayudar a fortalecer, estabilizar y ganar fuerza.

Realización del ejercicio

El material indispensable es la ruda de abdominales, pero si no cuenta con ella, una barra será más que suficiente para su realización.

Comience por coloque las rodillas en posición vertical, desplace la rueda solamente con la parte superior del cuerpo en el suelo como si estuvieras a punto de acostarse. Llegue al piso a unos 3-6 cm y vuelva a la posición de inicio.

Al principio puede ser un poco complicado, pero puede comenzar con realizarlo en un step. Luego de adquirir un poco de fuerza si lo puede realizar en el suelo cómodamente.

Crunch en Polea

Muchas personas que realizan deportes desean unos abdominales muy marcados, pero la verdad el abdomen cuenta con un tejido muscular muy fino. Es decir, no cuenta con la fibra suficiente para desarrollarlos al punto de proporciones extremas. Si desea unos cuadritos, necesita el uso de peso adicional para que logre marcas profundas.

Realización del ejercicio

En primer lugar, conecte el accesorio que va a usar, sea una barra lisa o una cuerda, al cable de la polea alta de la máquina.

Colóquese de rodilla encima de una colchoneta, agarre la barra o cuerda por detrás de la cabeza y tira el cuerpo hacia abajo y en dirección de las rodillas.

Recuerde que al realizar la ejecución debe tira solamente del pecho hacia las rodillas usando los músculos abdominales. Al momento de realizar el ejercicio puede sentir inmediatamente una contracción de los abdominales.

Elevación de piernas en suspensión

La elevación de piernas en suspensión es uno de los mejores ejercicios de abdomen.  Al realizar la ejecución trabaja los abdominales inferiores y al mismo tiempo estimula tanto el músculo oblicuo como el serrato.

Los oblicuos son los músculos que se encuentran debajo de los abdominales, encargados de forma de la famosa V. La elevación de piernas en suspensión es un excelente ejercicio para ayuda a apretar la cintura y conseguir un abdomen mucho más estético.

Realización del ejercicio

En principio, debe comenzar por colgarse sea en una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.

Luego, flexione las rodillas, levante y baja usando solamente el músculo abdominal. La realizar la ejecución debería sentir el trabajo justo en la región de las ingles.

A medida que progrese en la realización del ejercicio, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.

Abdominales bicicleta

Todo un clásico que nunca va a dejar de aparecen dentro de los mejores ejercicios de abdomen es la conocida por muchos como la bicicleta. También llamada Abdominales codo a rodilla, en este tipo de ejecución se ejercitan todo la zona abdominal completamente.

Busque una colchoneta acuéstese de espaldas, ubique las manos detrás de la cabeza. Luego, flexione ambas rodillas y elévelas de forma que los muslos y las caderas formen un ángulo de 90 grados.

Seguidamente, eleve los omóplatos del suelo, pedalee lentamente con las piernas en el aire alternándolas como si estuviera andando en bicicleta.

Puede visitar también: ejercicios para fortalecer el antebrazo

Los Mejores Consejos Para Correr Más Rápido Sin Cansarte

La meta de correr más rápido sin cansarse, puede ser todo un problema para los principiantes en la carrera. Sin embargo, puede lograrlo con solo seguir algunos consejos para correr más rápido que le presentamos a continuación.

Si eres principiante en la carrera tienes que comenzar por unas metas en corto plazo, primero comenzar a caminar, luego, desarrollar resistencia y por último la velocidad. Son etapas que no se logran de la noche a la mañana, pero con disciplina lo puedes lograr.

Si mantienes una disciplina deportiva y siguen un régimen alimenticio balanceado, seguramente la meta de correr más rápido la vas a lograr en poco. Solamente necesitas constancia, disciplina para que logres la meta en poco tiempo.

Debes comenzar suave, después puedes aumentar el kilometraje, subir montaña, realizar pruebas de velocidad, entre otros consejos.  Si está animado verdaderamente a correr más rápido, no puede perderte los siguientes consejos. Toma nota.

Mejores Consejos Para Correr Más Rápido Sin Cansarte

Ajusta un ritmo suave

Lo primero que debes hacer es mantener un ritmo suave lo suficiente que puedas trotar y hablar con alguien al mismo tiempo sin llegar agotarte. Más adelante te vas a concentrar en desarrollar la velocidad que deseas.

En ese momento le vas a permitir al cuerpo que se ajuste a los rigores de correr sin exigir demasiado. Céntrese más en perfeccionar la forma para que se vuelva más natural y no vea la disciplina como una obligación.

Aumenta el kilometraje

Después de seguir un ritmo suave, el siguiente de los consejos para correr más rápido es aumentar el kilometraje. Puedes muy bien planificar la carrera de acuerdo a la distancia o establecer cantidades de tiempo.

Asegúrese de aumenta el kilometraje poco a poco en cada una de las sesiones, no lo aumente bruscamente. Por ejemplo si corres unos 20 minutos a ritmo fácil y constante, agrega otros 5 minutos a la carrera. Al manejar a la perfección los 25 minutos agrega otros 5 y tendrás una carrera más larga.

Realiza una carrera mediana

Uno de los consejos para correr más rápido que debe seguir después que te  acostumbres a trotar durante tramos más largos. Es elegir una distancia o cantidad de tiempo como tu carrera mediana.

En la semana incluye dentro de las sesiones al menos una carrera mediana y también carrera más larga. De esta forma, ya va desarrollando resistencia para que llegue a correr más rápido.

Realiza pruebas de velocidad

Luego, de realizar carreras largas y cortas, el siguiente de los consejos para correr más rápido es desarrollar la velocidad que tanto desea. Al momento de salir a correr, ajuste el cronómetro de tu reloj a una cantidad de tiempo de uno 5 minutos. Comience a correr a su ritmo normal, cuando el cronometro suene, aumenta tu velocidad a un ritmo que pueda correr constante por unos 5 minutos.

Al momento que el cronometro suene nuevamente, regrese a su ritmo normal. Repite la prueba de velocidad durante la duración de tu carrera.

Sube Montaña

Si cerca de casa tienes una montaña o colina, puedes comenzar a correr a toda velocidad durante 8 a 12 segundos. Debes correr a toda velocidad por la montaña lo más rápido que pueda, cuando alcance el tiempo de 12 segundos camina o trota hacia abajo y repite.

Subir la montaña es unos de los consejos para correr más rápido a la hora de desarrollar velocidad, puesto que ejercita la mayor cantidad de músculos como sea posible.

Debe aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones en cada sesión de entrenamiento a medida que se vuelvan más fáciles.

Realiza ejercicios pista

Al igual que los ejercicios en la montaña, corre a toda velocidad en una recta de 100 metros. En principio comienza por realizar algunas repeticiones de manera que puedas  mantener la velocidad máxima desde el principio hasta el final en cada repetición,

De igual forma, aumenta gradualmente la distancia, después puedes realizar una carrera de 200 metros, 300 y de 400. Al momento de aumentar la distancia, disminuye la velocidad para que puedas acostumbrarte a la distancia más larga. Luego, aumenta gradualmente el ritmo con el objetivo de correr a toda velocidad a un ritmo constante de principio a fin.

Consejos para logar corre más rápido

  • Mantenga una buena hidratación, alimentación y descanso para un programa de carrera saludable.
  • Use unas zapatillas adecuadas con la finalidad de evitar posibles lesiones.
  • Comience primero en desarrollar resistencia mucho antes de que empiece la sesión de carreras. Después, enfócate en el trabajo de velocidad.
  • Corre de manera constante para que mantenga la resistencia, puede proporcionar un receso al cuerpo con carrera fácil, pero no deje de correr por completo.

Puede ver también: Consejos para Mejorar La Forma de Correr

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Descubre Los Mejores Ejercicios De Piernas Para Mujeres

Uno de los objetivos más buscados por las damas cuando llegan a la sala de musculación es logran en poco tiempo unas piernas y glúteos tonificados. Si eres unas de estas damas que desean unas piernas bellas en poco tiempo, no puedes dejar realizar mejores ejercicios de piernas para mujeres.

En principio, trabajar las piernas puede ser algo doloso, pero al pasar una semana ya tendrás los músculos acostumbrados. Solo debes contar con constancia, disciplina y seguir una alimentación balanceada para que tenga los resultados esperados.

Los ejercicios de pierna deben realizarse por lo menos unas dos veces a la semana, sin olvidar zonas importantes como los brazos. No tan solo debe acudir al gym a realizar ejercicios de pierna y glúteo, los demás músculos también cuentan.

Mejores Ejercicios De Piernas Para Mujeres

Zancada  o Lougue

Si desea unas piernas y unos glúteos tonificados, el lunges o zancada es el ejercicio ideal, lo puede realizar bien sea en  estático o en avanzada. En esta ejecución trabaja los cuadripes, femoral y glútea mayor.

Puede realizar el ejercicio con mancuerna o en barra, cualquiera de las dos formas es ideal. Si es principiante puede comenzar sin peso hasta que domine completamente la técnica.

Ejecución del ejercicio

Colóquese de pie con las piernas separadas, realice un paso hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible.

Al realizar la zancada, la pierna adelantara debe siempre estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial. Asegúrese en todo el ejercicio mantener la espalda recta sin pasar la rodilla de la punta de los pies.

Sentadilla

La sentadilla es considerada por muchos atletas como la reina de los ejercicios, ideal para trabajar las piernas y los glúteos al mismo tiempo. En la ejecución se trabaja según la posición los cuadripes, femoral y glútea mayor.

Ejecución del ejercicio

Con una barra en trapecio, coloca los pies al mismo ancho de los hombros. Siempre la espalda recta con la mirada al frente.

Cuando tenga lista la posición inicial, descienda como si fuera a sentarse hasta llegar a un ángulo de 90°. De seguida, sube suavemente controlando el peso de la barra.

Acuérdese siempre de mirar hacia al frente manteniendo la espalda recta para que evite cualquier tipo de lesión.

Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios de piernas para mujeres es el peso muerto, se trabaja principalmente el femoral para eliminar la grasa acumulada en la zona.

Al momento de realizar este tipo de ejercicio necesita constar con una buena técnica para que evite lesiones. Por lo tanto, la ejecución del ejercicio completo debe ser perfecta. Si es primera vez que va a realizar el ejercicio, puede realizar con poco peso hasta que realice una adecuada técnica.

Ejecución del ejercicio

Colóquese de pie, tome las mancuernas  con las palmas de las manos hacia abajo y con los brazos extendidos. Al momento de realizar el agarre, asegúrese que sea a la anchura de los hombros.

Después del agarre, estire la parte lumbar y abdominal para levantar la mancuerna. Toda la ejecución debe realizarla con la espalda recta en tensión.

Ejercicio de pantorrilla

En toda rutina de pierna no puede olvidar ejercitar los gemelos o pantallas. La elevación de talones es un ejercicio ideal para terminar su rutina de pierna. Puede acompañar la ejecución con unas mancuernas.

Ejecución del ejercicio

Apoye solo la punta de los pies en dos discos o en cualquier objeto que permita ubicar los talones un poco por debajo.

Lista la posición inicial encima de los discos,  efectué un movimiento de los gemelos empujando el peso hacia arriba, manteniendo siempre las rodillas en extensión.

Mantenga la postura arriba unos segundos y regrese a la posición inicial lentamente controlando el movimiento.

Este ejercicio tiene algunas variantes. Según la posición de los pies trabaja diferentes partes de los gemelos. Al colocar los pies con las puntas más junta, trabaja el gemelo externo y al poner los talones juntos trabaja los gemelos internos.

Puede ver también: Ejercicios De Crossfit En Casa Sin Mucho Esfuerzo y En Poco Tiempo

Descubre Aquí Solo Los Mejores Ejercicios De Calistenia

Hoy en día para la realización de ejercicio no es necesario acudir al gym, solo necesita las ganar de ejercitarse. Una prueba de ello es son los ejercicios de calistenia que tan solo necesita unas barras en el parque para su realización. Si quiere conocer solo los mejores ejercicios de calistenia no se puede perder la siguiente entrada.

La calistenia aunque muchos no lo crean ya es considerada una disciplina deportiva, porque se basa en desarrollo la fuerza física, flexibilidad y agilidad. Anteriormente se conocía como una práctica meramente que callejera. Sin embargo, hoy en día se ha demostrado todos los beneficios que se pueden alcanzar con su práctica.

Uno de los principales atractivos de esta disciplina es que no necesita de ningún implemento como pesa, máquina para su realización. Solo con la realización de movimientos controlados en barra pueden lograr adquirir fuerza física, flexibilidad y agilidad para fortalecer todo el cuerpo.

Conoce Solo Los Mejores Ejercicios De Calistenia

Dominadas

Las dominadas es uno de los mejores ejercicios de calestenia, en su ejecución se  trabaja especialmente los dorsales. En muy conocido en la calistenia porque es un ejercicio para construir de masa de la parte posterior del cuerpo.

Hiperextensiones

Las hiperextensiones es un ejercicio muy fácil de realizar, no necesita ningún artefacto, con lo el apoyo en una silla o la cama las puede lograr realizar. Es un ejercicio que trabajo principalmente el tríceps para fortalecer los brazos. Si desea realizarlo en casa asegúrese de hacer las hiperxtensiones de manera segura para que evite cualquier tipo de lesión

Sentadilla

La sentadilla es  otro de los mejores ejercicios de calistenia, en realidad es popular en todos los deportes. Muy conocido como el ejercicio ideal para fortalecer las piernas por ser muy completo.

Es una ejecución conocida desde hace mucho tiempo, ya que es excelente para construir músculos  como el cuádriceps, deltoides y glúteo mayor. De hecho, en la Calistenia se ejecuta sin peso para poder ganar potencia y fuerza en las piernas.

La sentadilla es muy versátil, la puede combinar sin peso con ejercicios de crossfit  para que sea un poco más divertido.

La bandera

Si bien es cierto, la bandera es uno de los mejores ejercicios de calistenia, pero no es nada fácil su realización. Sin embargo, con un poco de técnica y disciplina se puede lograr en poco tiempo.

Es un ejercicio de calistenia muy conocido que requiere fuerza, agilidad y coordinación para su correcta ejecución. Lo más importante es contar con la suficiente fuerza abdominal para conseguir mantenerse estables de forma horizontal sobre una superficie vertical.

Fondo De Pecho

El ejercicio fondo en pecho también es usado en la disciplina deportiva calistenia, en su ejecución se fortalece y desarrolla los pectorales, tricep y los deltoides. Se puede realizar muy bien utilizando dos sofás juntos o dos sillas juntas.

Para la realización del fondo en pecho asegúrese de instalar los materiales a usar muy bien para que no exista ningún tipo de problema en la ejecución.

Abdominales

Uno de las ejecuciones más buscadas en la calistenia son los abdominales, para su ejecución no necesita ningún tipo de material, se trabaja con el propio cuerpo.

Principalmente en la calistenia se busca la realización de un número alto de repeticiones, siendo muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Son muchos los ejercicios abdominales que se pueden encontrar en la calistenia sin necesidad de usar algún material. Entre los más destacados se encuentra Crunch, tijeras verticales, plancha, abdominales en bicicleta, entre otros.

¿Qué le parecieron los mejores ejercicios de calistenia? Geniales verdad, si quiere se puede animar a la práctica de esta divertida disciplina deportiva. No necesita de mucho tiempo y es eficiente para adquirir fuerza física, flexibilidad y agilidad.

Puede ver también: como realizar la bandera humana

Ejercicios De Crossfit En Casa Sin Mucho Esfuerzo y En Poco Tiempo

En muchas ocasiones acudir a un gym amerita algunas horas, tiempo que algunas personas no tienen por cuestión de trabajo o ocupaciones diarias. Sin embrago,  existen la alternativa del crossfit en casa para que nadie deje de mantenerse en buenas condiciones físicas.

La idea esencial es que las personas ocupadas también puedan estar en forma en tan solo unos minutos sin perder mucho tiempo. Puede realizar los ejercicios en la mañana o en la tarde sin ningún problema.

Mantenerse en forma no es cuestión de estética, es tema de un estilo de vida que muchos en la actualidad se encuentran acostumbrados. Realizar ejercicio, llevar una alimentación balanceada y llevar una vida tranquila es la base fundamental para mantener la salud.

En consecuencia, para que la rutina diaria no lo afecte a ninguna persona, los ejercicios de crossfit en casa es una excelente opción.

Si más que hablar, realice cualquiera de los siguientes ejercicios en la mañana o en la noche para que se mantenga en forma.

Ejercicios De Crossfit En Casa

1.- Hand-Release Push-Ups

Es un ejercicio muy parecido a la flexiones de codos para trabajar el tren superior, pero en cierto modo activa también el core en cierta fase.

  • Para comenzar, coloque es posición de plancha con los brazos extendidos.
  • Luego, baje lentamente hasta tocar el suelo con el pecho. En ese momento realice una retracción de escápulas y eleva ligeramente las manos por encima de los hombros.
  • Regrese a la posición inicial nuevamente y repita la ejecución.
  • Realice por lo menos unas 10 a 12 repeticiones del ejercicio.

Si quiere puede ver el siguiente video explicativo:

2.- Air Squats

La muy conocida sentadilla, es un ejercicio básico que nunca puede faltar en los entrenamientos en casa. Pues es muy fácil de hacer y trabaja músculos grandes como el cuádriceps, glúteos y o isquiotibiales.

  • Párese con los pies a la misma distancia de los hombros y la espalda recta.
  • Flexione las rodillas como si fuera a sentarse hasta llegar a un ángulo de 90° siempre con la espalda recta. Mantenga siempre la vista al frente y asegúrese que nunca sobresalir la rodilla de la punta de los pies.
  • Suba lentamente sin ningún movimiento brusco hacia la posición inicial de pie.
  • Realice unas 10 o 12 repeticiones del ejercicio.

3.- Sit-up

Uno de los ejercicios de crossfit en casa más buscado por hombre y mujeres son los abdominales. Por lo tanto, el Sit-up es muy popular dentro del crossfit por trabajar toda la parte central del core.

  • Busque una colchoneta, acuéstese boca arriba. Suba como si fuera a sentarse, realice una pequeña pausa arriba.
  • Luego, descienda controladamente para que evite cualquier lesión.
  • Realice 15 repeticiones del ejercicio.

4.-Lunge Jumps

Un excelente ejercicio de crossfit en casa para trabajar las piernas, es el Lunge Jumps. Es muy parecida a la zancada de frente, pero con una variante de salto en medio de la ejecución.

Comience con la posición inicial de la zancada, un pie delante y otro atrás flexionado a un ángulo de 90 grados.

Alterne los pies primero suavemente y luego realice un salto mientras alterna los pies como en el siguiente video.

 

Realice unas 8 o 10 repeticiones de la ejecución con cada pierna.

 

5.- Mountain Climbers

Un ejercicio de crossfit en casa de gran intensidad es el Mountain Climbers, puede elegir el ritmo que desea para comenzar. Es muy fácil de hacer, solo necesita mantener siempre la espalda recta para la ejecución correcta.

  • La ejecución solo consiste en llevar las rodillas hacia adelante manteniendo la posición.
  • Colóquese en posición de plancha con los brazos extendidos, lleve la rodilla hacia la pecho y luego la otra manteniendo siempre la espalda recta.
  • Realice la ejecución al ritmo que desea sea lento o rápido.

Listo por hoy los diferentes ejercidos de crossfit en casa, solo resta que tome unos cuantos segundos para que lo realice. De esta forma, nunca va a dejar de estar siempre en forma aunque tenga muchas ocupaciones.

Puede ver también: Ejercicios Para Aumentar Piernas

 

8 Imprescindible Normas Básicas De Un Buen Corredor

Un buen comportamiento del corredor también tiene mucho que ver en el resultado de la carrera. Si deseas ser el mejor en todos los sentidos, no puedes olvidar las siguientes normas básicas de un buen corredor.

Estar preparada al máximo para la competición es un punto clave para que todo fluya con normalidad. Sin embargo, también existen otras normas elementales que debe cumplir si quiere llegar hacer un buen competidor.

Tan solo llegar a la meta de primero, no lo convierte en el mejor. Existen normas como el respeto con los compañeros, evitar los accidentes, obviar recortar el camino, entre otros paramentos elementales que lo convertirán en el mejor.

Una de las primeras normas básicas de un buen corredor es la planificación

Como todo deportista es comprensible que siempre se encuentre ocupado con su entrenamiento porque se encuentra enfocado en su próxima competencia. Sin embargo, la planificación nunca debe fallar, puesto que las organizaciones se preparan para un número estipulado de corredores.

Planifique el evento e inscríbase oportunamente, revise el calendario con un tiempo prudente y decida con anticipación en los eventos a participar. Evite quedarse fuera por llegar a inscribirse a última hora.

De igual forma es importante que lleves su propia hidratación, es mejor prevenir que lamentar.

 2- La Puntualidad Como Norma Básica Del Corredor

Como ya lo debes saber, el calentamiento es fundamental para todo deportista, llegue con la suficiente anticipación al evento para que estires. Si de lo contrario llegas tarde, no tendrá la oportunidad de calentar e incluso obtener como resultado una lesión.

Tenga en cuenta unos días antes el tiempo necesario para estacionar el carro, llegar al guadaropa, retirar el chip entre otras cosas. Además de contar con los 15 minutos que debes tomar para calentar y la colocación en la línea de salida 15 min antes de la partida. De esta forma tenga un tiempo estimado para llegar con anticipación.

3- Evite Acortar el Camino  ¡Sin Trampas!

Todas las carreras están medidas por las calles, por tanto no debes acortar el camino de las esquinas. Si acorta la distancia estarías recorriendo menor y es un motivo de descalificación, por trapa.

4- Mantenga el Curso Como Norma Básica

El curso en toda la carrera debe ser constante, evite el zigzagueo. Corre siempre manteniendo el curso constantemente para que evite cambios repentinos. Como resultado previene cualquier choque con corredores que viene detrás de usted.

5- Un buen corredor Ingiera lo Necesario

En toda carrera hay un refrigerio, tome justamente lo necesario, ya que la organización siempre dispone todo para cada corredor. Si toma demás, puede que dejas a aun correros sin refrigerio, así que evite ser un tanto lo exagerado.

6- Evite Un Accidente en la Vía

Aunque le parezca algo sin importancia, tirar los vasos en medio de la calle podría ocasionar una caída. Por lo tanto, cuando llegue al punto de hidratación, evite que las bolsas, vaso o botellas queden en medio de la vía.

Hidrátese, luego bote el envase en un lado de la calle, o mejor aún en un contenedor de basura que se encuentre cercano. Así evita algún problema de caída con los demás competidores.

7- Mantenga Una Buena Ubicación

A la hora de la salida, ubíquese en su posición de acuerdo al tiempo esperado. En muchas carreras poco usan corrales y depende de los corredores el orden de salida. En consecuencia si piensa correr un tanto suave, evite colocarse en la parte delantera. De esta forma no entorpece aquellos que corren mucho más rápido.

De igual forma, si sales más atrás de lo debido no empujes ni atropelles a los que pueden ser más lentos.

8- Disfruta el Evento

Lo importante en las normas básicas de un buen corredor es disfrutar el momento de la competición. La gran mayoría de los deportistas populares no son profesionales, corren por simple gusto, por ello se disfrutan el evento.

En cada carrera aprenda a felicitar al resto del grupo que llegó a la meta y no alardees de su tiempo. No hay mejor deportista que el humilde.

Estas son algunas de las normas básicas de un buen corredor, recuerda no pasar por alto ninguna para que seas el mejoren todos los sentidos.

Lee mas aquíConsejos para Mejorar La Forma de Correr

 

Los 4 Mejores Ejercicios Con TRX

¿Está cansado de hacer las mismas rutinas de ejercicios todos los días? Innove su entrenamiento con los mejores ejercicios con TRX.

Desde hace poco tiempo surgió como nueva tendencia deportiva los ejercicios con TRX. Disciplina deportiva que se basa en las ejecuciones de ejercicios en cuerda con el mismo peso corporal.

Al realizar ejercicios con el propio peso corporal la definición de los músculos es mucho más rápida debido a la alta intensidad que procura la quema de grasa. Es una disciplina completamente distintas a las cotidianas que de centran en trabajar solo un músculo aislado.

Uno de los principales beneficios de los ejercicios con TRX es que por ser ejecuciones con el propio peso se obtiene más definición muscular a diferencia de los ejercicios antes conocidos. Puesto que en una solo ejecución se involucran muchos varios músculos al mismo tiempo.

Si quiere conseguir unos músculos definidos y sobretodo cambiar sus rutinas cotidianas, el TRX es una excelente alternativa. No se hable más y realice los siguientes ejercicios.

mejores ejercicios con TRX

1- Mejores Ejercicios Con TRX: Low Row

Uno de los mejores ejercicios con TRX sin duda es el Low Row, es una ejecución básica para trabajar la cadena posterior. Este ejercicio es perfecto para ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, espalda y brazos. Además ayuda a mantener una buena postura corporal.

Ejecución del ejercicio:

  • Para comenzar, colóquese frente del TRX, tome los agarres con ambas manos, con brazos extendidos al frente. Las piernas deben estar estiradas con el cuerpo inclinado sin tocar el piso manteniendo siempre una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  • Lista la posición inicial, tire hacia atrás los hombros y los brazos como si quisiera acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Cuando se encuentre arriba, en el punto de anclaje realice una pequeña pausa y descienda nuevamente a la posición inicial.
  • Recuerde mantenga siempre la alineación corporal.
  • Si quiere reducir la intensidad de este ejercicio, coloque los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.

2- Mejores Ejercicios Con TRX: Suspended Leg Curl

Otro de los mejores ejercicios con TRX para trabajar las piernas es el Suspended Leg Curl, puesto que incide especialmente en los músculos isquiotibiales, espalda baja, glúteo y abdominal.

Así mismo, es un ejercicio elemental para desarrollar la capacidad de estabilización y control por el tipo de ejecución que debe realizar.

Ejecución del ejercicio:

  • Túmbese de espalda de frente al TRX, cabeza y hombros apoyados en el suelo. Los talones debe colocarlos en el soporte de agarre.
  • Lista la posición inicial, apóyese de la espalda, levante las caderas del suelo, flexiones las piernas y atraiga los talones hacia el trasero. Luego estire nuevamente las piernas a la posición inicial.
  • Recuerde flexionar las dos piernas al mismo tiempo para que el movimiento sea más estable.
  • Si quiere aumentar a intensidad de la ejecución, puede levantar los brazos del suelo.

3- Mejores Ejercicios Con TRX: Suspended Crunch

Si desea involucras los abdominales en su rutina de ejercicio, el Suspended Crunch es uno de los mejores ejercicios con TRX . Este ejercicio incide directamente en la musculatura del tronco y flexores de cadera.

Además, este ejercicio para el abdomen ayuda a potencias las capacidades de coordinación, estabilidad, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

Ejecución del ejercicio:

  • Para la posición inicial de este ejercicio coloque los pies en los agarres del TRX, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado. Mantenga siempre una línea recta desde pies a cabeza para que evite cualquier lesión.
  • Lista la posición inicial, flexiona las rodillas y cadera para acercarlas hacia el pecho, levantando un poco la cadera. Luego, estire las piernas y regrese a la posición inicial.
  • Recuerde siempre mantener el tronco estable.

4- Mejores Ejercicios Con TRX: Tomic Press-up

Si quiere completar un circuito no puede faltar el Tomic Press-up, otro de los mejores ejercicios con TRX. Es una ejecución que incide directamente en los músculos de pectoral, brazo, hombro y abdomen.

Ejecución del ejercicio:

  • Colóquese con las manos en el suelo con los brazos extendidos y los pies dentro del agarre del TRX. Mantenga el cuerpo elevado y alineado desde los pies hasta la cabeza.
  • Lista la posición inicial de la típica flexión, acerque el pecho hacia el suelo para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

¿Qué le parecieron los mejores ejercicios con TRX? Muy buenos verdad, realice este tipo de ejecuciones  en su próximo entrenamiento y tendrá una tonificación muscular en poco tiempo.

Si está interesado puede ver: Los ejercicios de Calistenia

 

 

5 Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps

Los ejercicios con mancuernas para tríceps son esenciales para aquellos hombres que desean tener unos brazos poderosos. ¿Es nuevo en el gym? ¿Quiere marcar los brazos rápido? Realice los mejores ejercicios para el tríceps con mancuerna.

Una de la partes del cuerpo más trabajadas por los hombres son los brazos, pues proporciona más presencia al deportista. Unos brazos definidos dentro de una franelillas es una fuente de atracción en cualquier lugar donde llegue un hombre.

Si quiere lucir unos brazos poderosos para imponer su presencia en cualquier lugar, no puede dejar de realizar los ejercicios básicos son mancuerna.

ejercicios con mancuernas para tríceps

1- Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps: Copa

Entre los ejercicios con mancuernas para el tríceps más popular se encuentra la Copa o Extensiones de Codos. Esta ejecución es muy efectiva porque al estirar la porción larga del tricep se realiza una contracción máxima al levantar la pesa.

  • El ejercicio lo puede hacer de pie o sentado en un banco plano. Sujete una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Coloque las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
  • Eleva la mancuerna con un movimiento controlado hacia arriba mediante la flexión de tus codos. Al llegar arriba, realice una breve pausa y bájala lentamente.
  • Mantenga siempre las partes superiores de los brazos firmes durante todo el movimiento.

2- Ejercicios Con Mancuernas Para Tríceps: Patada de Burro

La Patada de Burro o Extensión Alternada de los codos es otro de los ejercicios  con mancuernas para tríceps más popular porque trabaja integralmente todo el músculo. Es un tipo de ejecución que no puede faltar en una rutina triceps, pues logra congestionar todo el tríceps braquial.

Colóquese de pie, piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Asegúrese que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento.

Coloque el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión del codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Todo el movimiento debe ser controlado, la subida un tanto rápida y la bajada más lenta.

3- Extensiones Verticales Alternadas De Los Codos

Con el ejercicio de extensión vertical alternada de los codos logrará desarrollar los tríceps y trabajará especialmente la porción larga del músculo.  Además al estirar la porción larga del tríceps la carga es más para músculo.

Este tipo de ejercicio lo puede hacer sentado o parado. Agarre una mancuerna, si decide hacerlo sentado sitúate en un banco con los pies juntos y mirando al frente.

Sujete una mancuerna con una mano, colóquela detrás de tu cabeza con el codo formando un ángulo de 90 grados. La parte superior del brazo debe estar apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleve la mancuerna con una mano hasta que el codo esté casi totalmente extendido. Arriba realice lentamente una pausa y baje la mancuerna. Luego de cada serie alterne el brazo.

Es importante que mantenga firmes las partes superiores de sus brazos durante todo el movimiento.

4- Press frances  o Rompe Coco

El press francés o rompo coco en banco plano es otro de los ejercicios con mancuernas para tríceps más realizado en los gym por desarrollar en gran medida el músculo. Con esta ejecución se logra ejercitar todas las porciones del tríceps por igual.

Túmbese en un banco plano, sujete una mancuerna en cada mano con las  manos apuntando hacia arriba y  las partes superiores de los brazos apuntando al techo.

Eleva las mancuernas con movimiento controlado. Al llegar arriba realice una breve pausa para permitir retornar al punto de partida.

Mantenga siempre firme las partes superiores de tus brazos y la espalda durante todo el movimiento.

5- Prensa En Banco Para Tríceps

Recostado de espalda sobre un banco plano, sujete las mancuernas a los costados de su cuerpo, justo por encima del pecho y con las palmas apuntando una a otra.

Empuje al mismo tiempo las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se encuentren casi extendidos completamente. Al estar arriba, realice una breve pausa y baje las mancuernas.

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.

Vamos anímese a realizar una rutina con muchos ejercicios con mancuernas para tríceps para que atrape miradas donde llegue.

 

Puede leer también: Ejercicios Para Trabajar La Espalda

 

Ejercicio Paso Del Oso En El Crossfit

Paso del Oso ¡le sorprende! pues sí, en el crossfit existe un ejercicio muy peculiar y divertido con tal nombre que ayuda a trabajar todo el cuerpo ¿Quiere conocer de qué trata este ejercicio? échale un vistazo para que lo realice en casa en el momento que lo desee.

El peculiar paso del oso es sin duda es un movimiento animal muy sencillo de hacer, es un ejercicio completo que ayuda a trabajar todas las partes del cuerpo, especialmente las piernas, brazos, así como también la coordinación.

Este peculiar movimiento se puede realizar en cualquier sitio, desde una cuesta en un parque hasta en el pasillo de la casas. Es un interesante ejercicio que cualquier persona lo puede hacer, pues no es para nada complicado, es excelente para trabajar el cardio porque permite poder imprimir gran velocidad.

Paso del Oso

Ejercicio Paso Del Oso

En el mundo de la disciplina deportiva del Crossfit el paso del oso o Bear Crawl es un ejercicio que se basa en imitar la caminada del oso, muchos planteas que es un movimiento donde se camina en “Cuatro patas”.

La posición inicial del paso del oso comienza de rodillas apoyando las manos  en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros, de seguida debe mover una mano y el pie contrario, imitando el caminar de un oso. Es una serie de movimiento muy sencillo pero que requiere una técnica básica de su ejecución para evitar cualquier tipo de lesión.

Es un movimiento en cadena muy simple en cierto modo, pero requiere mucha coordinación para lograr alcanzar una buena técnica. Es importante la realización del ejercicio con una buena técnica porque si no se corre el riesgo de lesionarse.

Para evitar lesiones es fundamental si es principiante, la asistencia de un instructor para la guía de la correctamente ejecución. Es un ejercicio que puede ayudar a quemar muchas calorías porque involucra varios músculos a diferencia de muchos ejercicios que trabajan músculos aislados.

Músculos que Trabajan en el Paso del Oso

El paso del oso por ser un movimiento en cadena trabaja muchos músculos de todo el cuerpo ente ellos, el recto abdominal, dorsales, los oblicuos, cuádriceps, los glúteo, los gemelos, tríceps braquial, deltoides delantero, músculo lumbar, trapecio medio, músculos extensores del antebrazo.

Dentro de los músculos que más trabajan se encuentra hombros y los cuádriceps, en especial si realiza en cuesta que aumentará la dificultad del paso del oso significativamente

Beneficios del ejercicio Paso de Oso

Favorece a mejorar la coordinación y el equilibro de aquellas personas que tiene muy poca flexibilidad.

Ayuda a perder peso, ya que al recorrer distancias significativas favorece a la quema de muchas calorías.

Promueve la tonificación muscular, porque es un excelente ejercicio para trabajar el cardio que permite imprimir gran velocidad.

Contiene grandes beneficios terapéuticos, pues muchas declaraciones de médicos plantean que  ayuda a corregir problemas de columna vertebral y las cervicales debido a la posición realizada en el movimiento de Paso de oso.

Reduce la presión de la columna vertebral según muchos médicos que han estudiado con dedicación este movimiento tan característico.

Paso Del Oso: Ejecución

Posición Inicial

Para comer el ejercicio paso de oso colóquese de rodilla en el suelo, apoye ambas manos como si fuera hacer una flexión de brazo, es decir, separadas las manos a anchura de los hombros apuntadas hacia delante.

En esta postura flexione la cadera, separe las rodillas del piso hasta que la espalda se encuentre relativamente paralela al piso y los pies siempre quedarán apoyados solamente de las puntas. Lista la posición inicial.

Ejecución del movimiento

Al realizar la posición inicial el próximo paso es avanzar, realice un paso hacia adelante con una sola mano y ejecute un paso con el pie contrario a la misma vez. De seguida, la otra mano con su pie contrario respectivo y así sucesivamente hasta completar la distancia indicada o el tiempo correspondiente, según el entrenamiento.

Si bien es cierto, el ejercicio paso de oso es muy fácil su ejecución, lo primeros días puede tornarse difícil la coordinación entre brazos y piernas, pero no se preocupe. Lo logrará con facilidad en solo unos días o si tiene mucho equilibrio en tan solo un día. ¡Anímate a intentar este nuevo y divertido ejercicio!

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4 Trucos Para Enseñar Al Perro

Desea adiestrara a su perro, pero se pregunta ¿cómo hacerlo? para lograrlo no necesita ser un instructor profesional, solamente necesita algunos trucos para enseñar al perro y así pueda logar la satisfacción de enseñar divertidos comandos como dar la pata, sentarse y muerto a su mascota en poco tiempo.

Nunca es tarde para comenzar para enseñar algunos trucos a su perro, así logrará también interactuar más con su mascota mientras aprende cosas nuevas que impresione a la mayoría de las personas por tener un perro obediente, tranquilo y cariñoso.

Lo primero que necesita saber es que si el perro aprende por medio de comandos, estos comunican a su mascota qué hacer y se transmiten a su canino a través de una señal física acompañada del comando verbal.  Puede ser que su perro en particular entienda uno de ellos o los dos por igual; Sin embargo, no todos los comandos llevan una señal, es conveniente enseñar al perro primero la señal física y después que reaccione de la forma deseada unas cinco o seis veces, añadirle el comando verbal.

Trucos Para Enseñar Al Perro

trucos para enseñar al perro

Es sumamente importante la señal física y el comando verbal para que tenga éxito en los trucos para enseñar al perro, pues, son la clave del éxito, la señal física debe ser clara y siempre la misma,  por ejemplo si baja la mano siempre cuando desea que su perro se siente no la subas la próxima vez que quieras que lo haga.

Por su parte el comando verbal debe ser siempre como máximo dos palabras cortas como siéntate  o sit, al suelo, arriba, toca. Evite repetir el comando verbal. Si al comienzo le dice al perro “Abajo” y no se coloca en la posición, no lo repita bajo ninguna circunstancia nuevamente el comando “Abajo”. De lo contrario si lo repite dos y tres veces para que logre sentarse así aprenderá. Espere alrededor de 10 segundos antes de repetir el comando nuevamente.

1.-Sentarse (Sit)

  • Sentarse es el primero de los trucos para enseñar al perro, así aprende a estar quieto y atento mientras le enseñas otros trucos.
  • Tome una galleta o golosina en la mano, siéntese en el suelo con el perro para que pueda míralo a los ojos.
  • Coloque la galleta o golosina encima de la nariz y suba la mano. El canino de inmediato intentará seguirlo con la mirada y su trasero caerá al piso, justo en ese momento que se sienta, felicítelo ¡muy bien! e inmediatamente otórguele su premio.
  • Repita la situación anteriormente explicada y cada vez que logre sentarse elógielo con un tono de voz agradable y un lenguaje corporal para que tu perro comprenda que lo ha hecho feliz.
  • Luego de varios intentos, añade “Sit” o “sentado”, después repita nuevamente sin el premio en la mano.
  • Repite la acción de dos a cinco 2 a 5 veces al día máximo, sino el perro perderá interés.

 2.- Dar la Pata

  • Busque alguna golosina o alimento que le guste a su mascota, manténgala en la mano, siéntate en el suelo junto a tu perro para que pueda mirarte a los ojos.
  • Muéstrale el premio tratando que lo obtenga con la ayuda de la pata, si se ayuda de la boca para obtener el premio, simplemente ignórelo y espere que se siente. Trate de seguir intentando que trate de agarrar su premio con la pata, seguro con esfuerzo y constancia el perro tratará de conseguirlo con su pata.
  • Al momento que logre conseguirlo con la pata, justo en ese momento deberás elogiarlo positivamente con un ¡Muy Bien! y luego retirar el pulgar para que pueda comerse el premio.
  • Repita la acción, cada vez que dé la pata elógialo con un tono de voz agradable y un lenguaje corporal que este pueda entender que te ha hecho feliz.
  • Al lograr la acción varias veces comience a probar con la mano abierta otra vez.
  • Este es uno de los trucos para enseñar al perro muy divertido, de esta forma puede ayudarle cuando esté distraído o cuando quiera que deje de husmear a la gente, por ejemplo en un ascensor.

3.- Acostado

  • Igualmente como los demás trucos necesitarás un premio.
  • Con el collar y la corre puesta, pídale a su mascota que se siente o sit, de seguida sujete las patas de atrás como si quisieras sentarse y a la vez tira del collar hacia abajo para que no tenga más remedio que acostarse.
  • Realícele cariño mientras lo acuesta, ya que para él es humillante estar acostado y querrá levantarse de inmediato, pero si le acaricia se relajará y se mantendrá quieto.
  • Al conseguir que se encuentre quieto acostado, aléjese algunos pasos de él repitiendo suavemente el comando “Acostado”, sitúese a su derecha, y tras una leve espera póngase a jugar con él. Recompénselo es un momento feliz para usted y para tu perro.
  • Cuando necesite que su mascota se acueste repita el comando “Acostado” al mismo tiempo que bajas la mano. No la subas. Elógialo cada vez que lo haga.

4.- Muerto

  • Una vez ya aprendido el truco “Acostado” puede pasar a enseñarle a hacerlo de lado o muerto.
  • Pídale a su mascota que se acueste, luego bajo la voz de muerto empújele las patas para colocarlo en posición de lado. Logre que se mantenga así por algunos segundos presionándole con la mano para que pueda aprender el truco.
  • Practique la acción unas varias veces hasta que asocie la orden con esa posición. Cuando logre la posición elógielo prémielo con una galleta o golosina.
  • Es de suma importante que elogie y premie a su mascota cada vez que ejecute correctamente una orden.