Logra Un Cuerpo Tonificado En Poco Tiempo Con Este Reto Burprees Antes De Desayunar

Seguramente ni te imaginas todo los que puedes lograr en tu cuerpo si te animas a realizar el reto burprees antes de desayunar. Si te animas vas a conseguir un cuerpo tonificado y firme en poco tiempo por ser un ejercicio completo.

Si ya tomaste la decisión de comenzar hacer ejercicio para conseguir un cuerpo tonificado, debes comenzar lo antes posible este reto. Este tipo de desafío se encuentra diseñado para quemar calorías y tonificar las piernas, brazos y abdomen. ¡Excelente verdad, todo en uno!

Es un tipo de rutina que la debes realizar específicamente después de despertarse en la mañana, justo antes del desayuno. Se basa principalmente de  cuatro tipos de burprees que debe repetir al menos 4 veces. Si ya no es principiante puede comenzar por  un entrenamiento más intenso debes realizar por lo menos 10 series

El Poderoso Reto Burprees Antes De Desayunar

Este reto burprees antes de desayunar está conformado por 4 variaciones que debe realizar en forma descendente especie de  escalera. Es decir, tiene que comenzar con 5 repeticiones de cada ejercicio, luego a 4 repeticiones y así hasta llegar a una.

Al comenzar la serie debe realizar 5 repeticiones por cada Burprees diferente, se puede ver algo complicado al principio, pero es un reto que implica mucha fuerza y determinación. En el caso que seas principiante, puedes empezar con una serie y trabajar hasta 4 series por sesión.

Es importante mencionar que antes de comenzar este reto burprees antes de desayunar debe calentar muy bien y haz estiramientos adecuadamente.

Burpee básico

El buspress  un tipo de ejercicio muy completo, por ello se creó este tipo de reto, porque se trabajan los músculos desde los hombros hasta las piernas. El burprees lo puede realizar tan intensos como quieras siempre que cuide la buena técnica para evitar lesiones.

Mira la explicación en siguiente video buerprees basico

Burpee en reversa

De pie con las manos estiradas hacia arriba, flexiona tus rodillas hasta llegar al suelo y rueda sobre tu espalda hacia atrás y llevando tus rodillas a la cara. Recuerda mantener flexionadas tanto las piernas como  brazos. Luego, rueda hacía delante y con la fuerza del abdomen y un poco de impulso vuelve a pararte. Cuando te pares realiza un pequeño impulso que te ayude a saltar alto. Es importante que no uses los brazos como apoyo en ningún momento.

reto burprees antes de desayunar

Pike up burpee

Vas a comenzar por realizar un burpree básico, pero con la diferencia que antes de subir, apunta la cadera el techo contrayendo el abdomen. Es importante que realice el ejercicio sin doblar las rodillas. La única diferencia con el burpree básico es que las puntas de los pies van a ir arrastrando cuando tu cadera sube al techo. Vas a quedar como en posición de triángulo. Por último, Baja la cadera y sube en burpee normal.

reto burprees antes de desayunar

Burpee con flexión

Realiza un burpree básico, pero al momento que encuentres en posición de plancha debes hacer una flexión de pecho. Baja lo más que puedas intentando que tu nariz toque el piso y dobla tus codos lo más pegado a tus costados. Por último, vuelve a estirar los brazos y termina tu burpees.

reto burprees antes de desayunar

Burpee con pesas

Coloca los pies al mismo ancho de los hombros, realiza una sentadilla para agarrar las pesas, cuando tenga en las manos las pesas, estira las piernas para quedar en forma de plancha.  Luego, flexiona los brazos encima de las pesas, de modo que realices una lagartija sobre las pesas. Después, párate y levanta las  pesas sobre la cabeza. Repite todo el ejercicio con movimiento fluido sin comprometer el ejercicio.

reto burprees antes de desayunar

Puede leer también: Rutina de ejercicio 20 minutos para bajar y tonificar 

Rutina De Ejercicios 20 Minutos Para Bajar Y Tonificar 

Si tu falta de tiempo te ha obligado abandonar tus rutinas de ejercicio por cuestiones de trabajo. Es momento que te pongas a tono, con solo unos minutos te puedes ejercitar sin necesidad de ir al gym. Mira aquí una rutina de ejercicio 20 minutos para bajar y tonificar que puedes hacer en cualquier lugar.

Ya la falta de tiempo no es excusa para dejar de ejercitarte, en solo unos minutos que tengas libres puedes hacer ejercicio. Es una rutina que cuenta con ejercicios fáciles, pero a la vez muy efectivos que te ayudará a estar en forma en un tiempo corto.

Si quieres conseguir unos resultados en poco tiempo, solo basta que seas constate y lleves un régimen alimenticio adecuado. Lo que necesitas al día que tiene 24 horas unos 20 minutos para realizar esta rutina efectiva. Toma nota

Rutina De Ejercicios 20 Minutos

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1.- Plancha

La plancha es un ejercicio muy popular por ser una ejecución fácil de realizar y efectiva. El principal objetivo de este ejercicio es mantener esta posición de plancha el mayor tiempo posible.

Si realizas la plancha vas a ganar resistencia, estimular tu metabolismo y mejorar tu postura. Es un ejercicio efectivo porque trabajar varios músculos al mismo tiempo y su correcta ejecución te ayudará a prevenir lesiones.

Realización del ejercicio

Busca una colchoneta o paño, ubícate encima, apoyando los codos, coloca las piernas estiradas y la cadera recta. Asegúrate de alinear bien los hombros, caderas y pies.

Coloca un reloj o el celular en un punto accesible y mantén la postura de plancha por lo menos 1 minuto. Si eres principiante bastará con aguantar unos cuantos segundos. Con el pasar de los días puedes ir aumentando el tiempo de mantener esta posición.

2.- Flexiones

Las flexiones de pecho es un tipo de ejercicio que pueden hacer tanto los hombres como las mujeres. Tiene como principal función  fortalecer los brazos y a trabajar todo el tren superior. El secreto de las flexiones es realizarlas de forma pausada y controlada.

Realización del ejercicio

Colócate boca abajo con la mira el suelo. Asegúrate de alinear los tobillos, las rodillas, caderas y los hombros. Luego, ubica tus codos en una posición de 90 grados estira lo brazos empujando hacia arriba.

Expulsa el aire al momento que subas y toma aire cuando bajes. Recuerda que la pelvis y glúteo no deben salir afuera y céntrate en trabajar tríceps hombros y pectorales.

3.- Sentadilla

La reina de los ejercicios no puede faltar en esta rutina de ejercicios 20 minutos, la sentadilla. Es una ejecución ideal para trabajar todo el tren inferior, piernas y glúteos. Al momento de su realización puedes sentir dolor ligeramente, pero la verdad los resultados están garantiza.

Realización del ejercicio

Ubica los pies al mismo ancho que tus hombros, coloca las puntas mirando levemente hacia afuera. Flexiona un poco las rodillas y baja el torso hasta que logres un ángulo de 90° como si te fueras a sentar. Luego, sube lentamente, siempre con tu cara al frente.

Asegúrate en toda la ejecución mantener la espalda recta para que evites cualquier tipo de lesión. Si eres principiante comienza por realizar al menos unas por unas 10 repeticiones, al pasar los días incorpora mayor frecuencia y series según tu evolución.

4.-  Rutinas de fuerza

Para concluir realiza una rutina de fuerza, estas te ayudarán a bajar y tonificar en poco tiempo. Las series de estas rutinas pueden ser de 15 a 25 repeticiones, según tu capacidad. Cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios:

1 serie de dominadas y 1 de tríceps (15 repeticiones por lo menos).

Luego, realiza 1 serie de sentadillas con salto.  Flexiones de brazos  (1 serie de 25 repeticiones) y una serie de abdominales.

De seguida sin para realiza 1 serie de zancadas, 1 serie de fondos con salto (de 15 repeticiones) y 1 serie de abdominales.

Al terminar lo anterior comenzar 15 repeticiones de sentadilla y  1 serie de flexiones con brazos alternos.

15 repeticiones gemelos por cada una de las piernas, 1 serie de flexiones de brazos, y 1 serie de lumbares.

  Puedes ver también: Mejores ejercicios de piernas 

Ponte En Forma Desde Casa Con 4 Ejercicios Fáciles

Si quieres estar en forma, debes ser constantes con la práctica de ejercicios o por lo menos realizarlos tres veces por semana. Solo con realizar unos ejercicios fáciles en casa puedes conseguir estar en forma en poco tiempo. ¡Toma nota!

¿A quien no le gusta estar en forma y conseguí una figura de envidia? creo que a todos. El problema comienza cuando el tiempo que tiene en el día es insuficiente para realizar ejercicio. Si es tu problema, olvídate de ellos, solo con unos minutos puedes hacer simples ejercicios antes de salir al trabajo, en la noche o cuando llegues de hacer tus tareas diarias.

Con solo que encuentres unos 20 minutos en tu rutina diaria vas a realizar estos 4 ejercicios. Debes asegurarte que la constancia sea lo principal en este tipo de rutina diaria para que puedas ver los resultados en poco tiempo. De lo contrario no vas a notar los resultados que andas buscando.

Ponte En Forma Desde Casa Con 4 Ejercicios Fáciles

ejercicios fáciles

1.- Flexiones

El primero de los ejercicios fáciles en casa que debes hacer son las flexiones, sirven para fortalecer los brazos y trabajar toda la parte superior. El secreto está en hacerlo de forma pausada y controlada.

Realización del ejercicio

Para su correcta realización comienza con colocarte boca abajo, mirando el suelo. Mantén alineado tus tobillos, rodillas, caderas y hombros.

Luego, coloca los codos en una posición de 90 grados, coloca tu pecho que toque levemente el suelo.

El ejercicio de flexiones consiste en estirar lo brazos empujando hacia arriba. Recuerda expulsar el aire cuando subas y toma aire cuando bajes. Controla que  la pelvis y tu glúteo para que no salga hacia afuera y centra en trabajar hombros, pectorales y tríceps.

2.- Plancha

La conocida como plancha es uno de los ejercicios fáciles más completos que pueden existir, por ello no pueden faltar en esta rutina. El objetivo se encuentra en mantener esta posición de plancha el mayor tiempo posible.

Al realizar este tipo de ejercicio que es bastante sencillo pero bien efectivo vas a lograr ganar muchos beneficios. Entre los cuales se encuentra: aumentar la resistencia, estimularás el metabolismo, mejorar tu postura de manera natural, trabajar varios músculos y te ayudará a prevenir lesiones.

Realización del ejercicio

Para comenzar, colócate boca abajo y luego apoyarte sobre tus codos. Asegúrate de alinear los hombros, caderas y pies. Las piernas deben estar estiradas y la cadera recta.

Comienza por mantener la postura series de 15 segundos y notarás la diferencia.

Si es primera vez que realizas este ejercicio bastará con aguantar unos cuantos segundos, que deberían ser suficientes para empezar a notar los cambios. Al pasar los días puedes ir aumentando el tiempo.

3.- Sentadilla

La sentadilla es considerada como la reina de los ejercicios y no puede faltar en esta rutina en casa. Al realizarlas puedes sentir dolor ligeramente cuando se hacen de forma efectiva. La sentadilla garantiza un excelente resultado, ya que gracias a ellas se consigue trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

Realización del ejercicio

Comienza por colocar los pies al mismo ancho de tus caderas, las puntas deben estar mirando levemente hacia afuera. Flexiona un poco las rodillas y baja el torso. Recuera siempre mantener la espalda recta. Tus glúteos son tus “pesas” y deben estar apuntando hacia atrás.

Luego, subir lentamente, tu cara y mentón mirando siempre al frente. Si puedes realiza el ejercicio  rente a un espejo, para darte cuenta tú mismo si estás guardando la postura correcta o no.

Si es primera vez que realizas este ejercicio empezar por menos cantidad, y al pasar los días incorpora mayor frecuencia y series según tu evolución.

4. Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza te permitirán estar en forma en poco tiempo. Puedes realizar unas 3 sesiones semanales sin descansar mucho tiempo. Para que este tipo de rutina sea efectiva, cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios. Comienza con una 1 serie de dominadas y 1 de tríceps (también de 15 repeticiones).

  • 1 serie de sentadillas con salto, 1 serie de 25 repeticiones de fondos (flexiones de brazos) y una serie de abdominales.
  • 1 serie de zancadas, 1 serie de fondos con salto (de 15 repeticiones) y 1 serie de abdominales.
  • 1 de sentadillas con 15 repeticiones y 1 serie de flexiones con brazos alternos
  • 1 serie de elevación de los gemelos (15 repeticiones por cada una de las piernas), 1 serie de flexiones de brazos, y 1 serie de lumbares.

Las series de cada uno de los ejercicios pueden ser de 15 a 25 repeticiones, según tu capacidad.

Puedes ver también: ejercicios para aumentar pierna 

Ejercicios Para Aumentar Glúteos Desde Casa

La verdad que lograr aumentar los glúteos de la noche a la mañana es un arte de magia que aún nadie conoce, a menos que se realice una cirugía. Sin embargo, existen varios ejercicios para aumentar glúteos que si de verdad es constante en su realización puede lograr los objetivos.

Si tiene problema de flacidez o desea aumentar el glúteos la clave es la constancia y la disciplina para que en poco tiempo pueda notar los resultados. Es esencial que se tome todo con calma porque aumentar los glúteos requiere dedicación y constancia para ver los resultados.

Al contar con la motivación suficiente y seguir una rutina de entrenamiento de glúteo en unas 3 veces a la sema puede notar los resultados. Al ver los primeros resultados seguramente va a seguir haciendo cada día más ejercicios hasta que logre aumentar el tamaño.

Mire en lo seguido solo los mejores ejercicios para aumentar glúteo que puedes hacer en casa sin ningún tipo de excusas.

Ejercicios Para Aumentar Glúteos Desde Casa

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Patada

Busca una colchoneta, colócala en el suelo, encima ubica las rodillas, los codos y los antebrazos. Coloca las rodillas a la altura de las caderas, los codos por su parte deben estar en línea recta con los hombros. Durante todo el ejercicio debes mantener apretado el estómago y alinear bien la espalda. 

Luego, levanta tu pierna derecha hasta la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Este tipo de patada la puedes hacerla de dos formas, la primera, sube hacia arriba de modo que la planta del pie tocara el techo. También, para atrás, estirando la pierna y que quede recta.

Cualquiera que sea el caso hacia arriba o atrás, debes mantener la pierna arriba durante unos segundos. Realiza al menos ocho repeticiones y cambia de pierna. Si quieres puedes colocar pesas en el tobillo para aumentar la resistencia.

Elevaciones

Busca un banco o silla resistente, que sea lo suficientemente alta para que puedas inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Asegúrate que la silla o el banco sean resistentes para que no tengas ningún riesgo a la hora de hacer este tipo de ejercicios para aumentar glúteos.

Comienza por colocar el pie derecho encima del banco, eleva el cuerpo con la fuerza de los glúteos y muslos. Cuando estés arriba, estira lo más que puedas, la clave es que la pierna quede estirada completamente. Mantén una buena postura durante todo el movimiento, mantén solo unos segundos arriba y desciende de forma lenta.

Repite este tipo de ejercicios para aumentar glúteos cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Levantamiento de pelvis

Encima de una colchoneta acuéstate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo y mantén flexionadas las rodillas. Ubica los brazos justo a los laterales del cuerpo. Comienza a eleva la pelvis hacia arriba, de modo que apunte hacia el techo. Asegúrate de ejercer presión con los glúteos o muslos durante toda la ejecución.

Mantén la postura arriba durante unos segundos y vuelve a la posición inicial sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Recuerda siempre mantener la espalda diagonal al suelo. Realiza diez repeticiones por lo menos, descansa y vuelve a empezar. Si tienes la posibilidad de colocar una pesa redonda en el abdomen sería mucho mejor.

Sentadilla con barra casera

Uno de los tipos de ejercicios para aumentar el glúteo que no puede faltar en una rutina es la sentadilla. En casa toma el  palo de escoba, en cada uno de sus lado sujétale un par de bolsas con una botella de agua de 5 litros de capacidad. Con esta cantidad de agua hacen 10 kilos aproximadamente.

Lista la barra casera con peso, ahora debe concentrase en el ejercicio. Comience por colocar la barra casera en el trapecio, ubica los pies al ancho de los hombros y desciende con la espalda recta hasta que forme un ángulo de 90°. Luego, sube lentamente manteniendo controlado el peso de la barra casera.

Recuerda que durante todo el movimiento debes mantener la espalda recta y al momento de subir aprieta los glúteos fuertemente. Realiza unas 3 series de 12 a 20 repeticiones. En todo caso, puedes realizar las sentadillas sin la barra casera, pero en tal caso se recomienda realizar el ejercicio  lo más lento posible para optimizar los resultados.

Puedes ver también: Mejores ejercicios de piernas para mujeres 

Los Mejores Consejos Para Comenzar A Correr

Comenzar a correr los primeros días puede ser un tanto agotador, pero si verdaderamente te gusta la disciplina en poco tiempo vas a logar ser uno de los mejores.  Si eres un principiante, mira aquí los algunos consejos para comenzar a correr que seguramente te van a servir de mucho. ¡Toma nota!

Los primero días de entrenamiento no puedes pensar que vas a correr de una vez, en principio el cuerpo debe acostumbrar al entrenamiento. Por ello, primero se aconseja variar entre caminar y correr, poco a poco va tomando la resistencia necesaria para lograr una carrera.

Al conseguir una carrera estable sin llegar a casarse mucho, puede comenzar hacer competencia con amigos para superar su resistencia en compañía. Luego, debe colocarse una meta u objetivo para que lo alcance en el tiempo según su planificación. ¿Quieres saber todos los consejo? no te pierdas el contenido.

Consejos Para Comenzar A Correr

Varía entre caminar y correr

En todo deporte es conveniente  comenzar poco a poco y seguir una progresión lógica, en las primeras semanas debe comenzar por caminata y carrera. De esta forma tendrás un descanso activo que te permitirá disminuir las pulsaciones y volver de nuevo a correr. De manera que las sesión las haga con menos desgaste articular y no tan fatigosa.

Al ir progresando en la carrera, la progresión lógica le indicará poco a poco que disminuya el tiempo que pasa caminando y así aumenta el tiempo de carrera.  Hasta que llegue el momento que consiga un ritmo suave y adecuado a su condición en ese momento.

Corre acompañado

Si eres principiante nada mejor que busca correr en compañía o en grupo para que realice rodajes suaves. Al conseguir compañeros asegúrate que tu rodaje está a un ritmo suave y no estás por encima de tus posibilidades.

Uno de los consejos para comenzar correr es la hora de elegir el compañero, trata en lo posible que la gente sea diferente nivel. Puede ser contraproducente tanto por exceso como por defecto. Por tanto, es ideal que escoja muy bien la compañía para correr.

En el compañerismo de las carreras puedes incentivar los piques sanos e incluso pueden ayudar aumentar el rendimiento.  Sin embargo, debe adaptarlo a la planificación y el momento más idóneo para no abusar de ellos.

Escucha la música que te motiva

En el caso que no te guste correr acompañado, si corres solo, puedes optar por busca la motivación en la música, corre es una ocasión perfecta para escuchar tus canciones favoritas. De hecho, para muchos la música y running se retroalimentan, de tal manera que la música relaja la mente y la carrera hace lo propio con el cuerpo.

Por tanto, uno de los consejos para comenzar a correr si te gusta la música, es colocar unos audiófonos para desconectar del mundo y de tener un momento para ti mismo. No te prives de ello si tanto te gusta  la música y el running.

En la actualidad, existen nuevos dispositivos de audio que no será ninguna molestia ni carga adicional en la carrera, llevarlo en tu entrenamiento. Es importante prestar atención al volumen, ya que puede provocarte despistes ante algún peligro que sólo puede percibirlo a nivel auditivo.

Evita limitarte a la carrera en cinta

Existen días que el mal tiempo te obliga hacer las sesiones de carrera en la cinta. Sin embargo, tiene sus inconvenientes, al no avanzar en el espacio, hace que el tiempo pase mucho más despacio. Además, tiene siempre el mismo campo visual y no puede tomar el aire fresco.

Puede hacer por prueba correr dos kilómetros en la cinta y después salir fuera y corre la misma distancia. Podrás notar que no es igual correr en cinta que al aire libre, son cosas distintas. Lo mejor es correr al aire libre, aunque en ocasiones tengas que abrigarte o buscar escenarios con luz artificial.

Varía siempre el recorrido

Uno de los consejos para comenzar a correr más populares es variar el recorrido para que no te aburras. Comienza por descubrir nuevos lugares, zonas de montaña o parques, planificar rutas y nuevos paisajes, así tendrás una motivación extra.

Busca algunos recorridos donde se implique subir y bajar escaleras, cambios de ritmo o tipo de suelo, diferentes pendientes y descensos. De esta manera, trabajará de una forma global la condición física.

Plantéate objetivos

Si te planteas una meta o algún objetivo ayudará a centrarse en la actividad deportiva que está realizando.  De modo que estimula esfuerzo, se anima a salir a correr cuando alguna vez no lo apetece o tiene mal humor.

Además, al plantearse una meta u objetivo le ayuda a mantenerse perseverante y persistente en los entrenamientos hasta que el objetivo final es alcanzado. Es conveniente que al principio de temporada, los objetivos sean alcanzables para que poco a poco logre la meta final.

Disfrute tu deporte

Si practicas la carrera es porque verdaderamente te gusta, nadie realiza una disciplina deportiva que no le agrade. Por ello, disfruta de ella los días que puedas. Cualquier día sal a correr sin reloj, ve improvisando el camino a la vez que corres. Siente tu ritmo y respiración, observa tus apoyos y la posición de tu cuerpo, escucha tus pisadas y la naturaleza.  Y sobre todo siéntete privilegiado que haces lo que verdaderamente te gusta.

Puedes ver también: Los mandamientos en la alimentación previa a la carrera

Los 5 Mandamientos Para La Alimentación Previa De La Carrera

Tanto el entrenamiento como la alimentación también juegan un papel importante la hora de la competición. Si lleva una dieta normal los riesgos de perder condiciones están muy por encima. Por tal razón lo mejor es que conozca a fondo la alimentación previa de la carrera.

Cualquier que no tenga en cuenta que la alimentación previa de la carrera es algo diferente a la normal corre un error fatal. Debe elevar el consumo de hidrato de carbono para realizar la carga, mantener la hidratación, tener en tiempo de la digestión y limitar consumo de proteínas.

Si ya realizó los entrenamientos necesarios para la carrera, solo falta una cosa tan importante como la alimentación previa a la carrera. Tome nota de los mandamientos que debe saber antes de la carrera con relaciona la alimentación.

Alimentación Previa De La Carrera

Eleve los Hidratos de carbono

Los días antes de la competición deben ser siempre vigilados por una buena alimentación, todos los días debes consumirlo hidratos de carbono en cantidades para que realice una buena carga. En los días cercanos la carrera el pan, pasta, las patatas, fruta y el arroz serán los principales protagonistas en el menú.

Lo ideal en una alimentación previa a la carrera es seguir una dieta personalizada con cantidades adaptadas a cada peso. De esta forma conseguir los 9-10g de carbohidrato por kilo de peso que debe contar una dieta de sobrecarga.

La alimentación previa de la carrera es contraria a lo que consume siempre, coma aquellos alimentos refinados, evitando los integrales y las legumbres. De esta forma, mejorará la absorción y reduce la cantidad de residuos. Al terminar la competición, deberás comenzar a consumir nuevamente productos integrales.

Hidratación

Nunca se puede descuidar la hidratación, es importante durante toda la temporada, pero más aún los días previos de la competición. En el caso que realices muy bien la dieta de carga, pero está fallando a hidratación no vas a conseguir aumentar el glucógeno muscular. Piense que cada gramo de glucosa debe añadir 3ml de agua, por tanto no debe olvidar tomar agua.

Para que puedas retener bien el agua en el organismo para la competición dale sabor a tu dieta, solo tienes que añadir un poco más de sal a las comidas.

Olvídate de aquellas comidas basura

Tienes que dejar de lado las galletas, bollos, embutidos,  snacks de la máquina, la comida envasada, son alimentos no van a ayudar en ningún momento, sino empeorar los resultados. Lo que aporta  son grasas saturadas, grasas trans y un montón de aditivos que no se necesitan en la alimentación previa de la carrera.

De tal forma que debe comer frutas, verduras y cereales, olvide los alimentos superfluos. Si quiere evitar los llamados antojos, lleva siempre frutos secos, fruta seca o deshidratada.

Desayuno previo a la competencia

La clave se encuentra en preparar los depósitos de energía para obtener buenos resultados. En primer lugar, debe tener en cuenta es el tiempo de digestión, es decir comer con tiempo para llegar a la competición. Coma su desayuno con tiempo que tenga la sensación de haber digerido pero no tener hambre, por tanto debe come entre 2 y 4 horas antes. Recuerda que los nervios pueden retardar la velocidad de absorción.

No debes olvidar hidratarte bien y consumir entre 100 y 400g de carbohidratos. De hecho, la cantidad dependerá de las características físicas, por ello es ideal contar con una dieta de carga seguida por un profesional que haga los cálculos.

Las bases principales de la alimentación previa a la carrera: rica en carbohidratos, baja en fibra,  fácil digestión, grasas y con alimentos que conoces y toleras bien.

La proteína

Dentro de la alimentación previa a la carrera las proteínas no son las protagonistas, por ello se deben consumir con mucha moderación. Las proteínas en la época de entrenamiento y en la recuperación serán súper importantes, pero justo los días antes de la competencia no lo son. Las puede consumir pero en pequeñas raciones.

El motivo de consumir poco proteínas es simple, si come muchas te saciarás antes y puede que no consumas toda la cantidad de carbohidratos necesarios. Por ello, debe  comer pequeñas raciones en comidas y cenas. Si tiene alguna sensación puede elije alimentos como cereales, barritas y frutas en lugar de bocadillos salados.

Puedes ver también: Como respirar bien en la carrera 

Mira Aquí Como Respirar Bien En La Carrera ¡No Te Lo Pierdas!

La mayoría de los principiantes en el running se pregunten ¿cómo correr sin cansarse? Ya que en los primero entrenamientos se ahogan con gran facilidad. Muchos principiantes pueden creer como cierto que respirar por la nariz una de las mejores técnica. Sin embargo, es una equivocación que muchos cometen. Si quiere aprenda como respirar bien en la carrera, no se pierda lo siguiente.

Si quiere aprender a correr sin cansarse tanto, evitar el llamado dolor en los costados o Flato, no puedes dejar leer el siguiente contenido. Plantea la forma correcta de respiración y como prevenir, y eliminar los dolores en los costados tan comunes en corredores principiantes.

¿Cómo Respirar Bien En La Carrera?

Lo primero que debe tener en cuenta es que el caudal potencial de aire de la boca es mucho mayor que la nariz. Un experimentado corredor toma aire de donde puede, sencillamente no hay una técnica en específico. En el caso de seguir ritmos lentos optará por respirar en principio por la nariz. Al cambiar el ritmo de la carrera por ser exigente lo hará por la boca.

Al cambiar los ritmos de la carrera alternará frecuentemente ambos tipos de respiraciones. Pero, no es como muchos dicen que hay uno mejor que el otro, salvo en frío que es beneficioso hacerlo por la nariz, pues el aire entra filtrado y más caliente.

Para los corredores principiantes la respiración es una gran duda, porque piensan que es la causante de ahogarse a la hora de correr. Pero la verdad, es que aún el cuerpo no se encuentra preparado para ir tan rápido como desean. Como es de esperarse los primeros entrenamientos son lentos, hasta llegar a exasperar buscando precisamente el propio nivel. Al cabo de muchos entrenamientos va avanzando y puede notar el progreso sin sentirse ahogado.

Acostumbrar el cuerpo a la carrera es la primera fase de comenzar los entrenamientos, los músculos se deben adaptarse fisiológicamente. Al pasar el tiempo los músculos serán mucho más fuertes y sobre todo serán capaces de procesar el oxígeno de manera mucho más eficiente.

La respiración es el acto normal que permite oxigenar la sangre por medio de la inhalación y se desprende dióxido de carbono conocido como exhalar. Muchos principiantes al realizar este proceso en sus primeros entrenamientos pueden sufrir del Flato o dolores laterales.

El flato

Al comenzar a correr se puede sentir un dolor poco inusual en la zona abdominal específicamente en un costado. Es un dolor que sufren los corredores principiantes que debe aprender a sobre llevar para la continuación normalmente con la carrera.

Si es un corredor principiante seguramente ya ha experimentado el dolor en el costado o muy conocido como “dolor de caballo”. Hoy en día existen varias teorías que mencionan la causa del dolor, pues no hay una definitiva.

  • Existe un insuficiente aporte de sangre al diafragma, que es el músculo principal en larespiración. Hoy en día no se conoce que el dolor se desplaza a la zona abdominal.
  • Hay una sobrecarga en los ligamentos del diafragma a causa de los saltos al momento de la carrera. Esto puede explicar porque el dolor del caballo no existe al hacer esfuerzos en bicicleta.
  • La última teoría que define el dolor del caballo es que el estómago roza con el peritoneo y éste se irrita causando el

Trucos Para Evitar Y Eliminar el flato

  • Evite comer en las dos horas previas a los entrenamientos.
  • No consuma alimentos con mucha azúcar, grasa o sal.
  • Evite el consumo de mucha agua en el entrenamiento y menos con gas.
  • Si en el costado el dolor es pequeño y llevadero, baje un poco el ritmo, pero sin llegar a parar la carrera.
  • Si el dolor es fuerte, pare la carrera, flexiónese, masajee las zonas adyacentes del dolor y acompañe conrespiraciones profundas.
  • Muchos atletas recomiendan dar un grito muy fuerte.

Puede ver también: consejos para correr más rápido 

Poderosas Razones Para Practicar La Disciplina Calistenia

La práctica de la calistenia es muy nueva, cada día más personas se sienten atraída por los sorprendentes trucos que pueden hacer en barra. De hecho, todos quieren aprender un poco más para practicar la disciplina ¿Quieres saber las razones para practicar la disciplina calistenia? ¿Deseas conocer más de sus beneficios? Toma nota.

Hoy en día son muchos los chicos que comienzan a practicar la disciplina calistenia por ser accesible para todos. Puede realizar ejercicio al aire libre en cualquier barra libre que se encuentre en un parque o cancha. Lo mejor de todo es que no necesita de ningún equipo para realizar ejercicios, con tan solo contar con la motivación y en poco tiempo vera los cambios en el cuerpo.

Una de las razones que cada día las personas toma como disciplina deportiva la calistenia es porque solo necesita el peso del cuerpo para a realización de ejercicio. Además la realización de los ejercicios es tan efectiva que los realizados en el gym.

Razones Para Practicar La Disciplina Calistenia

1.- Favorece a conseguir mejor rendimiento en ejercicio de fuerza y resistencia

La mayoría de los ejercicios calienticos cuentan con series de ejecuciones combinadas que necesitan de resistencia para terminar tan solo un ejercicio. Por lo tanto, al realizar por ejemplo ejercicios de fuerza-resistencia en el gym puede realizar varia repeticiones sin morir en el intento.

Una de la razones de realizar ejercicios de calistenia es que puede superar cualquier ejercicio que se le pueda presentar sin terminar casado. Además, los circuitos en la calistenia son muy divertidos y no va a terminar nunca aburrido en sus ejecuciones.

2.- Mejora considerablemente la flexibilidad

Son muchos los ejercicios de calestina que necesitan un gran rango de flexibilidad para su realización. Al practicarlos constantemente rangos de movimientos completos la flexibilidad cada día va aumentando.

Al principio puede ser algo complicado si tiene poco flexibilidad, pero al pasar el tiempo las ejecuciones serán muy fáciles y divertidas. Si el objetivo es el de mejorar flexibilidad y fuerza, sin duda la calistenia es lo que buscas.

3.- Ideal para entrenar en cualquier lugar

Una de las mejores razones para realiza ejercicio de calistenia es que no vas a tener un horario fijo para ejercitarte. Puedes escoger la hora, el tiempo y el lugar donde pueda hace el ejercicio sin ningún problema.

Los días feriados, festivos o de vacaciones no van a hacer un problema porque dejas de entrenar, con la calistenia puede entrenar a cualquier hora los días que desee. Lo mejor de todo sin pagar ningún tipo de mensualidades costosas como una sala de musculación.

4.- Ayuda a corregir la postura y eliminar dolores de espalda

Para la realización de la gran mayoría de los ejercicios calienticos es necesario emplear una buena postura de la espalda. Al mantener una adecuada posición la persona puede logar adoptar la buena postura para la vida diaria.  De esta forma, elimina el dolor de espalda causado por mal postura.

La calistenia es un una disciplina que depende mucho del core y otros músculos posturales. De hecho, estos músculos reciben mucho trabajo por lo que se fortalecen significativamente en poco tiempo.

5.- Es divertido

Una de las razones para realizar ejercicios de calentenia es que nunca se va a aburrir. Esta disciplina se destaca porque cuenta con muchos trucos divertidos que llama la atención de las además personas.

Las progresiones en los ejercicios, la satisfacción de ir avanzando para terminar, poder realizar el truco. Son muchas las razones para practicar la disciplina calistenia, pues es un deporte gratificante y divertido de practicar.

Puede ver también: Mejores ejercicios de calistenia para principiantes

La Correcta Ejecución Del Ejercicio Burpees

El ejercicio burpees es considerado como uno de los mejores por ser muy completo.  Trabajo en su ejecución las piernas, brazos y abdomen al mismo tiempo.  ¡Ideal no! Mira aquí como puedes realizar este fabuloso ejercicio en casa.

Si quieres tonificar el cuerpo de manera sencilla sin ir al gym, la mejor forma es realizar burpees todos los días. Es una forma muy divertida de hacer ejercicio sin acudir a la sala de musculación, consigues los mismos resultados siempre que seas constante.

Es el mejor ejercicio porque combina sentadilla, extensiones de brazos y salto en solo una ejecución. En principio puede ser un poco complicado, pero al realizarlo frecuentemente lo dominará a la perfección.

Lo mejor de todo es que para realizar este excelente ejercicio no necesita ningún instrumento o ir al gym. Solo necesita las ganas y motivación, pues lo puede hacer en cualquier parte.  ¿Quiere saber de qué trata?  ¡Vamos a sudar!

Correcta Ejecución Del Ejercicio Burpees

Aunque no lo creas la ejecución del burpees involucran prácticamente todas las partes del cuerpo. Al realizarlo trabaja pecho, tríceps, hombro, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. El músculo que más tiene participación en la ejecución es el cuádriceps, pues es el responsable de iniciar el salto desde la posición baja.

El burpees es un ejercicio cardiovascular ideal para entrenamientos de alta intensidad. Pero cualquier persona lo puede hacer si realiza correctamente a técnica.

Eejecución del Ejercicio Burprees

Para comenzar la ejecución del  burpees es esencial que se coloque de parado, con los pies al mismo ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados del tronco.

De seguida, con un impulso explosivo para acabar en el piso apoye las manos al piso, estire las piernas y realice una flexión al mismo tiempo. Debe realizar todos los movimientos al mismo tiempo, el impulso, caer en el suelo y la flexión. Al realizar la extensión de codos trate en lo posible que el pecho toque el suelo.

Al terminal la flexión, realice otro impulso explosivo similar al primero para colocarse de pie y realizar un salto estirando los brazos hacia el techo.

Si es principiante en la realización de ejercicio, puede hacer los llamados medio burpees, el cual eliminar el salto final para que se recupere fácilmente. Sin duda, un tipo de variación excelente para aquellas personas que no cuenten con un nivel de preparación física elevada.

Beneficio del ejercicio Burpees

Son muchos los beneficios que se pueden alcanzar con la correcta ejecución del Burpees. Si lo realiza frecuentemente, en poco tiempo su apariencia física cambiara completamente al ver tonificados los músculos.

Mejora considerablemente el rendimiento general, muchos atletas notan cambios con solo realizar en una semana seguida.

Aumenta la fuerza y la resistencia para la realización de cualquier otro ejercicio común.

Desarrolla considerablemente las habilidades de coordinación, reacción coordinación y la resistencia muscular en poco tiempo.

Favorece a realizar con facilidad cualquier otro ejercicio, pues la tensión intensa a la que se someten los grupos musculares facilita la realización de otros ejercicios.

Beneficia considerablemente sistema cardiovascular y el funcionamiento de los pulmones. Al realizar el burpees la respiración y la circulación sanguínea funcionan a toda marcha.

Favorece en gran medida a la vida diaria, subir escaleras o correr a tomar el autobús será más fácil sin cansancio.

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Descubre Aquí Los Mejores Ejercicios De Abdominales

La gran mayoría de las personas que realizan ejercicio se plantan como una de sus primeras metas conseguir unos cuadros de envidia. Si tú quieres esos cuadritos que se vean a simple vista, tienes que realizar los mejores ejercicios de abdominales que te presentamos a continuación.

Lo primero que debes tener en cuenta es seguir una alimentación balanceada para que puedas conseguir los cuadros que deseas. Lo segundo, es seguir con constancia y disciplina rutinas de ejercicios abdominales con peso para que logres marcar la zona del core.

Si solamente realizar abdomen cuando te acuerda, porque te causa mucha flojera.  Los resultados no los va a conseguir tan fácil. Todo en la vida se logra con esfuerzo, constancia y disciplina, de igual forma sucede con los abdominales.

Es importante la constancia, la alimentación y realizar ejercicio cardiovascular por lo menos 30 minutos. Al seguir con esas reglas, de seguro en poco tiempo tendrá esos abdómenes que tanto desea para atrapar miradas.

Mejores Ejercicios De Abdominales

Rueda abdominal

La rueda abdominal  es uno de los ejercicios que está causando furor en los últimos meses porque trabaja toda la parte del core. Es conocido como uno de los mejores ejercicios de abdomen por ayudar a fortalecer, estabilizar y ganar fuerza.

Realización del ejercicio

El material indispensable es la ruda de abdominales, pero si no cuenta con ella, una barra será más que suficiente para su realización.

Comience por coloque las rodillas en posición vertical, desplace la rueda solamente con la parte superior del cuerpo en el suelo como si estuvieras a punto de acostarse. Llegue al piso a unos 3-6 cm y vuelva a la posición de inicio.

Al principio puede ser un poco complicado, pero puede comenzar con realizarlo en un step. Luego de adquirir un poco de fuerza si lo puede realizar en el suelo cómodamente.

Crunch en Polea

Muchas personas que realizan deportes desean unos abdominales muy marcados, pero la verdad el abdomen cuenta con un tejido muscular muy fino. Es decir, no cuenta con la fibra suficiente para desarrollarlos al punto de proporciones extremas. Si desea unos cuadritos, necesita el uso de peso adicional para que logre marcas profundas.

Realización del ejercicio

En primer lugar, conecte el accesorio que va a usar, sea una barra lisa o una cuerda, al cable de la polea alta de la máquina.

Colóquese de rodilla encima de una colchoneta, agarre la barra o cuerda por detrás de la cabeza y tira el cuerpo hacia abajo y en dirección de las rodillas.

Recuerde que al realizar la ejecución debe tira solamente del pecho hacia las rodillas usando los músculos abdominales. Al momento de realizar el ejercicio puede sentir inmediatamente una contracción de los abdominales.

Elevación de piernas en suspensión

La elevación de piernas en suspensión es uno de los mejores ejercicios de abdomen.  Al realizar la ejecución trabaja los abdominales inferiores y al mismo tiempo estimula tanto el músculo oblicuo como el serrato.

Los oblicuos son los músculos que se encuentran debajo de los abdominales, encargados de forma de la famosa V. La elevación de piernas en suspensión es un excelente ejercicio para ayuda a apretar la cintura y conseguir un abdomen mucho más estético.

Realización del ejercicio

En principio, debe comenzar por colgarse sea en una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.

Luego, flexione las rodillas, levante y baja usando solamente el músculo abdominal. La realizar la ejecución debería sentir el trabajo justo en la región de las ingles.

A medida que progrese en la realización del ejercicio, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.

Abdominales bicicleta

Todo un clásico que nunca va a dejar de aparecen dentro de los mejores ejercicios de abdomen es la conocida por muchos como la bicicleta. También llamada Abdominales codo a rodilla, en este tipo de ejecución se ejercitan todo la zona abdominal completamente.

Busque una colchoneta acuéstese de espaldas, ubique las manos detrás de la cabeza. Luego, flexione ambas rodillas y elévelas de forma que los muslos y las caderas formen un ángulo de 90 grados.

Seguidamente, eleve los omóplatos del suelo, pedalee lentamente con las piernas en el aire alternándolas como si estuviera andando en bicicleta.

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