¿Cómo Realizar La Bandera Humana? 

Si es un principiante en la calistenia de seguro le gustaría realizar la bandera humana por ser uno de los ejercicios más interesante en la disciplina deportiva. ¿Quiere comenzar a practicar su técnica? Tome nota de las instrucciones.

La calistenia es una disciplina deportiva donde se emplea la fuerza del propio peso corporal para hacer figuras muy llamativas en barra. Este deporte es considerado callejero, pero es más que eso porque cada día más personas las adoptan dentro de los gym para complementar rutinas diarias dando excelente resultados en la tonificación del tren superior.

Al respecto, si quiere aprender a realizar la famosa bandera humana, no se hablemo más y realice las siguientes instrucciones recomendadas para que logre el ejercicio lo más pronto posible.

bandera humano

Colocación Para Realizar La Bandera Humana

El punto principal donde se debe comenzar es por la posición, ya que la colocación de las manos y la separación entre los agarres o barras son fundamentales. Puede comenzar por buscar un lugar donde pueda realizar la bandera perfectamente, como por ejemplo son unas paralelas, un multipower o unas barandillas en la calle.

La idea es que el material escogido el ayude a mantener el agarre que es fundamental para este tipo de figura tan exigente.

Aplicación De La Fuerza Para Realizar La Bandera Humana

La fuerza es un elemento fundamentan en la ejecución de la figura, debe aplicarla en dos momentos específicos. La primera, cuando trabaje de empuje con el brazo que tiene abajo y la segunda, como fuerza de tracción en el brazo de arriba, el que va a introducir una inercia con el oblicuo.

De esta forma, de un lado se contraerá y del otro se estirará, en síntesis, debe fraccionar con oblicuo y empujar del otro lado, haciendo un lanzamiento de la pierna.

Es sumamente esencial que mantenga la zona media, oblicuo, abdomen y cadera neutras evitando giros del tronco, de lo contrario puede dificultar el movimiento, además de ocasionar una lesión.

Practique La Bajada Cuando Realice La Bandera Humana

Cuando llegue a la vertical, el siguiente paso para terminar de hacer la bandera humana es intentar reducir la intensidad en la zona central mientras baja abriendo las piernas. Debe intentar en este paso bajar en la mejor posición posible con una intensidad menor, para que nos sea más fácil conseguir esa parada central.

La mayoría de los practicantes mencionan que lograr el giro lateral es muy complicado, por tanto necesita ayuda de alguien con experiencia para que consiga una buena posición perpendicular, sin inclinaciones.

Para iniciar el descenso una vez en la posición vertical de la bandera humana, estando todavía arriba, abra las piernas lo máximo que pueda y es ahí, en ese momento, cuando comienza a girar para seguir bajando poco a poco.

Al principio, como todo ejercicio puede ser un poco complicado, pero, no se desanime muchos lo han logrado sin mucha dificultad.

Consiga La Parada De La Bandera Humana

La última fase de la realización de la bandera humana es conseguir la parada en una buena posición perpendicular y juntar ambas piernas. La idea esencial es progresar en cuanto a la amplitud de las piernas y la isometría del cuerpo, controlando ese punto de máxima tensión.

Para que logre una muy buena apostura debe ir combinando y entrenando la parte media del cuerpo para poder conseguirla bandera humana a la perfección.

Entrenar Para Lograr La Bandera Humana

Como se puede observar la bandera humana es un tipo de ejercicio muy vistoso, pero requiere de una excelente forma física para lograr su perfección, por tanto se aconseja realizar muchos ejercicios para fortalecer y potenciar.

Se recomienda trabajar en específico los empujes y las tracciones, puesto que ayudará mucho, el trabajo en dominadas e isométricos invertidos será de vital ayuda, un buen ejercicio que puede practicar sería pino aguantando la isometría. De igual forma es importante el entrenamiento con gomas y core para fortalecer la zona media.

Como observó en cada una de las fases la realización de las bandera humana necesita de una preparación física con tiempo de antelación para poder llegar a realizar con la adecuada posición. Si es nuevo en la realización de los ejercicios, comience primero con la fase de entrenamiento para que fortalezca todo el tren superior y la parte media para después comienza a realzar cada una de las etapas.

Las Mejores Playas Del Mundo

Si en las vacaciones tiene pensado visitar al menos una de las mejores playas del mundo, de seguro cerca de usted tiene alguna de ellas y aún no lo sabe, descubra cuáles son las mejores y de seguro se animara a visitar más de una.

En el invierno todas las personas están dentro de su rutina diaria y aprovechan el tiempo para preparar su cuerpo hasta la llegada del verano, ese momento tan esperado para mostrar el avance en sus ejercicios  que tiene preparada por medio de un excelente régimen alimenticio y rutinas de ejercicios diarios.

Si ya se siente preparado, con sus músculos tonificados para mostrar belleza en la playa, entonces, no tiene que seguir esperando un momento para ir a la playa, anímese en estos días próximos

De lo contrario, si  ya llego el verano o simplemente tiene algún tiempo de tomar las vacaciones que en años  se merece, entonces, tiene que conocer las mejores playas del mundo para que se anime a visitar por lo menos una de ello. ¡Cuidado! seguro le gusta más de una.

Las Mejores Playas Del Mundo

Playa de Trou d'Argent Esta playa de Trou d'Argent en Rodrigues Island se encuentra en la República de Mauricio  a 900 kilómetros de Madagascar. Es muy conocida dentro de las mejores playas del mundo porque sus agua permanece a una temperatura caliente todo el año a 23° en invierno y 27° en verano. ¡Increíble! Es una playa de aguas cristalinas, está rodeado de lagunas, sus diferentes tonos azules ilustran los fondos cristalinos del mar. Si arriba al paraíso  de seguro se quedará a pernotar por unos largos días.

 

Playa del Resort Villa Montenegro

Si es fanático de las celebridades una de las mejores playas del mundo más visitada por famosos es la playa del resort Villa Montenegro en Sveti Stefan, fue frecuentada por Marilyn Monroe y Sophia Loren.

Se encuentra situada a 8 km de la ciudad costera de Budva, ubicada específicamente en el poblado pesquero de Sveti Stefan. En principio fue una isla pero se unió a la costa de Montenegro para crear el exclusivo resort Villa Montenegro siempre frecuentado por celebridades.

Playa de Trou d’Argent

Esta playa de Trou d’Argent en Rodrigues Island se encuentra en la República de Mauricio  a 900 kilómetros de Madagascar. Es muy conocida dentro de las mejores playas del mundo porque sus agua permanece a una temperatura caliente todo el año a 23° en invierno y 27° en verano. ¡Increíble!

Es una playa de aguas cristalinas, está rodeado de lagunas, sus diferentes tonos azules ilustran los fondos cristalinos del mar. Si arriba al paraíso  de seguro se quedará a pernotar por unos largos días.

Tulum En México

La Tulum en México es considerada como una de las mejores playas del mundo porque  bañarse muy cerca de Castillo y del templo del Dios del Viento origina en algún momento la sensación de vivir en otra época. Esencialmente las ruinas mayas de la ciudad de Tulum y la proximidad de la Barrera de Coral del Caribe hacen que muchas personas desea pasar unos días de recreación en esta majestuosa playa.

En Mar adentro se existe un  paraíso submarino de Centroamérica, un arrecife con más de 1.500 kilómetros de longitud en el que se han contado hasta 60 tipos distintos de coral. ¡Excelente para visitar en esos días próximos de vacaciones!

Playa Punta Secca

Punta Secca destaca por sus playas rocosas, su recóndito paraje es sin duda el lugar ideal para darse un buen chapuzón o tomar el sol en la costa italiana. En esta playa se puede observar un contraste perfecto entre el colorido del altiplano de la Torre di Monterosso y el azul oscuro del mar.

En playa Secca se puede observar en lo alto del acantilado la Torre di Monterosso, construida como la mayor defensa contra turcos y piratas, hoy en día aún se conservan. En el verano por lo general realizan eventos con buena música, relax y una espectaculares vistas al Mar mediterráneo. ¡No se lo pierda!

Polihua en Lanai

La perfecta combinación mar playa es lo más espectacular de esta hermosa playa ubicada en Hawai. Es el sitio perfecto para los aventureros, las posibilidades que da esta isla son innumerables si lo que quieres es adentrarte en los juegos de la selva.

Los Roques

Los roques es otra de las mejores playas del mundo, se encuentra ubicada en el mar caribe al norte de Venezuela, cuenta con un hermoso marco para más de 50 cayos y 300 bancos que de solo ver el mapa cada mañana no se puede saber con certeza a donde ir con tantas opciones espectaculares.

La Gran Roque es  la capital donde se encuentran todos los servicios, desde allí, incursiona en lancha hacia el islote elegido, donde deja a solas con familia, sombrilla y heladera. De vuelta lo recogen en lancha a la hora convenida. La otra forma de recorrer el archipiélago es por medio de barco, un placer mayúsculo que no cuesta más caro que el de vivir en Gran Roque.

Costa Jurásica

La playa costa jurásica es el primer lugar de Inglaterra nombrado Patrimonio Mundial Natural, adentrarse en agua es vivir época jurásica. Cuenta con formaciones rocosas  en las que han quedado registrados 185 millones de años de la historia de nuestro planeta. Se compone de alrededor de 150 kilómetros de costa de indescriptible belleza que va desde East Devon hasta Dorset.

Fuente original: playas

 

 

Consejos para Mejorar La Forma de Correr

Mejorar la forma de correr es la principal meta de los corredores, sea profesional o aficionada para llegar en uno de los primeros lugares en su próxima competición,  tome nota de los excelentes consejos que se muestran en lo seguido.

Muchos corredores experimentados plantean que para mejorar la forma de correr se debe tomar en cuenta el uso el oxígeno mientras corre a cierto paso. En esencia, la economía al respirar está influida por factores como la forma de correr y entrenamiento de velocidad y pesas. Es decir, el correr engloba un todo que tiene que ver con la respiración, la velocidad y las pesas, si por el contrario corre de forma ineficiente va a desperdiciar la energía, por lo tanto, se aleje de tener un buen desempeño en la carrera o entrenamiento.

Al respecto, para mantener una muy buena carrera o entrenamiento no sólo va a ayudar la utilización de la energía de la mejor forma posible, sino además va a prevenir cualquier tipo de lesiones que suelen aparecer frecuentes en los corredores.

Consejos para Mejorar La Forma de Correr

Mejorar la forma de correr

Para muchos corredores expertos hay cuatro partes fundamentales para una buena correr, donde se encuentran el movimiento de los brazos, la pisada, la zancada y la postura.

1.- Movimientos de los Brazos

  • Mantenga siempre a la hora de correr o entrenar los brazos relajados desde los hombros, con el antebrazo aproximadamente paralelo al suelo, entre la cintura y el pecho.
  • Conserve siempre los brazos ligeramente separado del cuerpo, de lo contrario, si los presiona contra el cuerpo afecta la eficiencia en la carrera.
  • Relaje las manos al igual que las otras partes de los brazos, evite colocar en puño, tensos o abiertas. La idea esencial radica que los brazos se encuentren relajadas para que el pulgar y el dedo índice se toquen ligeramente.
  • Evite iniciar el movimiento con los hombros, todo lo contrario inicie el recorrido por las manos, muñecas y antebrazos.

La idea esencial en el movimiento de los brazos es que la posición de las manos y antebrazo contribuyan a que los hombros estén relajados para que la parte media ayude con un buen movimiento de los brazos y mantenga una brazada eficiente. Es muy recomendable realizar pesas o ejercicios de entrenamiento cruzado que ayuden a fortalecer esta parte del cuerpo y de esta forma mejorar la forma de correr.

2.- Pisada

Es Fundamental en la corrida el aterrizaje y el despegue para mejorar la forma de correr.

Realice una aterrizada suavemente sobre el talón, permitiendo así que el antepié caiga silenciosamente mientras el cuerpo se mueve hacia adelante.

Minimice el ángulo que tiene el pie en la pisada, se recomienda que la llegada del pie sea ligera, permitiendo que el aterrizaje sea casi plano. De esta forma reduce la acción de frenado que se da cuando el pie aterriza adelante del cuerpo y se reduce considerablemente el impacto.

Por lo general, el aterrizaje y el despegue puede causar muchas lesiones en el corredor, por tanto son movimientos simples, pero, a la vez muy importante a la hora de una corrida para así evitar lesiones.

3.- Zancada

  • Mejorar la forma de correr tiene mucho que ver con la velocidad que es equivalente al largo del paso y la frecuencia del mismo.
  • Las fases primordiales como el apoyo y el vuelo es fundamental para mejorar la forma de correr. El proceso consiste en dos etapas, el apoyo que es momento desde el aterrizaje hasta el despegue. El vuelo que sería la recuperación. Lo primordial es permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases.
  • Mejore la longitud de la zancada para ir incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.
  • Mantenga siempre una frecuencia de zancada óptima, ya que la variante baja puede favorecer a lesiones y a la baja velocidad.
  • Realice pasos rápidos pero suaves. En principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia en la recta final.

Los corredores experimentados  recomiendan al correr mantener una frecuencia de pisada rápida y mayor control en la longitud de la misma.

4.- Postura

Mantenga el cuerpo relajado con la espalda derecha y el pecho elevado para así conservar una buena biomecánica.

Evite inclinarse mucho hacia adelante, ya que es uno de los errores más comunes que reduce la zancada y pude conducir a lesiones. Así mimo, inclinarse demasiado hacia atrás le puede producir un efecto de frenado y producir lesiones en las piernas o espalda.

Realice ejercicios donde trabaja el torso, caderas, piernas y abdominales para que estén en forma y ayude a mantener una muy buena postura a la hora de correr.

Extienda la barriga al momento de inhalamos y aplánela al exhalar, así ayuda a diafragma permitiendo que los pulmones se llenen al máximo, así mismo previene los dolores laterales muy molestos.

Mantenga una respiración relajada durante toda la carrera o entrenamiento, evite estar tenso, respire hondo y de manera regular, relajada y rítmica.

La apostura aunque muchos no la tomen en cuenta también tiene mucha importancia a la hora de correr porque conservar una buena biomecánica, por ello recomienda hacer ejercicio para mejor la postura.

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Consejos Para Evitar Problemas En Maratón

El desgaste muscular, la deshidratación o fatiga puede causar problemas en una carrera, para evitar problemas en maratón el deportista tiene que estar preparada con tiempo de anticipación, tome nota de los siguientes consejos si próximamente tiene pesado una carrera o es un corredor aficionado.

Correr es una actividad placentera para los maratonistas, pero en ciertas ocasiones puede llegar a sentir molestias asociadas a esta actividad deportiva, como los espasmos musculares, agujetas o dolores laterales, afecciones comunes en los corredores.

En los corredores antes de una competencia de maratón se recomienda que los entrenamientos siempre comienzan con un tiempo prudente para una excelente preparación, en la última semana solo se descansa para esperar el día de la competencia y así prevenga cualquier tipo de problema en medio de la maratón.

Dentro de los problemas más comunes de los maratonistas se encuentran los calambres, punzadas laterales, dolor en la planta del pie, Agujetas entre otros. Para que prevenga este tipo de problemas en medio de su maratón siga los siguientes consejos prácticos.

Consejos Para Evitar Problemas En Maratón

evitar problemas en maratón

Calambres

Los espasmos musculares mejor conocidos como calambres, esa una molesta sensación de contracción involuntaria de un grupo muscular cualquiera que haya sido sometido a un trabajo físico. Para evitarlos debe mejorar la flexibilidad muscular, la fuerza y evitar la deshidratación e alteración de los  electrolitos. Ingiera los alimentos y líquidos recomendados para hacer ejercicio y así evitar los espasmos musculares en la carrera.

De igual forma, es importante mantener una buena alimentación que incluya el consumo de potasio, magnesio y calcio, ya que la comida es un tema elemental en los atletas para evitar problemas en maratón.

Punzadas laterales

Una de las quejas más comunes entre los corredores son las Puntadas Laterales conocida en inglés como “side stitches”, las causas aún no son conocidas, sin embargo, si se conocen las medidas apropiadas para evitar problemas en maratón.

Para evitar las puntadas laterales, basta con mejorar la respiración profunda, evitar alimentos pesados o ricos en grasas antes de correr, cuidar la postura y  además de empezar la rutina de entrenamiento con un pequeño calentamiento previo.

Dolor de Rodilla

Una  de las molestias más temidas de los corredores son los dolores en las rodillas, para evitar el problema primero que todo debe acudir al médico para descartar cualquier situación. Si de lo contrario no presenta ningún tipo de problema puede deberá trabajar la flexibilidad, balance y fuerza que va a ayudar a prevenir las lesiones en las articulaciones.

Puede comenzar por realizar ejercicios como, estiramiento de los Isquiotibiales, mini sentadillas o mini Squats, elevación de rodilla y extensión de pierna, de esta forma evitar problemas en maratón.

Dolor en la Planta del Pie

La llamada fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los corredores, sean aficionados o profesionales, es más que la inflamación de la fascia plantar. Una banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie y que soporta el arco del pie causada principalmente por sobrecarga en ese ligamento. Así mismo al someter el tejido a una tensión repetitiva pueden producir pequeños desgarros en la fascia que a su vez puede producir inflamación y dolor en el área.

Las causa principales de la Fascitis es la utilización de zapatillas desgastadas, empleo de zapatos inadecuados para el tipo de pisada de cada corredor, la no realizar estiramientos previos y posteriores a los entrenamientos, como también incrementar el kilometraje de manera repentina o brusca.

Agujetas

Las agujetas suelen salir a corredores que no realizan ningún tipo de actividad de lunes a viernes y el fin de semana quiere sobrecargando sus músculos. Es un dolor intenso en las piernas deriva en la sensación de incapacidad de movimiento. Puede causar inflamación, incremento de la tensión muscular,  rigidez articular y dificultades para realizar estiramientos.

Es recomendable para evitar problemas en maratón realiza un entrenamiento planificado e incrementar incluyendo estiramiento correspondiente. Si el dolor dura más de cinco días y no se alivia ni con reposo, de acudir con un especialista.

Ahogo al Correr

Otro de los problemas más comunes en los corredores aficionados es una inadecuada respiración, para evitar el problema se recomienda estar concentrado en cómo respira y cada cuánto inhala y exhala.

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Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Brazos

Los ejercicios para ganar masa muscular en brazos la mayoría de las veces son buscados por los hombres de desean desarrollar su ten inferior mucho más rápido para mostrar un cuerpo atlético en muy poco tiempo. Si tiene aún los brazos muy delgados o apenas es principiante en la realización de ejercicio, no se preocupe, mire los ejercicios que lo van a ayudar aumentar la masa muscular.

Por lo general los ejercicios para aumentar la masa muscular están acompañados con una muy buena alimentación, por tanto ir a un médico nutricionista para que le recomiende una dieta conforme a su exigencia es una de la primeras parte.

En segundo lugar los llamados batidos de proteínas son una forma de contribuir al aumento muscular, puede optar por realizar batidos caseros, con cambur, huevo y avena. Así mismo puede tomar proteínas ganadoras de peso para que complemente la rutina de ejercicio. Recuerde que solo la proteína sin la realización de ejercicios no hace milagro, la constancia y la disciplina es lo esencial.

Por último, si ya tiene los elementos claves una buena alimentación, la toma de proteínas, entonces falta lo último y más importante que son las rutinas de ejercicios para ganar masa muscular en brazos ¡Descúbralas!

Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Brazos

ejercicios para ganar masa muscular en brazos

 

1.- Predicador con Barra

  • Busque la máquina de predicador, siéntese agarre la barra con las palmas hacia adentro, con una separación a la anchura de los hombros.
  • Al estar en la posición inicial, extienda los brazos para descender la barra, y ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos
  • Realice este tipo de ejercicios para ganar masa muscular en brazos siempre con el peso máximo que puede unas 15 o más repeticiones, 3 series.

2.- Dominada con Barras

  • Todas aquellas rutinas que contengan ejercicios colgados son de mucha ayuda si desea aumentar su masa muscular. Al principio pueda que le cueste mucho, pero al pasar las semanas van aumentando las repeticiones.
  • Con la ayuda de un tronco, cuélguese en una barra horizontal fija con las manos separadas y flexione los brazos llevando el cuerpo hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Baje lento
  • La idea esencial radica en pasar la mejilla por encima de la barra hasta que el pecho toque la barra.
  • De este tipo de ejercicios para ganar masa muscular en brazos puede realizar para comenzar unas 5, al pasar las semanas aumenta las repeticiones.

3.- Curl en Martillo

  • El ejercicio de Martillo lo puede hacer sentado a parado, si quiere estar cómodo busque un banco y sostenga una mancuerna en cada mano con el peso que más pueda.
  • Flexione los brazos al mismo tiempo realizando un movimiento exclusivo de los antebrazos.
  • Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde siempre mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio para que evite cualquier tipo de lesión.
  • Este tipo de ejercicios para ganar masa muscular en brazos debe realizar 3 series de 15 o más repeticiones con peso máximo.

4.- Press Frances

  • Busque un banco plano, acuéstese y sostenga una barra con discos.
  • Baje la barra suavemente en dirección a su cabeza con movimiento exclusivo de los antebrazos, mantenga siempre los brazos fijos.
  • Suba la barra con un movimiento dominado hasta la completa extensión de sus brazos.
  • Realice este tipo de ejercicios para ganar masa muscular en brazos 3 series de 15 o más repeticiones con peso máximo.

5.- Flexiones con Mancuernas

Coloque unas mancuernas en el suelo donde no se muevan, de seguida coloque las manos apoyados sobre las mancuernas ubicadas en el suelo, a una distancia igual al ancho de hombros y los pies separados por una ligera distancia. En síntesis, en posición de lagartija pero sobre unas mancuernas.

Luego, Flexione los brazos como intentando llevar el pecho hacia el suelo, y luego extiende para volver a subir.

Este tipo de ejercicios para ganar masa muscular en brazos es excelente. Realice unas 15 repeticiones 3 series.

6.- Extensión de Triceps con Apoyo

  • Acuéstese en un banco plano, sostenga una mancuerna con el peso que pueda, con su mano derecha y con el brazo izquierdo úselo de apoyo.
  • De seguida, flexione el brazo hacia atrás y eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.
  • Realice la rutina para aumentar masa 3 series de ocho a diez repeticiones con cada brazo.

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Métodos De Entrenamientos En Rutinas Funcionales

Los métodos de entrenamientos en rutinas funcionales son variados según el tipo de ejercicio que la persona lleve a cabo en cada sesión, ¿quiere conocer cuáles son esos métodos? !Descúbrelos en lo seguido¡

Los entrenamientos funcionales se encuentran muy de moda, cada vez más personas quieren practicar la disciplina por tratarse de una manera diferente de ejercitase a comparación con otras disciplinas deportivas anteriormente conocida, los entrenamientos funcionales están vinculado con el antiguo Fitness Clásico pero con renovaciones.

A diferencia de los entrenamientos convencionales el entrenamiento funcional se basa en patrones de movimientos integrados para mejorar la ejecución del movimiento y no músculos. Se compone de ejercicios que involucra cadenas musculares o diferentes grupos y no trabajar solamente un músculo aislado como se venía entrenando tiempo atrás.

Los entrenamientos fitness están ligados con los entrenamientos funcionales, en ellos agregaron algunos métodos para su mayor eficacia como el muy conocido Hiit (High Intensity Interval Training), Entrenamiento del día (Workout of the day) y Entrenamiento funcional de alta intensidad.

Métodos De Entrenamientos En Rutinas Funcionales

métodos de entrenamientos en rutinas funcionales

 

Método HIIT:

Uno de los métodos de entrenamientos en rutinas funcionales es el llamado HIIT (High Intensity Interval Training) se basa principalmente en un tipo de entrenamiento de intervalos cortos pero con una intensidad alta de ejecución. Por lo general se suele entrenar en tipo circuito en donde el atleta rota entre los diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperación y un tiempo de ejecución variable entre los 20” al 1”completo.

Este tipo de metodología fue diseñada en principio para el entrenamiento de los patinadores sobre hielo velocistas japoneses para su entrenamiento en ergómetro, con la finalidad de colocar a los atletas en un su 170%.

El sistema Tabata es el padre del HIIT, fue diseñado por el japonés Izumi Tabata con la finalidad de mejorar el umbral anaeróbico de los patinadores. Este sistema consta de 8 series de trabajo de 20”, teniendo de descanso 10” entre series, durando el entreno un total de 4 minutos.

Actualmente se conoce que la metodología creada por Izumi Tabata provoca una quema de grasa, sobre todo en ejercicios intermitentes. Por tanto, es muy usado hoy en día como una disciplina eficiente para las personas que desean bajar de peso, ya que recientes estudios comprueban los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de grasa, tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto EPO-Q, el cual por la demanda de oxígeno, provoca una quema de grasa, sobre todo en ejercicios intermitentes

Método WOD

 Workour of  the Day, su significado seria “Haz el máximo número de repeticiones que puedas”, es otro de los métodos  de entrenamientos en rutinas funcionales, se trata entrenamientos en donde el atleta tiene el objetivo de hacer el máximo número de repeticiones que puede según sus condiciones dentro de un tiempo determinado. Por lo general, comienzan realizando pocas repeticiones, al pasar de los días van sumando.

Dentro del Workour of  the Day existen dos variantes:

A.M.R.A.P (as many repetitions as possible): Su significado “Haz el máximo número de repeticiones que puedas”, son series de entrenamiento donde el atleta tiene como objetivo hacer el máximo de repeticiones dentro de un tiempo estipulado.

A.M.R.A.P. (as many repetitions as possible) por Rondas: en este tipo de entrenamiento el atleta debe realizar una serie de ejercicios donde al completar cada ronda suma una. Con este sistema consigue competición con uno mismo, por cada vez el atleta quiere sumar más rondas y también puede realizar competición con los demás atletas.

Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad

Los EFAI es otro de los métodos entrenamientos en rutinas funcionales donde combinan el método HIIT y los entrenamientos funcionales, es decir, se eligen los movimientos principales funcionales porque son los más potentes en combinación con la  ejecución a alta Intensidad.

En este tipo de combinación se busca trabajar 10 cualidades físicas, sin especializarse en ninguna, intentado conseguir el máximo rendimiento en ellas. Dentro de las cualidades se encuentran resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, resistencia muscular localizada, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

La metodología se basa esencialmente que en todos los entrenamientos participe cada una de las cualidades físicas antes mencionadas con una alta intensidad buscando entrenar Zona Anaeróbica del sujeto.

Para conseguir que el atleta siempre logre a alta intensidad, se han desarrollado métodos de entrenamiento en rutinas funcionales orientan siempre a la competición contra sí mismo y contra los demás; estos sistemas son:

For time: el atleta debe intentar terminar las rutinas en el menor tiempo posible, obviamente, cuanto menor tiempo tarde el atleta, mejor puntuación.

 Every Minute on a Minute: el atleta tiene una serie de ejercicios propuestos, el cual debe completar realizar esos ejercicios dentro de un minuto y si le sobra tiempo, lo puede usar para descansar hasta el minuto siguiente.

Infinity Stairs: Aquí el atleta no solo tiene que realizar las repeticiones y los ejercicios propuestos en el tiempo dictado, sino que en cada ronda completada se le suma X repeticiones a cada ejercicio.

Strong: el atleta solo trabaja la fuerza máxima en ejercicios determinados, en la mayoría de las veces son ejercicios específicos de arrancadas, cargadas y envión, sentadillas etc.

Tabata: Al contrario de las demás métodos de entrenamientos en rutinas funcionales aquí los ejercicios pueden ser metabólicos, de fuerza o gimnástico, alcanzando así grandes niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.

Puede leer además: Entrenamiento funcional en casa

 

Ejercicios Para Aumentar Cuádriceps

Los ejercicios para aumentar cuádriceps son de suma importancia a la hora de fortalecer el tren inferior, si eres un atleta que le gustaría tener unas piernas de acero como Ronnie Coleman debe comenzar a entrenar con mucha constancia y disciplina. ¡Anímate y consigue los mejores resultados!

Si usted esta iniciado en el ámbito deportivo el cual quiere tener unas piernas fuertes, debe saber que los ejercicios para trabajar las piernas son muy fuertes, sin embargo, no son imposibles de hacer porque muchas atletas los realizan y llegan a lucir unas piernas muy llamativas. Si verdaderamente quiere tener unas piernas de acero solo tiene que tener constancia y disciplina para lograrlo.

De lo contrario, si ya tiene tiempo entrenando, tiene los músculos del tren superior bien desarrollado, pero las piernas se quedaron olvidadas por completo, deje el miedo y comience de una vez a trabajar con mucha los cuádriceps para que en poco tiempo tenga el cuerpo proporcional que desea.

En el ámbito del culturismo los cuádriceps tienen un alto impacto y la estética, ya que un físico no se ve completo hasta que los cuádriceps se desarrollan lo suficiente. Por tanto, si tiene unas piernas flacas llego el momento de trabajarlas para que pueda tener un físico completo.

Ejercicios Para Aumentar Cuádriceps

ejercicios para aumentar cuádriceps

 

Sentadillas Con Pesas

La sentadilla es uno de los ejercicios para aumentar cuádriceps por excelencia, por eso nunca se puede olvidar dentro de una rutina. La sentadilla es conocida como la reina de los ejercicios ya que implica la utilización de la mayoría de las fibras musculares de esta zona.

La mayoría de los culturistas de todo el mundo han llegado a la conclusión que las sentadillas es un ejercicio crucial del arsenal de cualquier atleta. Por tanto, hay que saber cómo es la técnica adecuada para su ejecución.

  • Colóquese parado, con los pies más del ancho de los hombros para que permita que las caderas pueden girarse al exterior y se abran para lograr la profundidad correcta.
  • Asegúrese que los dedos de los pies apuntar ligeramente hacia fuera para permitir la rotación externa de la articulación de la rodilla.
  • Mantenga siempre la columna neutral para que permita la posición correcta de la barra
  • Flexione las rodillas de modo que fuera a sentarse, los muslos deben quedar paralelos al suelo.
  • Mantenga la posición agachado durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con todo el peso que pueda hasta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla Split Frontal Con Barra

Sentadilla Split Frontal con barra es otro de los ejercicios para aumentar cuádriceps muy recomendados.

  • Tome la barra, coloque las manos un poco más separadas de la ancho de los hombros y ponga los pulgares hacia dentro.
  • De seguida coloque la barra sobre los hombros, levante los codos por delante hasta que los brazos estén horizontales.
  • Coloque el pie derecho adelante y asegúrese de tener la espalda siempre recta.
  • Agáchese hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Manténgase abajo un instante e incorpórase de nuevo sin curvar la espalda en ningún momento.
  • Cambia la posición de los pies al terminar la serie.

Peso Muerto Con Piernas Rígidas

Después de terminar las series de sentadillas con peso o Split Frontal Con Barra, es recomendado seguir  con un ejercicio donde los isquiotibiales sean los dominantes, como es el caso del peso muerto con piernas rígidas, ya que permitirá a los cuádriceps recuperarse antes de volver a trabajarlos.

  • Comience por colocar de pie con el torso recto, pies separados a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente dobladas.
  • Baje la barra hacia el suelo hasta que sienta un tirón completo del isquiotibial.
  • Luego, extiende las caderas y levántate hasta volver a la posición inicial.

Zancadas o Lounge

Las zancadas es otro de los ejercicios para aumentar cuádriceps, puede realizarlos después de concluir el peso muerto. Las zancadas tienen como objetivo mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Para conseguir unos músculos más grandes las zancadas deben realizarse con mancuernas en el lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

Este tipo de ejercicio es unilateral porque se entrena cada lado del cuerpo individualmente donde el músculo glúteo medio es sometido a más estrés.

Para realizar zancadas estáticas puede seguir las siguientes instrucciones:

  • Comience por colocar un pie al frente e inclinándote hacia el pie delantero.
  • Coloque un pie detrás y llevando su peso hacia el pie que lo sostiene.

De igual forma puede realizar el ejercicio como si caminara:

  • Coloque un pie al frente, aplique presión a través de la parte media del pie y luego mueva la pierna opuesta, como si estuvieses caminando.

Puede leer además: Ejercicios Para Fortalecer El Antebrazo

 

Procedimientos Para Realizar Pesas Caseras

Realizar pesas caseras es una excelente opción para aquellas personas que por tener tantas ocupaciones personales han dejado de hacer ejercicio. Con algunos instrumentos como latas, potes y arena puede de manera sencilla hacer instrumentos que lo ayuden a tener su cuerpo en forma. ¡Anímate, Haz ejercicio en casa y ahorra tiempo!

Si normalmente se encuentra siempre ocupado por las labores cotidianas en el trabajo, universidad e hijos por eso ha dejado a un lado los ejercicios, ya no tiene más excusas de seguir entrenamiento por lo menos en casa, porque hoy le muestro todas las instrucciones para que realice diferentes pesas caseras.

Con potes plásticos, calcetines, balones, tubos, latas de pinturas son los instrumentos necesarios para lograr hacer diferentes tipos de pesas y así pueda ejercitarse en casa en poco tiempo.  Solamente tiene que saber cómo realizarlas para que posteriormente pueda tener la especie de gym en casa y así hacer ejercicio a cualquier hora, pensando en esto en lo seguido le muestro como hacer diferentes pesas caseras que de seguro de encantarán.

pesas caseras

Procedimientos Para Realizar Pesas Caseras

Mancuernas Con Botellas Plásticas de Agua

Puede darle utilidad a los envases de botellas plásticos que tiene en casa para hacer ejercicio, solamente tiene que contar con agua, piedras o arena. Al momento de llenar los envases asegúrese de pesarlas para que ambas tengan el mismo peso.

Cuando las piedras o arena estén duras a causa del agua puede, esto sucede en par de días, ya puede hacer ejercicio  como levantarías cualquier mancuerna.

De igual forma puede seguir aprovechando los envases plásticos de botella para hacer pesas, toma las botellas llénelas con arena. Si desea colocar más peso, vierta agua después de llenarlas con arena en su totalidad.

Cuando estén llenas con el peso que desea,  pégate las botellas plásticas alrededor de tus antebrazos con cinta adhesiva. Si no desea colocar cinta adhesiva puede usar cinta americana, la idea es que no se resbalen de sus brazos y pueda hacer el ejercicio llamado “Curl Predicador” para trabajar el bíceps.

Pesas Con Envase de Galón

Para realizar este tipo de pesa caseras necesita un envase de galón de plástico, asegúrese que el envase tenga asa, pues, la usará para hacer las repeticiones de los ejercicios.

Vierta en el envase de galón arena, piedras o concreto colocando un peso que crea posible levantar.

Luego, agregue agua para posteriormente sellar la tapa del envase. Tenga en cuenta que al secar arena, piedras o concreto tendrá un peso superior, coloque la cantidad de materiales que sea prudente levantar.

Al pasar dos días, ya tiene una pesa lo suficientemente pesada para hacer ejercicios, de lo contrario si apenas comienza hacer ejercicio puede probar realizar las mancuernas con envases de plásticos anteriormente mencionadas, ya que este tipo pesas son para personas que levantan peso más fuerte.

Pelota Medicinal con Balón de Baloncesto

Si le gusta hacer ejercicios con la pelota medicinal pero no puede ir al gym por falta de tiempo, ya puede hacer su balón medicinal casero.

Busque un balón de baloncesto viejo, abra un agujero con un taladro en una de las tiras negras. El espacio del agujero deberá tener el tamaño suficiente para colocar el material de peso con un embudo.

Al tener listo el agujero, coloque el embudo y rellénalo con arena o piedras hasta que alcance el peso que desee.

Para sellar, use kit para parchar llantas de bicicleta, de lo contrario, sino tiene el kit utilice cinta adhesiva resistente.

¡Listo! Ya tiene su balón medicinal para realizar ejercicios en casa a la hora que pueda con este tipo de pesa casera.

Pesas Livianas

Si apenas está iniciando en el ámbito de hacer ejercicio las pesas livianas es uno de los tipos de pesas caseras que más le favorecerá.

Tome un calcetín, llénelo con frijoles secos, si desea un poco más de peso vierta entonces échale piedras comunes o de manualidades.

Al llenar el calcetín, cosa los extremos para sellar muy bien. Recuerde usa una balanza para regular el peso.

Cuando escoja el calcetín tenga en cuenta elegir uno con el largo. Si el calcetín es demasiado largo, rellénalo y luego corte el exceso de tela antes de cerrar el extremo.

Usa para llenar el calcetín use paquetes de frijoles o arroz. Estos paquetes son excelentes para hacer mini pesas, si recién eres principiante.

Al tenerle lista las pesas caseras con calesines ya puede hacer ejercicios bíceps u otros levantamientos livianos.

Usa latas de Pintura para Hacer Pesas Caseras

Normalmente las latas de pinturas son más pesadas que las botellas plásticas o latas de alimentos así que podrá utilizarlas para formar músculo. Si el envase aún tiene pintura puede levantarlas como una mancuerna o puede también llenarlas con piedra o arena para que tenga más peso.

Puede leer además : Entrenamiento funcional en casa

Trucos Para Realizar Dominadas Perfectas

Los trucos para realizar dominadas perfectas son muy buscados por chicos principiantes en el ámbito de la calistenia, si quieres realizar unas dominadas perfectas de seguro le va a interesar los siguientes consejo que le muestro a continuación.

Si ya conoce esta fascinante disciplina donde puede observar como los demás chicos sin necesidad de acudir a un gym pueden hacer figuras llamativas en una barra con mucha facilidad, bueno, le cuento que estos ejercicios los puede llegar a realizar cualquier persona que tenga la motivación suficiente y disciplina.

Si bien es cierto, las dominadas es un tipo de ejercicio muy fuerte, no es imposible de hacer, porque existen trucos y técnicas para su realización las cuales en lo siguiente le muestro para que usted también pueda hacerlas en poco tiempo y sea un facilitador de la información para otras personas que también quieran practicar esta fascinante disciplina deportiva.

En principio puede ser fuerte pero con un poco de entrenamiento y con mucha disciplina, de seguro en poco tiempo las puedes lograr hacer con mucha facilidad. Si está comenzando en  calistenia y quiere realizar las famosas dominadas de seguro que el siguiente material te va a interesar.

Trucos Para Realizar Dominadas Perfectas

Las famosas dominadas son el tipo de ejercicio básico en la calistenia, se basa principalmente en mejorar tanto la fuerza en todo el torso como la hipertrofia muscular, es decir, son un tipo de ejercicio completo que mejora el tren superior.

Al realizar dominadas, sin darse cuenta ejercita los músculos tales como el dorsal los bíceps y en los hombros espalda, es decir, en poco tiempo puede llegar a tener unos músculos tonificados sin acudir al gym, sino solamente con realizar este tipo de ejercicio con su propio cuerpo.

Los siguientes trucos para realizar dominadas perfectas están orientadas  para personas que no tienen nada de fuerza y empiecen desde 0.

 trucos para realizar dominadas perfectas

Trabaje con Barra Baja

El trabajo con barra baja son una de los trucos para realizar dominadas perfectas, se basa esencialmente en realizar dominadas en una barra baja, controlando el movimiento de los brazos con los glúteos y abdominales.

Coloque una barra a la altura de la cintura,  boca arriba con las piernas estiradas  apoyando los talones en el suelo. Si en principio le parece muy difícil al colocar las piernas rectas, comience haciéndolas con las rodillas dobladas.

Concéntrese en tirar con los brazos, contraiga los glúteos, abdominales y mantenga la postura erguida de su cuerpo durante el ejercicio.

Realice las primeras dominadas que pueda, cuando complete hacer 3 series de 8 repeticiones con las piernas rectas podrás pasar al siguiente paso.

 

Controle Su Peso Corporal

El siguiente paso es otro de los trucos para realizar dominadas perfectas, debe comenzar por controlar su propio peso corporal, la mejor forma de hacer esto es colgarse de una barra de dominadas y aguantar su propio peso corporal todo el tiempo que pueda, así mejorará también su  fuerza de agarre.

Para comenzar busque una barra y cuélguese durante el máximo tiempo posible. Practica este ejercicio hasta que seas capaz de aguantar más de 1 minuto.

Realice Dominadas Con Ayuda

Cuando ya controle su peso y alcance hacer dominadas con su cuerpo elevado en un ángulo de 45 grados o menos en la barra baja, puedes avanzar realizar dominadas con ayuda. Si bien es cierto, no es una dominada completa, en cierto modo, es reflejo de un gran avance.

Dominadas Con Silla: Coloque una silla debajo de la barra, realice dominadas con las piernas apoyadas en la misma. Los pies solamente servirán de apoyo, use el torso en medida de lo posible.

Dominadas con Bandas Elásticas: Existen diferentes bandas  elásticas con distintos niveles de resistencia, escoja una que lo ayude a impulsarse hacia arriba. Coloque el pie en la banda elástica e impúlsate con ayuda de sus brazos hacia arriba.

Dominadas con Ayuda de un Compañero: En este tipo de dominadas el compañero servirá de ayuda para completar cada repetición. El compañero debe colocarse detrás de usted en la barra, debe agarra los pies y ayudarte a completar cada repetición

Algunos de los trucos para realizar dominadas perfectas con ayuda del compañero, se basa en contraer los glúteos y  abdominales durante el ejercicio. Evite de balancearte en medio del ejercicio.

Use principalmente sus omóplatos durante el movimiento y concéntrese en tirar de la barra hacia abajo con tus brazos. Trate de recibir la menor ayuda posible del compañero.

Cuando ya pueda realizar 3 series de 8 repeticiones con ayuda, es el momento de avanzar al siguiente paso.

Haz Dominadas Negativas

Para continuar, debe hacer las llamadas dominadas negativas que consisten en impulsarse sobre la barra e intentar descender lentamente hasta que estés por terminar el ejercicio. Este movimiento debe realizarse con mucho cuidado.

Puede comenzar por impulsarse en una silla para alcanzar la barra, y luego volver a descender lentamente. No es necesario bajar tan lento que una sola repetición lo haga sufrir, desciende a una velocidad moderada. Le puede ayudar contar hasta tres durante la ejecución del ejercicio.

Realiza la primera dominada

Para practicar todo lo aprendido, el último de los trucos para realizar dominadas perfectas es hacer dominadas con las palmas de sus manos mirando hacia usted como tu primer ejercicio antes de intentar hacer dominadas con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior.

Concéntrate en tirar de la barra hacia abajo juntando sus omóplatos hasta terminar el movimiento

Contraiga siempre los glúteos y abdominales durante  toda la realización del ejercicio.

Sobrepase la barbilla de la barra, de lo contrario no contará como una repetición completa.

Haga todo lo posible para lograr completar una repetición.

Después de hacer la primera dominada, solo resta seguir la rutina con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior, solo debe tener disciplina para lograr hacer muchas dominadas perfectas.

Puedes ver más: Los ejercicios de Calistenia

Ejercicios De Musculación Para Corredores

Los ejercicios de musculación para corredores son esenciales es una rutina de entrenamiento básico, no basta solamente en hacer ejercicios para ganar resistencia al momento de la carrera, sino que también es de suma importancia tener la fuerza para proporcionar cada zancada a la hora de correr, para ello en lo seguido se plantea una serie de ejercicios básicos que debe realizar los corredores.

Un buen corredor que desea realizar buenos entrenamientos, debe acudir siempre al gym o la sala de pesas, esto no significa que lo hará lento o vaya a ganar mucha masa muscular, sino que un trabajo de fuerza en sala de pesas bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente especialmente en los últimos kilómetros de las carreras.

Por tanto, un corredor nunca pude pasar por alto el entrenamiento de fuerza con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas, porque esto favorecerá mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.

Si desea realizar ejercicios de musculación porque conoce la importancia de ellos dentro de su rutina de entrenamiento, el día de hoy le planteo una serie de ejercicios musculación para corredores simples pero muy efectivos para trabajar la fuerza sobre todo en ejercicios del tren inferior.

ejercicios de musculación para corredores

Ejercicios De Musculación Para Corredores

Sentadilla Búlgara

Este tipo de ejercicio es muy parecido la zancada o lounge, pero con una evolución más intensa y difícil de ejecutar donde se trabaja un plus de estabilidad.

La sentadilla Búlgara es uno de los ejercicios de musculación para corredores más eficientes porque se relaciona con la fase de impulsión de la carrera, cuando extiende la rodilla para dar la zancada. De igual forma se relaciona con la fase de amortiguación cuando realiza la bajada.

Patada de Tríceps Con Mancuerna

Si bien es cierto, el tríceps no es un músculo fundamental en la carrera, sin embargo, ayuda a mejorar la posición de carrera y por tanto la técnica.

Al ejercitar el tríceps ayuda a establecer una correcta postura en el tren superior y, de este modo, favorece a una mejor técnica de carrera.

Prensa inclinada

Uno de los ejercicios de musculación para corredores que no pueden faltar en las rutinas de entrenamientos es la prensa inclinada, ya que permite desarrollar y ganar potencia en los glúteos y cuádriceps, músculos muy implicados en las diferentes fases de la carrera.

La prensa inclinada es una máquina muy segura que aísla bien glúteos y cuádriceps siempre que pueda aprovechar y meter intensidad sin riesgo de lesión, por supuesto, con el calentamiento y la técnica adecuada.

Dominadas

Una buena técnica de carrera implica la posición del corredor, por ello un músculo esencial que debe trabajar es la espalda y por eso las dominadas es un ejercicio sumamente completo para ejercitar.

Las dominadas son ejercicios de autocarga muy completo para el trabajo global de la espalda. Una espalda fuerte en el corredor es sinónimo de una correcta postura corporal, lo que va a favorecer una buena técnica de carrera.

Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios de musculación para corredores que nunca debe faltar en una rutina de entrenamiento, ya que implica trabajar una gran masa de los músculos del tren inferior y traerá muchos beneficios para el entrenamiento de carrera.

Gracias a la gran masa de muscular que implica este ejercicio la sentadilla se convierte en un ejercicio fundamental para trabajar el tren inferior porque entra en juego también músculos estabilizadores como los abdominales, muy importantes para la conexión entre tren inferior y superior.

Abdominales Isométricos

Los abdominales son ejercicios importantes que debe trabajarse para la estabilización de la zona media, por ello no debe dejar de trabajarse dentro de una rutina de entrenamiento para corredores.

La zona abdominal cobra mucha importancia ya que es el nexo de unión entre tren inferior y superior, por eso, la estabilidad y coordinación entre las dos zonas depende de la fuerza del conjunto de músculos abdominales.

Circuito Básico

Si ya conoce todos los ejercicios de musculación para corredores puede realizar un circuito donde implique los ejercicios que necesita.

El circuito es una forma entretenida de trabajar todos los grupos musculares importantes que necesita para la carrera en poco tiempo. En media hora puede hacer todo el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor.

Además, al realizar un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Extensión lumbar

Muchas personas olvidan trabajar el lumbar, sin embargo, es un músculo de suma importancia para estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Cundo se presenta los abdominales y lumbares fuertes ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando se encuentra corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

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